Mất hiệu suất khi bạn đạp xe hàng giờ đồng hồ có thể là kết quả của việc tập luyện quá sức, hoặc có thể là do nguyên nhân khác…
Có thể là do đào tạo quá mức, nhưng có những lý do tiềm ẩn khác và chúng tôi sẽ giải quyết những lý do đó. Trước tiên, chúng ta cần xem xét các triệu chứng, có thể bao gồm mệt mỏi dai dẳng, thiếu động lực, nhiều bệnh nhiễm trùng đường hô hấp trên, vết thương không lành, cáu kỉnh, chán ăn, sụt cân hoặc tăng cân đáng kể, thay đổi tính cách và kém hoặc gián đoạn ngủ.
Thông thường huấn luyện quá mức là một trường hợp ‘sống quá mức’. Vì vậy, mặc dù cường độ, âm lượng và sự phục hồi đều đóng một vai trò quan trọng, nhưng việc luyện tập của bạn có thể không phải là vấn đề gốc rễ. Khi tập luyện là vấn đề, cường độ gần như chắc chắn là thủ phạm - cường độ có tác động gây mệt mỏi sâu hơn nhiều so với khối lượng và hầu hết mọi người đều đạp xe quá sức, quá thường xuyên.
Lý tưởng nhất là 90% quá trình luyện tập phải dễ hơn bạn nghĩ và 10% sẽ khó hơn hầu hết mọi người làm trong buổi tập khó nhất của họ.
Thế giới hiện đại của chúng ta là một nơi giảm thiểu. Chúng ta có xu hướng đặt mọi thứ vào hộp và quên rằng những gì chúng ta làm trong một lĩnh vực ảnh hưởng đến mọi lĩnh vực khác. Vì vậy, nếu bạn gặp khó khăn trong công việc, điều đó sẽ ảnh hưởng đến quá trình đào tạo của bạn. Tương tự như vậy, nếu bạn thấy khó khóa hoặc đối tác của bạn phàn nàn về lượng thời gian bạn dành cho xe đạp.
Stress là căng thẳng và tất cả chúng ta đều có giới hạn về mức độ hấp thụ của chúng ta. Mọi người đều tin rằng tập luyện là một cách giải tỏa căng thẳng, khác với luyện tập cường độ rất thấp là một tác nhân gây căng thẳng đáng kể. Bạn cũng cần xem xét thực tế là bạn có thể không khỏe.
Hình minh họa: Trong suốt như Bùn
Không thể định lượng được mức độ bạn cần phải tập luyện để có nguy cơ tập luyện quá mức. Nó phụ thuộc vào mức độ đào tạo bạn có thể tiếp thu và những căng thẳng khác mà bạn đang đối phó. Và thể chất sẽ không nhất thiết phải chứng minh bạn chống lại việc tập luyện quá sức. Tất cả chúng ta đều đã nghe câu chuyện cũ về việc làm thế nào nó không trở nên dễ dàng hơn, bạn cứ đi nhanh hơn cho cùng một nỗi đau.
Về mặt sinh lý, mọi hệ thống trong cơ thể bạn đều mệt mỏi đến mức không còn hoạt động bình thường. Về mặt hiệu suất, hệ thống thần kinh trung ương của bạn hạ cấp những gì nó sẽ cho phép bạn làm để bảo vệ các hệ thống đó khỏi mối đe dọa mà nó nhận thấy.
Ở cấp độ cơ bản nhất, bạn được thiết kế để tồn tại bằng mọi giá, bất kể đầu óc tỉnh táo của bạn muốn làm gì.
Trí óc tỉnh táo của chúng ta là người bạn lớn nhất để trở thành hiện tại của chúng ta, nhưng cũng là kẻ thù tồi tệ nhất của chúng ta bởi vì động lực mạnh mẽ có thể cho phép chúng ta vượt ra khỏi cơ chế bảo vệ của mình một chút.
Triệu chứng của việc tập luyện quá sức là cơ thể chúng ta hét lên "Dừng lại!" Khi chúng ta không lắng nghe, chúng ta có nguy cơ bị thiệt hại đáng kể về bản chất của hội chứng mệt mỏi mãn tính.
Giải pháp là nghỉ ngơi tương đối. Điều này không có nghĩa là bạn phải ngừng luyện tập, mà thay vào đó, quy mô nó trở lại đáng kể để cho phép cơ thể và hệ thần kinh tiếp thu công việc bạn đã làm. Cũng ưu tiên các khía cạnh lối sống sẽ tạo ra sự khác biệt tích cực, chẳng hạn như giấc ngủ, hoạt động ở mức độ thấp như đi bộ, dinh dưỡng - đối với hầu hết những người đi xe đạp có nghĩa là nhiều protein hơn, nhiều chất béo hơn, ít đường hơn - và thiền định.
Bạn sẽ giảm thể lực? Hoàn toàn có thể. Nhưng hiệu suất luôn là sự cân bằng giữa ‘thể lực’ và ‘sự tươi mới’. Không quan trọng bạn 'phù hợp' như thế nào nếu bạn kiệt sức. Những người có thành tích tốt nhất trong ngày đua là những người quản lý hành động giữ thăng bằng này tốt nhất.
Chìa khóa để tránh cái bẫy này là sự cân bằng tốt giữa cường độ, khối lượng và mật độ trong quá trình luyện tập của bạn, đồng thời tính đến những điều khác đang xảy ra trong cuộc sống của bạn. Mẹo hay nhất của tôi là tìm một người mà bạn tin tưởng và yêu cầu họ nói thật với bạn khi bạn bắt đầu có dấu hiệu tập luyện quá sức.
Ngoài việc chứng kiến sự suy giảm hiệu suất - điều mà nhiều người phủ nhận - bạn khó có thể nhận ra những điều này ở bản thân bạn. Thường thì những sự sụt giảm hiệu suất đó chỉ rõ ràng khi đã quá muộn.
Chuyên gia: Will Newton là một cựu vận động viên ba môn phối hợp Người sắt, hiện là huấn luyện viên đua xe đạp, ba môn phối hợp và sức bền. Ông đã dành tám năm với tư cách là giám đốc khu vực của British Cycling cho phía Tây Nam nước Anh. Để biết thêm thông tin, hãy truy cập limitlessfitness.com
