Bây giờ đã đến lúc bắt đầu chuẩn bị cho mùa giải, chúng tôi hỏi huấn luyện viên Andy Cook 20 câu hỏi về cách chuẩn bị cho một sự kiện lớn
Từ những chuyên gia hàng đầu như Chris Froome cho đến những người đi xe đạp Chủ nhật thỉnh thoảng tham gia các hoạt động thể thao, tất cả chúng ta đều muốn đặt mục tiêu cho mình - không gì đánh bại được động lực của việc có một chuyến đi lớn để hướng tới, phải không?
Nhưng nếu bạn muốn đạt được một khoảng thời gian vui vẻ - và có một khoảng thời gian vui vẻ khi bạn ở đó - thì bạn thực sự cần phải luyện tập một chút. Không có hai cách để nói về điều đó, luyện tập là một điều ác cần thiết, cho dù bạn là một người mới đang tìm cách vượt qua thế kỷ đầu tiên của mình, hay một tay đua giàu kinh nghiệm hơn nhắm đến một thử thách sức bền hoành tráng như Ride Across Britain.
Vì vậy, làm thế nào để bạn đi về nó? Cách tốt nhất để đảm bảo bạn luôn có phong độ đỉnh cao cho ngày trọng đại là gì? Làm thế nào để bạn vạch ra một kế hoạch luyện tập và sau đó phù hợp với cuộc sống bận rộn của bạn? Ai tốt hơn để trả lời tất cả những câu hỏi này và hơn cả huấn luyện viên đua xe đạp hàng đầu Andy Cook của andycookcycling.com.
1. Chuyến đi lớn nhất của tôi cho đến nay là X dặm, liệu tôi có thể đi Y dặm không?
Bất kể thử thách của bạn là gì, cho dù đó là vận động thể thao 50 dặm đầu tiên của bạn hay bạn đang cố gắng thực hiện một cuộc thư hùng kéo dài nhiều ngày, bước lên một khoảng cách mới có thể khá khó khăn, nhưng nó không cần thiết, theo huấn luyện viên đua xe đạp Andy Cook. "Đúng, 966 dặm là một số lượng lớn nhưng về mặt vật lý, tất cả chúng ta đều có khả năng thực hiện khoảng cách khá xa", anh ấy nói. Điều quan trọng là cách bạn xây dựng sự kiện và đảm bảo rằng bạn đã chuẩn bị ít nhất một số thứ. 'Các yếu tố hạn chế lớn nhất nói chung chỉ là thời gian ngồi trên yên xe. Một anh chàng đã tham gia Ride Across Britain cách đây hai hoặc ba năm và rõ ràng là đang gặp khó khăn ngay cả trước khi chúng tôi đến trạm nạp đầu tiên ở 35 dặm, vì vậy chúng tôi đã hỏi anh ấy chuyến đi dài nhất trước đó của anh ấy là bao nhiêu và anh ấy trả lời, “Đây là, đây là chuyến đi dài nhất của tôi!” Anh ấy đã không hoàn thành.’
2. Tôi có cần phải thực hiện 'đào tạo' có cấu trúc hay tôi có thể ra ngoài và đạp xe?
‘Huyền thoại đua xe đạp người Ý, Fausto Coppi, đã được hỏi về ba lời khuyên mà anh ấy sẽ đưa ra cho một cầu thủ trẻ tham gia đua xe đạp. Số một là đi xe đạp, số hai là đi xe đạp và số ba là đi xe đạp!”Cook đặt ra các kế hoạch đào tạo cho các tay đua ở mọi cấp độ nhưng muốn nhấn mạnh rằng họ là một khuôn khổ chứ không phải là một bộ quy tắc cứng nhắc. 'Một kế hoạch có cấu trúc cung cấp cho bạn một cái gì đó để làm theo nhưng đừng vội chán nản với nó. Bạn không phải là một tay đua xe đạp chuyên nghiệp, vì vậy nếu bạn bỏ lỡ một hoặc hai ngày lẻ, sai lầm lớn nhất là cố gắng bắt kịp và tăng gấp đôi khối lượng công việc. Cuối cùng những gì bạn làm sau đó là đưa bản thân vào trạng thái thực sự mệt mỏi và hiệu quả luyện tập bị phủ nhận rất nhanh. '
