Tìm hiểu ý nghĩa của từ thông dụng và hiểu rõ hơn về các buổi đào tạo của bạn
Huấn luyện đi xe đạp có đầy đủ các từ thông dụng và từ viết tắt có mục đích duy nhất là làm cho quá trình tập luyện trở nên khó khăn nhất có thể nhưng không nhất thiết phải diễn ra theo cách này. Không phải khi bạn biết FTP của mình từ TTI, MIET của bạn từ HIIT và RPI từ RPE của bạn. Hãy để chúng tôi giải thích…
FTP: Công suất ngưỡng chức năng
FTP có liên quan mật thiết đến ngưỡng lactate của bạn - thời điểm mà cơ thể bạn sản xuất axit lactic, là nguyên nhân khiến cơ bắp của bạn bị đốt cháy và bạn chậm lại.
‘FTP là tốc độ trung bình tối đa mà bạn có thể duy trì trong khoảng một giờ,’ huấn luyện viên Ric Stern nói. Ý tưởng là tập luyện ngay dưới thời điểm đó, theo tốc độ cuộc đua của bạn, đủ thường xuyên để cơ thể khỏe mạnh và tăng khả năng dung nạp lactate. Điều này sẽ cho phép bạn đua nhanh hơn, lâu hơn.
"Nó có thể được ước tính theo nhiều cách khác nhau," Stern cho biết thêm. 'Cách dễ nhất là đi thử thời gian trên 25 dặm (40 km) và xem sức mạnh trung bình của bạn là bao nhiêu.
'Ngoài ra, bạn có thể ước tính nó từ cuộc đua crit khó khăn kéo dài một giờ hoặc từ bài kiểm tra đoạn đường dốc [MAP] sức mạnh hiếu khí tối đa. Điều này sử dụng công suất đầu ra ngày càng tăng và công suất đầu ra cao nhất đạt được trong hơn 60 giây là MAP của bạn.
'Đối với hầu hết mọi người, FTP của họ sẽ chiếm khoảng 75% MAP của họ.’
Xem video 3 phút của chúng tôi về bài kiểm tra FTP
RPE: Tỷ lệ nỗ lực được cảm nhận
Bạn sẽ nghe các huấn luyện viên nói về vấn đề này rất nhiều, vì vậy nó rất đáng được nhắc đến.
“Đó là một thước đo tâm lý để đánh giá mức độ khó khăn của bạn trong một buổi tập luyện,” Stern nói. Nó có thể được đo lường trên thang điểm từ một đến 10, trong đó một điểm rất dễ dàng và điểm 10 là một cuộc chạy nước rút toàn lực.
‘Mặc dù công suất đầu ra không thay đổi - 200W luôn là 200W - RPE có thể thay đổi tùy thuộc vào cảm giác của bạn vào một ngày cụ thể và rất hữu ích nếu bạn ghi nhật ký tập luyện.
'Bằng cách chỉ định một số cho một phiên, bạn có thể thấy các khoảng cách và công suất đầu ra khác nhau gây ra cảm giác khác nhau như thế nào khi bạn đang luyện tập.'
Khu đào tạo
Trước khi chúng ta vật lộn với nhiều chữ cái đầu hơn, các khu đào tạo là một phần mở rộng khoa học hơn của RPE.
‘Chúng là một cách chỉ định các thước đo công việc khách quan, đặc biệt là với đồng hồ đo điện năng hoặc máy đo nhịp tim, để làm cho các buổi đào tạo trở nên cụ thể hơn,” Stern nói.
'Việc được yêu cầu đi các khoảng thời gian [chúng tôi sẽ đến với những điều đó - chúng tôi không thể xác định mọi thuật ngữ cùng một lúc vì vậy chúng tôi đã đặt chúng thành một hàng đợi] trong bốn phút ở 320W hoặc 170bpm là khách quan hơn được yêu cầu đập lên một ngọn đồi hết sức mình có thể trong bốn phút và lặp lại năm lần với cường độ tương tự. '
Bạn có thể tìm hiểu thêm tại đây: cyclecoach.com/calculator
MIET: Luyện tập sức bền cường độ trung bình
Đừng để bị lừa bởi từ "phương tiện".
