Không phải tất cả các hình thức chịu đựng trên xe đạp đều tích cực, vì vậy chúng tôi xem xét cách tiếp cận với chứng đau cổ, đau lưng, đau đầu gối, v.v
Đối với nhiều người, cảm giác đau đớn là một phần của việc đạp xe, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng đạt được mục tiêu tốt nhất cho bản thân, cố gắng tăng thêm km cho chuyến đi dài nhất của mình hoặc trộn lẫn nó trong một nhóm tại một cuộc đua. Tuy nhiên, ngay cả những kẻ bạo dâm tận tụy nhất vẫn nên có quyền tự do quyết định mức độ đau đớn gây ra cho họ.
Nếu dành thời gian cho việc đạp xe khiến cơ thể bạn đau nhức thì có khả năng bạn đang gặp phải vấn đề gì đó. Sau đây, chúng tôi điểm qua một số vấn đề về xe đạp phổ biến nhất, nguyên nhân có thể xảy ra và một số giải pháp khả thi.
Đau cổ và lưng
Đập thân cây của bạn có thể trông rất chuyên nghiệp và giúp bạn đạt được vị trí thấp và khí động học nhưng trừ khi bạn có mức độ linh hoạt của một yogi, bạn cũng có thể đặt một cái gậy vào lưng.
Để hạ mình xuống thấp, bạn sẽ cần có phần lưng dưới cực kỳ dẻo dai cùng với độ linh hoạt của hông trên mức trung bình và sức mạnh cốt lõi nghiêm túc.
Ngoài ra, khi phần đầu xe của bạn thấp hơn, bạn sẽ phải hếch cổ lên cao hơn để bù lại và nhìn xuống đường. Nếu bạn không thích tung tăng trên một chiếc xe đạp phù hợp, ít nhất hãy thực tế về mức độ linh hoạt của bạn.
Nếu vị trí của bạn quá thấp, hãy đặt một miếng đệm khác dưới thân xe của bạn hoặc lật ngược nó lên để nâng cao tay lái và đánh giá lại.
Ngoài ra còn có các bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện để chống lại chứng đau cổ và lưng, có thể thực hiện ngoài yên xe hoặc trong đó miễn là bạn không ném bom.
Một cách đơn giản là quay đầu nhẹ nhàng đầu tiên sang trái và sang phải khi ở tư thế thẳng, giữ trong năm giây ở mỗi vị trí. Đảm bảo rằng cằm của bạn được ôm gọn vào trong.
Điều này giữ cho cột sống cổ - cổ của bạn - ở vị trí trung tính đồng thời giúp cơ cổ của bạn được kéo căng tốt. Lặp lại bài tập ba lần cho bên trái và ba lần cho bên phải.
Một cách hay khác để thử là chỉ cần xoay vai về phía sau bốn hoặc năm lần. Điều này làm cho các cơ ở cổ của bạn co lại và giúp chúng thư giãn sau đó cũng như thả lỏng cơ vai và cơ lưng trên của bạn trong quá trình này, giúp hỗ trợ cổ tốt hơn.
Một nhóm cơ có thể bị ảnh hưởng đặc biệt bởi nhiều giờ ngồi trên yên xe là cơ gấp cổ sâu của bạn, cần được kích thích khi bạn ra ngoài đường.
Bạn sẽ thấy những thứ này sâu trong cổ họng, hai bên khí quản. Để tiếp cận các cơ này, tất cả những gì bạn cần làm là hơi kéo cằm về phía sau theo một chuyển động nhẹ nhàng.
Bạn không muốn khoe cằm đôi ở đây - nếu bạn chỉ có một chiếc, điều đó có nghĩa là bạn đã đẩy cằm của mình ra xa quá.
Nếu bạn thấy mình đang gặp khó khăn, hãy tưởng tượng bạn đang cầm một quả bóng tennis ngay giữa cằm và cổ họng. Đồng thời, hãy tưởng tượng một sợi dây đang kéo đầu bạn lên khỏi đỉnh đầu của bạn. Điều này sẽ kéo dài phần sau cổ của bạn, kéo căng các cơ.