3. Chuyến đi của tôi còn hơn sáu tháng nữa. Có quá sớm để bắt đầu đào tạo không?
‘Bạn có thể bắt đầu càng sớm, bạn càng có cơ hội tận hưởng chuyến đi hơn là chịu đựng nó. Năm đầu tiên chúng tôi chạy Ride Across Britain vào tháng 6 và chúng tôi nhận thấy rằng chúng tôi có nhiều người không được chuẩn bị trước. Hầu hết những người đi xe đạp, trừ khi họ rất tận tâm, họ không muốn ra ngoài trong gió, mưa và lạnh, vì vậy họ không thực sự bắt đầu đào tạo cho đến tháng 4, vì vậy đến tháng 6, họ chỉ có sáu tuần để chuẩn bị. Bằng cách chuyển chuyến đi sang tháng 9, các tay đua đã có cả mùa hè để chuẩn bị cho bản thân, họ đã đi ra ngoài trong đêm sáng, họ đã thực hiện nhiều chuyến đi hơn và họ thực sự có thêm một vài sự kiện để tham gia như thực hành. '
4. Cuộc sống của tôi rất bận rộn… Tôi thực sự cần phải đào tạo bao nhiêu?
‘Nhất quán hoàn toàn là chìa khóa thành công. Tốt hơn là bạn nên tập luyện trong một khoảng thời gian nhỏ hơn là ra ngoài thực hiện một chuyến đi lớn, dài và sau đó nghỉ ba hoặc bốn ngày.”Luôn nhớ nguyên tắc để cơ thể bạn thích nghi với tác dụng của việc tập luyện. Các kế hoạch đào tạo mà Cook đặt ra tuân theo một chu kỳ vi mô hàng ngày, xây dựng trong ba ngày sau đó thực hiện dễ dàng hơn vào ngày thứ tư. Tất cả là để cơ thể bạn thích nghi - vào ngày thứ tư dễ dàng hơn, bạn sẽ thích nghi với khối lượng luyện tập mà bạn đặt ra trong ba ngày đầu tiên đó. Và sau đó theo chu kỳ vĩ mô, bạn làm điều tương tự hàng tuần - mỗi tuần thứ tư là một tuần phục hồi dễ dàng hơn.’
5. Tôi nên nhắm đến mức cường độ nào khi tập luyện?
‘Các chuyến đi giữa tuần nên được cưỡi ở cái mà tôi gọi là tốc độ nhịp độ - các huấn luyện viên khác gọi nó là điểm ngọt, hoặc đào tạo sức mạnh ngưỡng chức năng. Vì vậy, bạn sẽ khởi động trong 15-20 phút sau đó đạp xe với tốc độ "thoải mái khó, không khó thoải mái" - Tôi khá thích cụm từ đó, đại loại là, "Ồ đúng rồi, có nghĩa là gì đó," và làm cho nó có thể định lượng mà không cần tất cả các tiện ích. Bạn có thể chỉ mất nửa giờ để bắt đầu, nhưng nếu bạn có thể xây dựng chúng lên đến một giờ, thực hiện hai trong số các phiên có nhịp độ đó một tuần - nơi bạn đang đi với tốc độ mà bạn nghĩ, “Tôi chỉ đang rìa của điều này”- cộng với hai chuyến đi dài hơn vào cuối tuần, thì thật là dư dả.
6. Tôi có thời gian mục tiêu cho sự kiện - làm cách nào để đảm bảo tôi đạt được nó?
‘Những buổi tập theo nhịp độ đó rất quan trọng vì bạn đang nâng cao ngưỡng kỵ khí của mình [điểm mà axit lactic tích tụ trong cơ nhanh hơn mức có thể bị đào thải]. Nếu chúng tôi kiểm tra bạn, chúng tôi sẽ nhận thấy hiệu quả của việc tập luyện là bạn đang thay đổi cách cơ thể sử dụng chất béo và carbs để làm nhiên liệu. Tôi biết vì tôi đã được kiểm tra khi đang đua, rằng nhịp tim dưới 130bpm, tôi đang sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Trên 165bpm, tôi đang sử dụng carbs làm nhiên liệu. Giữa 130 và 165, đó là một hỗn hợp. Đó là lý do tại sao tôi nói “thoải mái khó, không khó thoải mái” bởi vì đó sẽ là một hỗn hợp.’
