Dám dặm thì không sao, nhưng đừng bao giờ đánh giá thấp sức mạnh của việc tập tạ. Dưới đây là 10 động tác có thể thực hiện tại nhà
Mặc dù có thể không giống nhưng rèn luyện sức mạnh là một phần quan trọng trong kho vũ khí của bất kỳ tay đua xe đạp chuyên nghiệp nào, ngay cả những chú dê núi mỏng như rơm như Chris Froome và Romain Bardet. Không nhất thiết phải nâng tạ và thực hiện các bài tập sức mạnh để trông giống như Lou Ferringo hay Arnold Schwarzenegger mà là phát triển các cơ quan trọng giúp bạn trở thành một vận động viên đạp xe tốt hơn.
'Bản chất đạp xe là lặp đi lặp lại, đòi hỏi phải ở một vị trí cố định và thường khá linh hoạt, trong thời gian dài,' nhà vật lý trị liệu và người điều khiển xe đạp John Dennis (Physiohaus.co.uk) cho biết.
‘Do đó, tính di động, sức mạnh và sự ổn định là yếu tố quan trọng để không phải thỏa hiệp về vị trí và tạo ra sức mạnh tối đa.
Do đó, kiểm soát thân và sức mạnh thông qua bụng và xiên là điều cần thiết để giữ một tư thế tốt trên xe đạp, do đó sẽ giúp tăng hiệu quả - nếu bạn không vững về cốt lõi thì sức khỏe của bạn cũng không quan trọng. đôi chân, bạn sẽ lắc lư xung quanh và lãng phí năng lượng.
‘Các chương trình điều hòa sức mạnh cũng rất quan trọng. Bạn nhanh chóng mất sức khi không đạp xe trong một thời gian - điều có xu hướng xảy ra nhiều trong mùa đông - nhưng điều hòa sức mạnh sẽ giúp giảm thiểu việc mất số dặm đi xe.
'Bên cạnh đó, duỗi rất quan trọng đối với tính di động và linh hoạt, giúp phục hồi và tái tạo, một loại bảo dưỡng tổng thể thực sự.
‘Có một chương trình kết hợp những điều này cùng với thời gian biểu đi xe bình thường của bạn sẽ có lợi cho cả hiệu suất và phòng ngừa chấn thương. Ví dụ: tìm cách kết hợp hai hoặc ba buổi tập luyện sức mạnh và điều hòa vào tuần của bạn, vào những ngày bạn không đi xe.
'Sau đó, hãy cố gắng kéo giãn 10 phút ở hai bên của một chuyến đi hoặc buổi tập, mặc dù tôi không khuyên bạn nên kéo căng cứng sau khi tập thể dục, vì bạn không muốn gây thêm tổn thương cho các cơ của bạn' đã được làm việc. Chương trình 12 tuần là tối ưu, nhưng bạn sẽ thấy những cải thiện sau 4 đến 6 tuần hoặc với một số bài tập thậm chí sớm hơn. Một số việc như kéo dài cơ có thể mất nhiều thời gian hơn, nhưng cũng như mọi thứ, sự kiên trì sẽ được đền đáp.’
Vậy bạn còn chần chừ gì nữa? Trong ba trang tiếp theo là mười động tác chính (chia thành các bài tập trọng lượng cơ thể, bài tập tạ và kéo căng) để tích hợp vào chế độ luyện tập của bạn để đảm bảo bạn có sức khỏe dẻo dai cho mùa xuân.
Và chỉ để đơn giản hơn nữa, chúng tôi đã soạn thảo cho huấn luyện viên cá nhân Anthony Murray của Fitness First để trao đổi với bạn về chúng.
Nếu bạn đang theo dõi hướng dẫn phù hợp hơn để tăng sức bền của chân khi đạp xe, hãy xem tại đây.
Bài tập giảm cân
Ván truyền thống
Cách thực hiện:Nằm sấp trên sàn, lòng bàn tay úp xuống hai bên vai. Bàn chân của bạn phải cùng với các ngón chân của bạn hướng xuống. Tập trung vào cơ thể và nâng cơ thể lên sao cho cánh tay thẳng, dồn trọng lượng cơ thể vào cẳng tay.