‘Bạn sẽ không đi ra ngoài, nhưng đây là một buổi tập luyện sức bền khó có thể kéo dài từ 20 phút đến ba giờ đối với những người đi xe đạp được đào tạo rất tốt,” Stern nói.
‘Đó là nỗ lực vùng 3, tức khoảng 80 đến 90% FTP, thấp hơn nỗ lực mà một tay đua mạnh có thể đạt được trung bình cho quãng đường 50 dặm hoặc 80 km TT. Vì vậy, làm điều đó trong thời gian ngắn 20 phút không nên quá căng thẳng. '
Bạn có thể chia các phiên dài hơn thành các khối, ví dụ: hai phiên kéo dài 40 phút cách nhau 5 phút nghỉ ngơi. Tuy nhiên, dù bạn có làm vậy, thì làm việc ở cường độ này sẽ làm tăng khả năng chống mệt mỏi.
'Nó cũng sẽ giúp tăng ngưỡng lactate, nâng cao và mở rộng FTP, đốt cháy nhiều chất béo hơn và ở mức độ thấp hơn là xây dựng MAP và VO2 tối đa - lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể sử dụng khi tập luyện cường độ cao.'
HIIT: Luyện tập cường độ cao ngắt quãng
Khoảng - nơi bạn kết hợp các đợt tập thể dục cường độ cao với thời gian phục hồi dễ dàng hơn - đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây, nhưng bạn phải tập đúng cách.
‘HIIT là phần lớn quá trình luyện tập của bạn có cường độ trên FTP,’ Stern nói. "Rõ ràng là bạn càng luyện tập chăm chỉ thì thời lượng càng phải ngắn."
Điều đó có nghĩa là HIIT tiết kiệm thời gian. Cường độ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và nhịp tim của bạn cao hơn nhiều so với luyện tập ở trạng thái ổn định, vì vậy bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn và cơ thể khỏe hơn, nhanh hơn.
Nó cũng gây ra những vết rách nhỏ trong cơ của bạn - đó là một điều tốt, vì cơ sau đó sẽ tự phục hồi mạnh mẽ hơn. Nhưng ở đây là sự nguy hiểm.
“HIIT quá nhiều có thể có tác động xấu đến hiệu suất vì nó rất mệt mỏi,” Stern nói. Ít hơn thì nhiều hơn, vì vậy đừng tập nhiều hơn một hoặc hai buổi mỗi tuần.
Ví dụ? Stern đề xuất khoảng thời gian bốn phút ở ngay trên tốc độ FTP với khoảng thời gian nghỉ từ ba đến bốn phút ở giữa, hoặc tắt 30 giây / 30 giây khi bắt đầu ‘bật’ ở tốc độ chạy nước rút tối đa của bạn.
‘Chia chúng thành ba bộ với 10 phút dễ dàng giữa các bộ để duy trì chất lượng,” anh nói. ‘Những động tác phá phổi kéo dài 30 giây này rất tuyệt vời để xây dựng sức mạnh chạy nước rút, nhưng giống như tất cả các khoảng thời gian khác cũng sẽ giúp xây dựng FTP và MAP.’
TTI: Khoảng dung sai ngưỡng
Những điều này cung cấp một cách chia nhỏ các phiên FTP thành nhiều phần.
'Bạn có thể thực hiện hai phiên kéo dài 20 phút ngay bên dưới FTP với một vài phút dễ dàng ở giữa, nhưng bạn cũng có thể thực hiện những nỗ lực ngắn hơn, chẳng hạn như tám khoảng thời gian năm phút ở khoảng từ 95 đến 105% FTP với một nơi nào đó khoảng thời gian phục hồi từ một đến năm phút, 'Stern nói.
‘Những việc này có thể được thực hiện thường xuyên và lâu dài.’
RPI: Khoảng tốc độ cuộc đua
Khoảng thời gian cũng có thể được sử dụng để giúp bạn chuẩn bị hành động.
‘Một RPI kéo dài hai hoặc ba phút với cường độ tương đương với những nỗ lực TTI ngắn hơn, với một phút phục hồi,” Stern nói.