7. Những ngày nghỉ ngơi quan trọng như thế nào trong kế hoạch đào tạo?
‘Ngày nghỉ là phần quan trọng nhất của bất kỳ chương trình nào vì đó là thời điểm diễn ra quá trình chuyển thể. Khi tập luyện, bạn đang đưa các cơ của mình vào trạng thái dị hóa, phá vỡ chúng. Cơ thể là một cỗ máy đáng kinh ngạc, nó nghĩ rằng bạn sẽ làm điều đó một lần nữa, vì vậy khi bạn nghỉ ngơi, nó sẽ tự chuẩn bị cho điều đó và tăng cường sức mạnh. Đây là lý do tại sao bao gồm các ngày dễ dàng hơn và các tuần phục hồi trong chu kỳ vi mô và vĩ mô của kế hoạch tập luyện là rất quan trọng - chúng để cơ thể thích nghi trước khi bạn bị tổn thương trở lại. Mỗi lần nó tăng lên, ngày càng mạnh mẽ hơn.’
8. Tôi nên thực hiện các chuyến đi nào khác trong quá trình xây dựng đến sự kiện mục tiêu của mình?
'Khi tôi khuyên mọi người nên Đi xe khắp nước Anh, tôi không nói bạn nên đi xe thể thao vào mỗi cuối tuần - nó có thể không thuận tiện và hơi đắt - nhưng hãy thử đi một vài các sự kiện liên tiếp kéo dài cả hai ngày khoảng 100 dặm. Đây là một cơ hội tốt để thử bộ dụng cụ của bạn và đảm bảo rằng xe đạp của bạn ở trạng thái tốt. Định kỳ một số sự kiện mục tiêu cách nhau một tháng, vì vậy bạn đang sử dụng quá trình đào tạo của mình và sau đó bạn sẽ có một sự kiện vào cuối mỗi tuần thứ tư - tuần phục hồi - để sử dụng như một chút luyện tập, xem xét chiến lược ăn uống của bạn, nhìn vào quần áo của bạn, quá.’
9. Làm cách nào tôi có thể tập luyện cho những ngọn đồi?
‘Rất nhiều người cảm thấy mệt mỏi với việc leo núi, nhưng hãy tập luyện và thể lực chung cũng như khả năng chung của bạn sẽ giúp bạn vượt qua. Có một số kỹ thuật huấn luyện trên đồi tiêu chuẩn mà bạn có thể thực hành nếu muốn - trong yên xe, ngoài yên xe, lựa chọn thiết bị, tất cả những loại công cụ đó. Nó xây dựng sức mạnh, nhưng điều nó thực sự xây dựng quan trọng hơn là sự tự tin. Và thực tế là hàng giờ ngồi trên yên xe để có được thân hình cân đối sẽ có nghĩa là cuối cùng thì dù sao bạn cũng sẽ leo đồi giỏi hơn. '
10. Tôi có cần tìm một huấn luyện viên tăng áp không?
‘Bản thân tôi không sử dụng máy tập tăng áp - tôi muốn ở bên ngoài bất kể thời tiết - nhưng chúng có thể rất hiệu quả và mang lại nhiều lợi nhuận hơn cho bạn. Các phiên về nhịp độ mà tôi đã nói đến có thể được hoàn thành trên máy tăng áp và có thể bạn hoàn thành 3/4 giờ ba lần một tuần thay vì hai giờ rưỡi, nếu thời gian cho phép. Bạn sẽ có một buổi tập luyện tuyệt vời với máy tập tăng áp - nếu bạn thấy ổn với việc cưỡi ngựa trong nhà. Cá nhân tôi ghét điều đó nhưng chắc chắn máy tập tăng áp là một thiết bị hữu ích!’
11. Còn các tiện ích khác như đồng hồ đo điện thì sao?
‘Nhiều người đi xe đạp mua thiết bị tập luyện đắt tiền như đồng hồ đo điện nhưng không thực sự biết ý nghĩa của các con số và trừ khi bạn thực sự hiểu mình đang làm gì với các con số và cách các con số hoạt động, thì chẳng ích gì. Tất nhiên, nếu tôi thiết lập cho bạn tất cả thiết bị này và kiểm tra bạn, tôi sẽ không cần phải giải thích cho bạn theo cảm nhận, tôi có thể nói rằng tôi muốn bạn đạp xe ở mức nhiều watt hoặc nhịp tim này. Vì vậy, bạn không cần những công cụ đó, nhưng nếu bạn có chúng và bạn hiểu chúng, chúng có thể hữu ích.’