Khuỷu tay của bạn phải ở dưới vai và lưng của bạn phải thẳng - để đảm bảo rằng cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, sau đó dựa vào gương. Cố gắng giữ tấm ván càng lâu càng tốt (ít nhất một phút).
Có bao nhiêu:4 bộ x ván 1 phút. Bạn sẽ thấy rằng khi nhiều tuần trôi qua và việc tập plank trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể thực hiện ít set hơn và tập plank lâu hơn.
Spiderman plank
Cách thực hiện:Bắt đầu động tác này ở tư thế plank truyền thống và kéo đầu gối trái của bạn lên về phía vai trái sau đó quay trở lại tư thế plank. Lặp lại động tác bằng cách kéo đầu gối phải lên ngang vai phải.
'Chìa khóa để thực hiện thành công động tác này là duy trì tư thế plank vững chắc với hai tay đặt dưới vai đồng thời giữ cho cơ bụng săn chắc.
Bao nhiêu:5 bộ x 30 giây mỗi bên.
Treo L-sit
Cách thực hiện:Đứng bên dưới thanh kéo và vươn người lên trên để tạo thành một nắm chặt rộng bằng vai với lòng bàn tay hướng ra xa. Hóp bụng và nâng cao chân khỏi sàn để tạo thành góc 90 độ.
Từ từ di chuyển chân của bạn xuống và lặp lại. Khi bạn di chuyển, hãy nhớ giữ hai chân thẳng và khớp với nhau. Nếu bạn gặp sự cố với thanh, chỉ cần sử dụng một hộp để nâng lên.
Bao nhiêu:4 hiệp x 8 đến 12 hiệp.
Treo đầu gối
Cách thực hiện:Bắt đầu ở tư thế giống như Tư thế treo chữ L - hai tay nắm chặt thanh kéo lên rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng ra ngoài. Co cả hai đầu gối của bạn lên và thẳng hàng với chiều cao bằng với hông của bạn.
Hóp xương chậu của bạn xuống dưới để làm tròn lưng và đảm bảo cơ bụng của bạn được săn chắc. Từ từ hạ chân xuống trở lại và giữ cho cơ bụng co lại để chân không lắc lư bên dưới.
Có bao nhiêu:4sets trong 15 rep.
Bài tập tạ
Deadlift
Cách thực hiện:Bước lên thanh tạ và đảm bảo bàn chân của bạn rộng bằng vai, đặt bóng của bàn chân ngay dưới thanh và ngón chân của bạn hơi hướng ra ngoài bên cho sự cân bằng.
'Uốn cong đầu gối của bạn, giữ lưng thẳng và nắm lấy thanh tạ, giữ cho hai cánh tay của bạn thẳng và rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai.
'Để nâng thanh tạ đứng lên bằng cách nâng cao hông và vai của bạn đồng thời và đảm bảo cơ bụng của bạn luôn được co lại. Nâng thanh lên theo phương thẳng đứng và kéo vai lại khi bạn đứng.
'Để thanh treo trước hông của bạn và đừng cố nâng thanh lên cao hơn nữa. Giữ lưng thẳng, đưa thanh trở lại vị trí ban đầu.
‘Nếu đây là lần đầu tiên bạn thực hiện deadlift, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ - tốt hơn hết là bạn nên tăng thêm mức tạ sau đó và tốt hơn là bạn nên hoàn thiện hình thể của mình trước khi căng mình.
Số lượng:5 hiệp x 5 lần tập với mức tạ trung bình đến nặng.
Ngồi xổm trong cốc với tạ tay
Cách thực hiện:Vào tư thế bắt đầu bằng cách cầm tạ gần ngực. Với hai chân rộng bằng vai và bàn chân hướng ra ngoài, từ từ ngồi xổm xuống (đếm 3 giây khi bạn đi xuống và 1 giây đếm khi bạn đi lên) giữa hai chân cho đến khi gân kheo chạm vào bắp chân.