Bây giờ cố gắng nuốt. Nếu nó bị đau, bạn biết mình đang nhắm mục tiêu chính xác đến cơ gấp cổ sâu của mình. Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây liên tục trong suốt quá trình bạn đạp xe, cũng như thực hiện một vài lần trước khi bạn lên xe đạp để khởi động.
Đau đầu gối
Các tay đua thường đẩy số cao hơn mức cần thiết. Mặc dù những người như Chris Froome có thể vui vẻ quay chân với tốc độ 100 vòng / phút trong nhiều giờ liền, nhưng điều đó có lẽ hơi nhanh đối với những người đi xe đạp đường trường bình thường.
Tuy nhiên, chọn một số thấp hơn và nâng cao nhịp độ của bạn thay vì mài các bánh răng lớn sẽ giảm áp lực lên hông của bạn và giúp ngăn chặn các cơ bắp bị cứng hoặc căng ở đùi của bạn.
Về cơ bản, để các bánh răng hoạt động thay vì vặn vẹo bàn đạp sẽ giảm thiểu những căng thẳng gây ra cho cơ thể của bạn.
Lần tới khi bạn đi chơi xa, hãy thử đi số thấp hơn hoặc hai số (dễ hơn) so với bình thường - cả trên đường leo núi và đường dốc. Ban đầu có thể cảm thấy không hiệu quả, nhưng bạn sẽ sớm quen và cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn về lâu dài.
Một nguyên nhân phổ biến khác của đau đầu gối là do bạn đặt yên xe quá thấp hoặc quá cao. Theo nguyên tắc chung, khi chân của bạn ở dưới cùng của hành trình bàn đạp, chân của bạn phải gần như thẳng nhưng hơi uốn cong.
Yên xe quá thấp có thể gây đau hoặc cảm giác như có cảm giác nóng ran ở phía trước đầu gối của bạn. Nếu bạn nghĩ rằng yên xe của mình có thể hơi thấp, hãy thử nâng nó lên 5mm mỗi lần.
Ngược lại, yên xe quá cao có thể khiến hông của bạn lắc lư khi chạm đến đáy của cú đánh. Điều này có thể gây ra các vấn đề về va chạm cho lưng của bạn.
Tuy nhiên, kết quả phổ biến nhất của việc yên xe quá cao là đau lưng đầu gối khi nó kéo dài quá mức. Nếu bạn cho rằng có thể xảy ra trường hợp này, hãy thử thả yên với gia số 5mm cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Định vị rõ ràng cũng có thể có tác động đến đầu gối, vì vậy đừng ngại tìm hiểu vị trí đặt chúng trên lòng bàn chân của bạn. Chơi với họ và xem bạn có nhận thấy sự khác biệt hay không - cũng như đọc thêm về chủ đề này tại đây.
Đau chân
Không có gì lạ khi người đi xe đạp gặp 'điểm nóng' ở bàn chân, thường xảy ra như đau dưới bóng bàn chân và tê ngón chân.
Điều này xuất phát từ việc áp lực tập trung vào một phần của đế, ép các dây thần kinh giữa các xương ở bàn chân.
Tình trạng này thực sự khá phổ biến ở những người đi xe đạp có kinh nghiệm hơn vì các miếng đệm mỡ ở bàn chân của chúng ta co lại khi chúng ta già đi, có nghĩa là các dây thần kinh ở dưới đó ít được đệm hoặc bảo vệ hơn.
Nếu chân bạn cảm thấy tê cóng, một giải pháp đơn giản là nới lỏng giày để máu lưu thông tốt hơn. Nếu bạn đã nới lỏng chúng ra và bạn vẫn cảm thấy tê mỏi, bạn có thể muốn xem xét mua những đôi giày rộng hơn.