12. Có đáng để bao gồm các buổi tập gym như một phần trong quá trình đào tạo của tôi không?
‘Rất nhiều người đặt câu hỏi đó vì họ có thể tập gym vào giờ nghỉ trưa. Các lớp học đạp xe xoay rất tốt - nó không tái tạo hoạt động đạp xe thực sự nhưng nó mang lại cho bạn bài tập thể dục nhịp điệu mà bạn yêu cầu. Các bài tập kéo căng cơ cũng rất quan trọng. Điều quan trọng là nếu bạn định đạp xe trong tám hoặc chín giờ - đó là một khoảng thời gian dài để ngồi ở vị trí đó, đặc biệt nếu bạn làm việc đó ngày này qua ngày khác, vì vậy bất cứ điều gì giúp cải thiện tính linh hoạt - pilates, yoga, bất kỳ hình thức kéo giãn nào, đều thực sự tốt cho bạn. '
13. Tầm quan trọng của việc làm việc dựa trên sức mạnh cốt lõi như thế nào?
'Rất quan trọng, bởi vì rất nhiều cơ bạn đang sử dụng có liên quan đến lưng dưới và các vấn đề về lưng dưới rất phổ biến ở người đi xe đạp, nhưng khi phần cốt lõi cứng cáp và phát triển đúng cách, bạn có thể khắc phục được khá nhiều rất nhiều vấn đề đó. Những người đi xe đạp lớn tuổi nói riêng bị sa đĩa đệm, đau dây thần kinh tọa và các vấn đề chung như căng gân, cơ và dây IT. Mọi người có thể giúp đỡ bản thân rất nhiều trước một chuyến đi lớn nếu họ có được thể trạng tốt bằng cách thực hiện nhiều bài tập giãn cơ, các lớp pilates, yoga và những thứ tương tự trước sự kiện.’
14. Tôi có thể sử dụng các hoạt động khác trong quá trình luyện tập của mình - ví dụ như chạy, bơi lội hoặc chơi bóng đá 5 người một bên không?
'Tất cả chúng đều tốt cho việc phát triển thể chất tim mạch, nhưng nếu bạn được lựa chọn giữa chơi bóng đá 5 người trong một giờ hoặc đi chơi bằng xe đạp, bạn nên đạp xe vì nó cụ thể hơn. Ý tôi là, nếu bạn định chơi bóng trong 9 ngày trót lọt thì hãy đi và chơi bóng! Nhưng chạy, chèo thuyền, bất kỳ loại nào trong số đó đều tốt, đặc biệt là vào thời điểm này trong năm khi thời tiết khắc nghiệt và bạn ít có khả năng phải lấy xe đạp ra. '
15. Tôi có thể sử dụng các hoạt động khác trong quá trình luyện tập của mình - ví dụ như chạy, bơi lội hoặc chơi bóng đá 5 người một bên không?
'Tất cả chúng đều tốt cho việc phát triển thể chất tim mạch, nhưng nếu bạn được lựa chọn giữa chơi bóng đá 5 người trong một giờ hoặc đi chơi bằng xe đạp, bạn nên đạp xe vì nó cụ thể hơn. Ý tôi là, nếu bạn định chơi bóng trong 9 ngày trót lọt thì hãy đi và chơi bóng! Nhưng chạy, chèo thuyền, bất kỳ loại nào trong số đó đều tốt, đặc biệt là vào thời điểm này trong năm khi thời tiết khắc nghiệt và bạn ít có khả năng phải lấy xe đạp ra. '
16. Tôi có thể làm gì để đảm bảo xe đạp không làm tôi thất vọng?
'Tất cả chúng đều tốt cho việc phát triển thể chất tim mạch, nhưng nếu bạn được lựa chọn giữa chơi bóng đá 5 người trong một giờ hoặc đi chơi bằng xe đạp, bạn nên đạp xe vì nó cụ thể hơn. Ý tôi là, nếu bạn định chơi bóng trong 9 ngày trót lọt thì hãy đi và chơi bóng! Nhưng chạy, chèo thuyền, bất kỳ loại nào trong số đó đều tốt, đặc biệt là vào thời điểm này trong năm khi thời tiết khắc nghiệt và bạn ít có khả năng phải lấy xe đạp ra. '
17. Làm cách nào để chuẩn bị cho điều kiện thời tiết xấu?
‘Nhiều giải pháp hỗ trợ, nhưng hãy đảm bảo rằng xe đạp của bạn ở trạng thái tốt và bạn sẽ không làm hỏng chuyến đi của mình khi dành thời gian ở bên đường. Chúng tôi khiến mọi người đạp lên những chiếc xe đạp với lốp cũ dễ bị cắt và thủng, các bánh răng chưa được điều chỉnh đúng cách… Có những người thợ sửa xe tham gia sự kiện này nhưng tốt hơn hết là bạn nên đảm bảo rằng chiếc xe đạp của bạn đã được kiểm tra kỹ lưỡng. -up ít nhất ba tuần trước để bạn dành thời gian cho xe đạp đi ngủ - dây cáp, lốp mới, phanh mới, những thứ đó.’
