Hỏi chuyên gia: Để trở nên chỉnh tề và nhanh hơn vào năm 2020, bạn cần lập kế hoạch trước
Chuyên gia:Andy Tomkins là Huấn luyện viên cấp 3 của Hiệp hội Huấn luyện viên Xe đạp Anh. Hãy truy cập sp Sportscyclecoaching.co.uk để biết thêm thông tin
Thứ nhất, tại sao chúng ta cần có kế hoạch đào tạo? Rất đơn giản, chúng rất quan trọng đối với bất kỳ người đi xe đạp nào muốn cải thiện ba điểm F của mình: nhanh hơn, nhanh hơn và xa hơn.
Nếu bạn không có kế hoạch, đơn giản là bạn sẽ trở nên giỏi bất cứ điều gì bạn đang làm. Vì vậy, nếu bạn luôn thực hiện các chuyến đi có sức bền, bạn sẽ giỏi các chuyến đi có độ bền. Nếu bạn luôn thực hiện các chuyến đi nhịp độ hai giờ… bạn sẽ có ý tưởng. Điều này nghe có vẻ hiển nhiên, nhưng đó là lý do lớn khiến người đi xe đạp chùn bước và thất vọng vì hiệu suất của họ không được cải thiện.
Không thành vấn đề nếu bạn không có ý định đua. Huấn luyện không chỉ dành cho các vận động viên ưu tú và bạn không cần phải là một tay đua xe đạp "giỏi" để "xứng đáng" với một huấn luyện viên. Việc được huấn luyện là hoàn toàn hợp lệ ngay cả khi bạn là người mới tập hay chỉ đơn giản là cố gắng trở nên khỏe mạnh hơn.
Để đạt được quãng đường 30 km đầu tiên, nếu bạn ít vận động, cũng là một lý do hợp lệ để tập luyện như cố gắng giành thời gian ‘vàng’ trong Trò cưỡi rồng. Nó thậm chí có thể là một lý do tốt hơn.
Một kế hoạch tập luyện có cấu trúc, dựa trên mục tiêu, nếu được thiết lập đúng cách, sẽ kết hợp các phiên / khoảng thời gian giữa sức bền, ngưỡng, cơ bản và tốc độ cao cấp để cơ thể bạn buộc phải thích nghi và trở nên mạnh mẽ và hiệu quả hơn. Đó là quá trình thích ứng, xảy ra trong thời gian phục hồi, thực sự cải thiện thể chất của bạn, thay vì chính bài tập.
Điều đó nói rằng, tôi sẽ không giới thiệu cho bạn một kế hoạch đào tạo ở đây và bây giờ - cho đến khi chúng ta trò chuyện. Không có huấn luyện viên tốt sẽ làm. Kế hoạch đào tạo, hoặc ít nhất phải hướng đến mục tiêu và cụ thể cho bạn.
Một huấn luyện viên sẽ sử dụng kiến thức, kinh nghiệm và bộ não của mình để lắng nghe các mục tiêu, mục tiêu và hạn chế của bạn, sau đó chuyển những điều đó thành một kế hoạch hành động. Nếu bạn bỏ qua một kế hoạch đào tạo trên internet, mục tiêu của bạn không liên quan và kế hoạch hành động đã được quyết định cho bạn.
Kế hoạch đào tạo cũng phải phản ánh rằng các tay đua là một hệ thống, dựa trên các nhu cầu bộ ba về dinh dưỡng, đào tạo, sức mạnh và điều kiện. Hãy coi bạn như một chiếc ô tô, cần nhiên liệu, động cơ được điều chỉnh và bảo dưỡng phòng ngừa.
Tất cả các tay đua, bất kể kỷ luật ưa thích của họ, đều cần sự kết hợp hợp lý giữa công suất ngưỡng chức năng (FTP) thấp và các phiên cường độ cao. Các hoạt động được chỉ định cũng cho phép bạn làm việc dựa trên hình thức, kỹ thuật và nhịp điệu, nhưng hãy nhớ rằng bạn là một cá nhân, không phải là kết quả của một thuật toán hoặc một cuộc khảo sát thống kê, vì vậy kết hợp các phiên sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.
Ví dụ: các tay đua có thể muốn tăng số lượng và tần suất các khoảng thời gian để xây dựng tốc độ và sức mạnh cho các tình huống đua. Những người dùng thử thời gian sẽ được hưởng lợi nhiều nhất từ các phiên gần với kết quả đầu ra FTP, với khoảng thời gian từ 10 đến 20 phút để tăng khả năng đi xe ở tốc độ bền vững tối đa của họ.
Những người tham gia thể thao thường cần kết hợp các buổi tập cường độ trung bình để cải thiện khả năng chống mệt mỏi, đồng thời kéo dài các chuyến đi dài thêm 30 phút mỗi tuần để tăng cường sức bền.
Khả năng là vô tận, nhưng đảm bảo bạn nghỉ ngơi và chương trình được xây dựng theo cấu trúc tuần hoàn là hai nguyên tắc cơ bản. Tôi khuyên bạn nên nghỉ bốn ngày, ba ngày nghỉ mỗi tuần, tăng tổng số giờ mỗi tuần trong bốn đến sáu tuần. Khoảng thời gian từ 10 đến 14 ngày một lần là một điểm khởi đầu tốt - bạn không muốn làm quá nhiều các phiên khó hơn ngay từ đầu.
Cuối cùng, ghi nhật ký luyện tập để đánh giá sự tiến bộ của bạn. Có thể kế hoạch của bạn quá khó hoặc quá dễ hoặc bạn không hài lòng với kết quả. Nếu bạn mua nó qua internet, bạn có thể mua một cái khác - hoặc bạn có thể nói chuyện với huấn luyện viên.
Mục tiêu đào tạo phải luôn THÔNG MINH: cụ thể, đo lường được, có thể đạt được, thực tế, dựa trên thời gian. Và bạn cũng nên như vậy.
Hình minh họa: Will Haywood