Đôi chân của bạn nở ra khi chúng nóng lên, điều này tất nhiên có thể xảy ra khi bạn tập thể dục, vì vậy, trong khi Sidis yêu quý của bạn có thể cảm thấy thích hợp nhất trong cửa hàng, khi ra đường, vào một ngày nắng nóng chói chang thì có thể cũng là một câu chuyện khác.
Một giải pháp cuối cùng và tương đối rẻ là xem xét mua một số miếng lót. Mặc dù bạn có thể mua những chiếc phù hợp với nhu cầu, nhưng những chiếc tiêu chuẩn không có chốt sẽ phù hợp với hầu hết mọi người.
Lót - hoặc nẹp chỉnh hình, đặt tên khoa học cho chúng - nhằm hỗ trợ vòm bàn chân, có thể bị xẹp xuống, đặc biệt là khi bạn già đi (nhấp vào đây để đọc tính năng chỉnh hình tùy chỉnh của chúng tôi).
Giá cho các loại lót dành riêng cho việc đi xe đạp như Lót chân BG của Professional bắt đầu từ khoảng £ 25 và lý tưởng là nên thay đổi 12 tháng một lần nếu bạn đạp xe 5.000 dặm hoặc ít hơn một năm, và thậm chí thường xuyên hơn nếu bạn ' đang đưa ra nhiều dặm hơn thế.
Đau mắt cá
Nếu bạn thấy mình cảm thấy khó chịu ở phía sau mắt cá chân, đó có thể là dấu hiệu của bệnh viêm gân achilles và một dấu hiệu chắc chắn rằng bạn đã cố gắng làm quá nhiều việc sớm.
Căn bệnh này đặc biệt phổ biến ở những người đi xe đạp, những người đã nghỉ ngơi kéo dài ra khỏi yên xe và thay vì thả lỏng bản thân trở lại tập luyện nhẹ nhàng (đó là cách đúng đắn) vừa đi ra ngoài đó và đập vỡ nó (đó là sai cách).
Việc đế giày của bạn đặt quá xa về phía trước, buộc bạn phải đạp bằng các ngón chân, cũng có thể gây căng thẳng cho mũi giày của bạn và dẫn đến đau mắt cá chân.
Vậy cách tốt nhất để điều trị nó là gì? Vâng, ngoài việc di chuyển bàn chân của bạn trở lại, nếu đó là nguyên nhân của vấn đề, bạn có thể chườm đá vùng bị ảnh hưởng và sử dụng gel chống viêm.
Bạn cũng có thể thay đổi chế độ ăn uống của mình để chống lại bất kỳ tình trạng viêm khớp nào. Hãy thử ép phần cuống cứng của quả dứa và uống khi bụng đói.
Giống như nhiều loại trái cây nhiệt đới, dứa rất giàu một loại enzyme mạnh gọi là bromelain, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể làm giảm đau và viêm.
Trong khi hầu hết các enzym bị phân hủy trong đường tiêu hóa của bạn, bromelain thực sự được hấp thụ vào toàn bộ cơ thể của bạn, có nghĩa là nó có thể đi khắp toàn bộ hệ thống của bạn.
Để tăng cường nước trái cây của bạn, hãy thử thêm một ít nghệ vào nó. Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy loại thảo mộc cay này cũng hiệu quả như ibuprofen trong việc giảm đau cho những người bị viêm khớp.
Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng để giảm đau mắt cá chân. Hãy thử đứng trên một bước trên quả bóng của bàn chân, với gót chân của bạn treo qua mép và kéo dài gót chân của bạn bằng cách đẩy nhẹ gót chân xuống.
Khi bạn đã đẩy chúng ra xa hết mức có thể, hãy giữ 20 giây rồi nhẹ nhàng nâng người lên trở lại.
Đau tay
Bệnh thần kinh Ulnar là một tình trạng không có khả năng giết chết bạn nhưng vẫn có thể vô cùng khó chịu. Nếu lòng bàn tay và ngón út của bạn, đặc biệt là ngón út và / hoặc ngón đeo nhẫn của bạn cảm thấy tê, ngứa ran hoặc yếu sau khi đi xe, có thể bạn đang tạo áp lực quá lớn lên dây thần kinh trung ương của mình.