18. Chế độ dinh dưỡng quan trọng như thế nào trong kế hoạch tập luyện của tôi?
‘Tham gia các sự kiện khởi động khác có thể giúp ích. Tôi điều hành các trại huấn luyện ở Lanzarote và mọi người sẽ ra ngoài đó đạp xe dưới ánh nắng mặt trời mỗi ngày và họ đã quen với điều đó. Nhưng vào ngày diễn ra sự kiện, đó có thể là thời tiết hoàn toàn khắc nghiệt, và ngay lập tức đầu bạn có thể biến mất. Sử dụng các sự kiện khởi động để thực hành chiến lược của bạn - cho dù mang theo áo choàng hay dụng cụ làm ấm cánh tay trong túi sau của bạn, v.v. Và nếu bạn không có dụng cụ chắn bùn, bạn có thể quen với việc cưỡi ngựa ướt trong sáu giờ đến bảy giờ! '
19. Tôi không quen đi xe theo nhóm lớn. Tôi sẽ an toàn chứ?
Nếu bạn đang đạp xe với tốc độ chậm, bạn đang sử dụng hết lượng glycogen dự trữ của cơ thể, vì vậy bạn cần phải duy trì năng lượng. “Cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ khoảng 60-70g carbs mỗi giờ khi tập thể dục, vì vậy bạn nên ăn ít và thường xuyên. Điều đó có nghĩa là một giờ uống một chai 750ml với một số loại đồ uống có chứa carbohydrate và có thể là thanh năng lượng hoặc thậm chí là thức ăn thực.”Thực hành để giữ cho năng lượng của bạn luôn tràn đầy như thế này trong các chuyến tập luyện là rất quan trọng. 'Đồng thời, hãy suy nghĩ xem bạn thích nhãn hiệu dinh dưỡng nào hơn - nếu đó không phải là nhãn hiệu mà họ sử dụng trong sự kiện, bạn có thể cần phải mua nhãn hiệu của riêng bạn, đặc biệt nếu nhãn hiệu của họ không đồng ý với bạn!’
20. Tôi không chính xác là vóc dáng của Chris Froome. Tôi có cần giảm cân không?
‘Chắc chắn điều đó sẽ hữu ích, nhưng bạn không phải là một tay đua xe đạp chuyên nghiệp, bạn phải sống cuộc sống của mình. Nếu điều đó có thể làm được và bạn muốn làm điều đó, bằng mọi cách hãy làm điều đó, nhưng đừng quá vội vàng. Bạn cần phải ra ngoài đó và tận hưởng
Xuất thân từ câu lạc bộ đạp xe truyền thống, Andy Cook là một người ủng hộ nhiệt tình của việc cưỡi ngựa theo nhóm. ‘Điều đó hòa đồng hơn nhiều và nói chung là an toàn hơn vì bạn đang ở cùng với những người khác - ô tô sẽ di chuyển xung quanh một nhóm lớn hơn. Nhưng chắc chắn có những người trong một sự kiện như Ride Across Anh chưa bao giờ cưỡi trong một tình huống nhóm trước đây và cảm thấy khá khó khăn để thích nghi, vì vậy nhóm đi cùng của tôi ở đó để giúp những tay đua ít kinh nghiệm hơn hiểu được giá trị của việc ngồi trên bánh xe, cách chỉ ra các ổ gà và khi nào nên xuất hiện và cách giao tiếp trong nhóm. Chúng tôi cố gắng tổ chức các sự kiện đào tạo trên mạch điện kín để bắt đầu chỉ để mọi người quen với việc đi xe trong khu vực gần mà không có bất kỳ phương tiện giao thông nào xung quanh và sau đó đưa họ ra đường và tuân theo các nguyên tắc tương tự. Và tham gia các trò chơi khác trong quá trình xây dựng cũng sẽ cung cấp thực hành có giá trị vì bạn đang đặt mình vào tình huống mà bạn sẽ học khá nhanh!’
chuyến đi, và bạn sẽ ăn cho nước Anh sau một chuyến đi lớn vì bạn có thể đốt cháy tới 8.000 calo chỉ bằng cách đi xe. Nhưng nếu nó có nghĩa là cắt bỏ những thứ bạn không muốn cắt bỏ… điều đó tùy thuộc vào bạn, nhưng nó phụ thuộc nhiều vào sức mạnh ý chí và thái độ tinh thần của bạn cũng như năng khiếu thể chất của bạn.’
Tìm hiểu thêm tại andycookcycling.com
