Việc điều khiển sự trao đổi chất của bạn có khiến bạn trở thành người lái xe tốt hơn không? Người đi xe đạp phát hiện ra
Trong vùng đất của dinh dưỡng đạp xe, carbohydrate là vua. Nó cung cấp một lượng năng lượng cần thiết để giúp các tay đua vượt qua các phiên ngắt quãng mà chúng tôi được thông báo rằng chúng tôi cần xây dựng sức mạnh và tốc độ. Kết quả là chúng ta đã trở thành những đối tượng trung thành với các loại carbs mạnh, và cơ thể chúng ta trở nên phụ thuộc vào chúng để cung cấp năng lượng cho các chuyến đi của chúng ta. Nhưng có thể là chúng ta đang phục vụ sai chủ nhân.
Nói một cách tổng thể, người đi xe đạp trung bình mang đủ glycogen (carbohydrate dự trữ trong cơ) để cung cấp năng lượng cho khoảng 90 phút hoạt động - hầu như không đủ để đưa hầu hết các tay đua đến quán cà phê đầu tiên của họ. Hơn nữa, quá trình oxy hóa carbohydrate (tức là đốt cháy năng lượng) có mối tương quan chặt chẽ với việc sản xuất lactate, điều này làm hạn chế hiệu suất. Vì vậy, để cải thiện, chúng ta cần trở nên trao đổi chất hiệu quả hơn, đó là lý do Người đi xe đạp đến Guru Performance ở Mayfair, London, để gặp Laurent Bannock, một nhà khoa học đi đầu trong việc đào tạo hiệu quả trao đổi chất.
Hết mưa đá mỡ
‘Hiệu quả trao đổi chất là khả năng một cá nhân sử dụng nguồn cung cấp nhiên liệu quan trọng nhất trên tàu - chất béo cơ thể - trong thời gian tập luyện càng nhiều càng tốt,” Bannock nói. ‘Chất béo là nguồn năng lượng bền vững nhất cho một vận động viên, và làm chậm quá trình tích tụ axit lactic bằng cách tiết kiệm glycogen dự trữ. Tuy nhiên, tình hình phức tạp bởi thực tế là một vận động viên cũng phải linh hoạt về mặt trao đổi chất - có thể chuyển đổi nhanh chóng và thành thạo giữa các nguồn nhiên liệu của cơ thể để phù hợp với cường độ dao động của các sự kiện cạnh tranh. Đừng lo lắng, chúng ta sẽ xem xét lại vấn đề này sau,”anh ấy nói với tôi với nụ cười toe toét, như thể cảm nhận được sự khó hiểu ngày càng tăng của tôi.
Sau đó, anh ấy yêu cầu tôi cởi bỏ chiếc tất bên phải và nằm lại trên bàn khám của anh ấy. Bannock giải thích rằng cần có một loạt các chi tiết nhân trắc học trước khi chúng tôi đi đến điểm mấu chốt của thử nghiệm. "Đây là một bài kiểm tra cân bằng chất lỏng để xác định sự hydrat hóa trong và ngoài tế bào", anh ấy nói khi gắn các điện cực vào các điểm khác nhau ở phía bên phải của cơ thể tôi. ‘Điều quan trọng là phải hiểu bối cảnh mà kết quả trao đổi chất đạt được. Hãy coi hiệu quả trao đổi chất như một tín hiệu GPS - mỗi thử nghiệm phụ trợ là một vệ tinh và nhiều vệ tinh hơn tạo ra tín hiệu chính xác hơn.’
Mất nước, cũng như các tác động bất lợi khác, làm tăng tốc độ sử dụng glycogen của cơ, do đó làm giảm hiệu quả trao đổi chất. Bằng cách kiểm tra lượng nước đầy đủ, yếu tố này có thể được loại bỏ để đảm bảo chúng tôi có được một thước đo thực sự về hiệu quả trao đổi chất của tôi. Logic tương tự này được áp dụng cho phần còn lại của các bài đánh giá của tôi, bao gồm phân tích thành phần cơ thể thông qua một bài kiểm tra da. Bannock nói: “Mặc dù là nguồn năng lượng mà chúng tôi đang cố gắng khai thác, nhưng hầu hết chất béo trong cơ thể là không cần thiết và là trọng lượng phi chức năng đóng vai trò là yếu tố hạn chế chính của hiệu suất.
Nước bọt, máu và mẫu nước tiểu được lấy để xác định chức năng miễn dịch của tôi. Chức năng miễn dịch kém giúp chỉ ra mức độ căng thẳng cao: một trở ngại khác đối với hiệu quả trao đổi chất. Bannock cho biết: “Căng thẳng khiến tuyến thượng thận tiết ra adrenaline, khiến cơ thể đốt cháy nhiều carbohydrate hơn - đó là phản ứng chiến đấu hoặc phản ứng của chuyến bay, nhưng có hại cho sức bền. Mặc dù có một công việc bận rộn, mức độ căng thẳng của tôi có vẻ hợp lý. Với một tập hợp đầy đủ các kết quả chính xác, tôi có thể chuyển sang các bài kiểm tra chính.
Bây giờ cho chút khó khăn
Cơn đau và mồ hôi như mong đợi sẽ được hoãn lại 10 phút vì tôi buộc phải ngồi yên trong khi mặt nạ kiểu Bane thu thập thông tin chi tiết về lượng chất béo và carbohydrate tôi đốt cháy và tỷ lệ oxy và carbon dioxide mà tôi truyền cảm hứng và hết hạn lúc nghỉ ngơi - cuối cùng xác định tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của tôi.