Nắm chặt hai bên của tay cầm tạ ấm và đảm bảo lưng bạn thẳng. Tiếp tục nhìn về phía trước và tạm dừng một đến hai giây để giữ động tác. Tham gia vào trọng tâm của bạn và đẩy lên qua gót chân của bạn để trở lại vị trí ban đầu.
Bao nhiêu:4 hiệp x 20 lần.
Romanian deadlift
Cách thực hiện:Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai khi giữ thanh tạ hoặc tạ tay. Sau đó hơi uốn cong đầu gối, thò mặt sau ra ngoài. Xoay người từ hông, nhìn qua lông mày của bạn để giữ cho lưng thẳng.
Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy lưng bị căng. Lái xe trở lại qua gót chân, hông và gân kheo, từ từ tăng lên cho đến khi thẳng đứng.
Bao nhiêu:3 hiệp x 10 lần
Dumbbell lunge
Cách thực hiện:Mỗi tay cầm một quả tạ hoặc đĩa tạ, hai tay duỗi thẳng bên hông. Giữ cho ngực của bạn đẩy lên và ra ngoài và tham gia vào các cơ cốt lõi của bạn. Bắt đầu bằng cách sải một chân về phía trước để thực hiện động tác lắc chân trong khi giữ nguyên tư thế chân còn lại (cả chân trước và chân sau phải tạo thành một góc 90 độ).
Hãy chắc chắn rằng bạn sẽ thực sự sải bước để bạn có được một vòng một tuyệt vời. Đưa chân đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân đối diện.
Số lần: 4 hiệp x 10 lần mỗi chân.
Kéo dài dành riêng cho đạp xe
Căng cơ gấp hông (như động tác rung tĩnh)
Cách thực hiện:Vào tư thế chồm lên, co chân phải lên và đầu gối trái đặt trên mặt đất, nhớ đẩy hông về phía trước. Bóp cơ mông và cơ mông đẹp và săn chắc. Đặt tay trái của bạn lên trên không và nghiêng sang phải, với tay phải của bạn nhằm mục đích tiếp cận để chữa lành chân trái của bạn.
Giữ tư thế kéo giãn trong 60-90 giây, nhớ kiểm soát nhịp thở sau đó đổi chân.
Cát căng
Cách thực hiện:Đặt tay và đầu gối xuống sàn. Siết các cơ cốt lõi của bạn và từ từ xoay lưng từ lưng dưới lên đến vai trong khi đầu thả xuống.
Giữ tư thế này trong 20 giây rồi từ từ thả lỏng, lặp lại động tác này ba lần.
Rắn hổ mangcăng
Cách thực hiện:Nằm úp mặt trên thảm tập yoga, hai tay đặt ngang và hai bàn chân đặt trên sàn. Hít sâu và thở ra, thở ra hoàn toàn và thả lỏng cơ thể xuống sàn.
Di chuyển bàn tay, lòng bàn tay xuống dưới vai, khuỷu tay gần với cơ thể. Vận động các cơ cốt lõi của bạn để kéo rốn về phía cột sống, khi bạn ấn đùi và xương chậu về phía sàn.
Xòe rộng các ngón tay, hít vào và ấn lòng bàn tay xuống sàn, vai xuống và lưng khi bạn duỗi thẳng cánh tay. Nâng ngực lên khỏi sàn khi xương mu, cẳng chân và bàn chân ép xuống. Đừng vượt qua điểm mà bạn vẫn kết nối với sàn nhà.
Siết chặt mông của bạn và cảm nhận sự kéo dài xuống toàn bộ phần trước của cơ thể. Ngửa cằm lên và nâng ngực về phía trần nhà, đồng thời hít thở đều và tiếp tục nâng lên. Tránh đẩy xương sườn của bạn quá xa về phía trước, làm tăng mạnh vòm ở lưng.
Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 15 đến 30 giây, tiếp tục kéo rốn về phía cột sống, thở chậm và đều. Nhẹ nhàng thả lưng xuống thảm khi thở ra.