Đó là dây thần kinh đi qua lòng bàn tay của bạn. Hãy bóp chết cô bạn nhỏ này và bạn sẽ đột nhiên thấy mình với tất cả sự khéo léo của một người cai nghiện rượu ở bang.
Buồng lái quá thấp hoặc chật chội có thể đè nặng lên tay của bạn, vì vậy hãy thử làm gì đó thoải mái hơn một chút. Găng tay có đệm cũng có thể hữu ích, cũng như băng thanh dày hơn.
Các chiến lược khác bao gồm cố gắng giữ các thanh đòn ít chặt hơn và thay đổi vị trí của bạn thường xuyên hơn. Giảm một vài psi ra khỏi lốp xe cũng sẽ làm giảm mức độ rung chuyển đến tay của bạn.
Đau hông
Đẩy bánh răng quá cao, cơ quá căng, cơ mông yếu (đó là nhóm cơ ở phía sau của bạn) - tất cả đều có thể khiến hông của bạn bị đau.
Nếu bạn thấy mình thường xuyên bị đau nhức sau một chuyến đi dài, hãy nghĩ đến cách bạn đi xe. Bạn có đang thúc đẩy các cơ và khớp của bạn quá khó? Tốt hơn là nên lùi lại và tăng nhịp để giảm bớt áp lực lên hông của bạn hơn là có nguy cơ gây ra tổn thương lâu dài cho bản thân. Bạn cũng có thể cải thiện sức mạnh của cơ mông khi ra khỏi yên xe.
Hãy thử bài tập xoay tạ tay (xoay một quả tạ ấm từ giữa hai chân của bạn theo hướng về phía trước và hướng lên). Động tác này làm nổ cơ mông của bạn.
Để đạt được hiệu quả cao nhất từ bài tập này, hãy chắc chắn rằng bạn siết chặt cơ mông của mình khi bắt đầu chuyển động. Bạn sẽ cảm thấy bỏng rát ở má mông sau đó nhưng điều kỳ diệu sẽ giúp giữ gìn hông cũng như phát triển các sợi cơ co giật nhanh của bạn ở dưới đó.
Những thứ này yếu đi theo tuổi tác nhưng lại rất quan trọng đối với hầu hết mọi hoạt động bạn làm - và bao gồm cả việc đi xe đạp của bạn.
Chuột rút
Vẫn còn là một bí ẩn chính xác nguyên nhân gây ra chuột rút, nhưng nếu bạn muốn tránh nằm trên lề đường với đôi chân của bạn trong không khí, nó chắc chắn giúp làm ấm đúng cách, giữ nước và giữ điện giải của bạn. đứng đầu - dù sao tất cả đều là những ý tưởng hay.
Kali cũng có thể làm giảm chứng chuột rút, vì vậy hãy thử ăn một quả chuối, một loại chuối rất giàu khoáng chất, cùng như một bữa ăn nhẹ. Chấn thương hiện tại hoặc căng thẳng và căng thẳng quá mức cũng có thể gây ra chuột rút tái phát, vì vậy nếu bạn thường xuyên gặp phải tình trạng này, bạn nên liên hệ với bác sĩ của bạn.
Bạn cũng có thể đã thấy những người chuyên nghiệp lắc chân khi đi xe. Mặc dù điều này có thể hữu ích, nhưng nếu bạn cảm thấy chuột rút khi đang đạp xe, trừ khi bạn đang trong cuộc đua, hãy cân nhắc xuống xe và thả lỏng cơ trong vài phút.
Làm ấm đúng cách cũng có thể giúp tránh chuột rút khi đạp xe. Hãy thử dành 10 phút cuối cùng của chuyến đi để ngồi dậy và xoay người để chân bạn có cơ hội được làm ấm.