‘Thực hiện ba trong số chúng vào ngày trước cuộc đua để“mở rộng”chân và phổi của bạn, như một phần của cuộc đua khởi động hoặc để dẫn đến một buổi tập dài hơn.’
Cưỡi bền
‘Những chuyến đi bền bỉ từ một đến bốn giờ là nền tảng trong chế độ luyện tập của bạn,” Stern nói.
‘Chúng là vùng 2 trên mặt bằng và ở đâu đó giữa vùng 4 và 5 trên đồi - vì vậy FTP 100% đến khoảng 115%. Ngoài việc tăng cường sức bền, chúng rất hữu ích để kiểm soát cân nặng, đốt cháy chất béo thay vì carbohydrate và luyện tập vào cua với tốc độ hợp lý.
'Những chuyến đi có độ bền lâu hơn sẽ là thử thách mà không làm bạn gục ngã.’
Những chuyến đi dài và những chuyến đi vững vàng
Không có gì đánh bại thời gian đi xe đạp, và bạn nên đặt mục tiêu đạp xe dài mỗi tuần nếu có thời gian.
‘Nói chung là từ ba đến năm giờ, mặc dù bạn có thể áp dụng điều khoản này cho bất kỳ chuyến đi nào mà bạn cảm thấy lâu,” Stern nói.
‘Chúng nên diễn ra trên địa hình trập trùng, nhưng một số ngọn đồi vẫn ổn. Đối với hầu hết mọi người, họ là vùng 1 trên bằng phẳng và vùng 3 đến 4 trên đồi, do đó, khoảng 80 đến 100% FTP khi bạn lên dốc.
‘Những chuyến đi này rất tốt để kiểm soát cân nặng, tăng cường sức bền, vui chơi và học các kỹ năng mới như ăn và uống trên xe đạp. Bạn cũng có thể thực hiện một vài nỗ lực khó.’
Chuyến đi ổn định tương tự nhưng ngắn hơn - lên đến 80% của một chuyến đi dài - mà không cần nỗ lực.
Chạy nước rút
Nước rút bằng phẳng thường được kết hợp với các phiên dài hơn.
“Họ vẫn tuyệt vời ngay cả khi bạn thực sự không cần phải chạy nước rút,” Stern nói. Chúng làm tăng sức mạnh thần kinh cơ của bạn và khi bạn cải thiện, bạn sẽ tăng lực bạn có thể áp dụng và nhịp mà bạn có thể đạp.
‘Thực hiện liên tục 10 giây kể từ khi bắt đầu lăn bánh hoặc 5 giây kể từ khi bắt đầu đứng, có thể có 10 phút giữa các lần chạy nước rút và bất kỳ nơi nào từ 4 đến 10 lần chạy nước rút trong một phiên.’
Phục hồi cưỡi
‘Các chuyến đi phục hồi thường kéo dài từ 30 đến 90 phút và được thực hiện ở cường độ rất thấp. Bạn sẽ có cảm giác như đang đi bộ trên xe đạp vậy, Stern nói. "Sang số phải ở mức thấp, nhịp độ vừa phải và các tuyến đường thường bằng phẳng."
Những buổi tập này giúp bạn yên tâm khi cần tập luyện dễ dàng, ví dụ như trong những ngày sau cuộc đua, tập luyện ngắt quãng hoặc một buổi FTP chăm chỉ. Thư giãn và tận hưởng.
Kết hợp tất cả lại với nhau
Chúng tôi sẽ xem xét tập hợp một kế hoạch đào tạo chi tiết hơn vào lúc khác, nhưng bây giờ bạn đã trang bị đủ thông tin để bắt đầu điền vào một câu ghép đào tạo.
'Thực hiện một chuyến đi dài cứ sau bảy đến 10 ngày và bổ sung bằng một buổi tập ngắt quãng, một số chuyến đi ổn định kết hợp chạy nước rút, rèn luyện sức bền và một buổi FTP như TTI hoặc MIET mỗi tuần một lần.'
Chỉ cần nhớ đừng lạm dụng khoảng thời gian.
‘Bạn sẽ chỉ đạt được thành tựu trong vài tuần và bạn có thể ngừng cải thiện sau một thời gian cho đến khi trở lại với công việc vừa phải hơn. Số dư là chìa khóa.’