Theo thử nghiệm, tôi đốt cháy tự nhiên 2, 724kcals mỗi ngày, cao hơn khoảng 500kcals so với nhu cầu ước tính hàng ngày là 2, 192 đối với một người có chiều cao và cân nặng của tôi. Bannock nói: “Biết được điều này là vô cùng quan trọng. ‘Nó làm nổi bật sự biến đổi cá nhân tồn tại trong thử nghiệm trao đổi chất. Bạn đang ở một chặng đường dài so với mức trung bình, vì vậy việc tính toán sai một giá trị có thể có tác động sâu sắc đến việc thích ứng với quá trình rèn luyện trao đổi chất. Quay lại với phép tương tự GPS, đây là một vệ tinh tích hợp khác.’
Cuối cùng cũng đã đến lúc nhảy lên chiếc xe đạp tĩnh. Tôi đang tuân theo một giao thức kết hợp do Bannock phát triển, được điều chỉnh từ các bài kiểm tra hiệu quả trao đổi chất và hiệu quả trao đổi chất tiêu chuẩn, nhưng cũng bao gồm các thông số về tính linh hoạt của quá trình trao đổi chất. Đó là một giao thức từng bước bắt đầu từ 100 watt, tăng thêm 40 watt sau mỗi năm phút cho đến khi tôi đạt đến "sự giao nhau giữa các chất nền" - nơi cường độ đến mức cơ thể tôi không còn lựa chọn nào khác ngoài việc chuyển từ đốt cháy hầu hết chất béo sang chủ yếu là carbs.
Bài kiểm tra bắt đầu vô thưởng vô phạt: Tôi nhìn thấy trên màn hình bên phải của mình rằng các khối năm phút đang trượt đi với một chút thay đổi trong các thông số sinh lý của tôi. Tuy nhiên, ở mức 260 watt, tôi thực sự bắt đầu nhận thấy tốc độ làm việc và biểu đồ hiển thị việc sử dụng chất nền của tôi cho thấy quá trình oxy hóa chất béo đang bắt đầu giảm, với lượng carbohydrate tăng lên.
Cho đến nay, việc lấy mẫu máu ở ngón tay để kiểm tra lactate rất khó thu thập, nhưng bây giờ trái tim đập thình thịch của tôi đẩy máu ra khỏi ngón tay một cách tương đối dễ dàng khi công suất mục tiêu tăng lên 300 watt. Ở giữa khối này, biểu đồ chất nền cho thấy mức sử dụng nhiên liệu của tôi đã chuyển đổi rõ ràng, vì vậy, tôi nhẹ nhõm khi nghe thấy lời kêu gọi rằng không cần tăng thêm nữa.
Từ dữ liệu của tôi, Bannock có ý tưởng rõ ràng về hiệu quả trao đổi chất của tôi: 'Nó tốt nhưng vẫn còn chỗ để cải thiện.' Có thể thấy rằng việc giữ một công suất đầu ra khoảng 220 watt, hoặc nhịp tim 150bpm, sẽ cho phép phần lớn năng lượng của tôi đến từ chất béo, làm tăng đáng kể thời gian mệt mỏi. Điều này cho tôi một mục tiêu rõ ràng để nhắm tới trong quá trình luyện tập, nhưng có vẻ như tôi có thể cần phải suy nghĩ lại về hành vi của mình khi đạp xe.
‘Lý tưởng nhất là nên có một nút chuyển rõ ràng trên biểu đồ cơ chất, điều này không có gì đặc biệt, và bạn nên đốt cháy ít carbohydrate hơn khi nghỉ ngơi, điều này cho thấy bạn ăn quá nhiều’, Bannock nói. "Nhưng với tư cách là một vận động viên đua xe đạp không cạnh tranh, hiệu quả trao đổi chất của bạn là quan trọng nhất - sự linh hoạt trong trao đổi chất của bạn chỉ trở thành vấn đề cấp bách trong các cuộc đua mà nhu cầu chuyển đổi giữa các nguồn nhiên liệu giúp bạn phản ứng với những thay đổi về tốc độ một cách hiệu quả nhất."
Vậy tôi phải đi đâu từ đây? Bannock nói: “Nạp carb định kỳ để đáp ứng nhu cầu tập luyện - tức là nhiều carbohydrate hơn vào những ngày tập nhưng ít hơn vào những ngày nghỉ - sẽ giúp cải thiện cả hiệu quả và tính linh hoạt của bạn. Điều này hoàn toàn có ý nghĩa; Tôi thường ăn cùng một thứ bất kể mức độ hoạt động của tôi.'Tôi cũng khuyên bạn nên thỉnh thoảng nên tập luyện nhịn ăn - cơ thể của bạn phản ứng tốt nhất với sự đa dạng và tập luyện với lượng glycogen trong cơ bắp thấp sẽ buộc cơ thể bạn oxy hóa các kho dự trữ chất béo của nó dễ dàng hơn. Những thay đổi sẽ có thể thấy rõ trong vòng sáu tuần - sự thích nghi với quá trình trao đổi chất xảy ra do sự nhất quán và tần suất.’
Không có bánh cho tôi ở quán cà phê tiếp theo của tôi, sau đó.
