Đi xe đạp khoa học: Cách phòng tránh đau đầu gối khi đạp xe

Mục lục:

Đi xe đạp khoa học: Cách phòng tránh đau đầu gối khi đạp xe
Đi xe đạp khoa học: Cách phòng tránh đau đầu gối khi đạp xe

Video: Đi xe đạp khoa học: Cách phòng tránh đau đầu gối khi đạp xe

Video: Đi xe đạp khoa học: Cách phòng tránh đau đầu gối khi đạp xe
Video: Làm gì khi cơn đau đầu gối xuất hiện khi đạp xe? 2024, Tháng Ba
Anonim

Đó là lời phàn nàn phổ biến đối với người đi xe đạp, nhưng bạn có thể làm rất nhiều điều để tránh hoặc khắc phục chứng đau đầu gối

Đầu gối rất quan trọng. Nếu không có chúng, chúng ta sẽ giống như những con voi - không thể nhảy hoặc đi xe đạp - vì vậy có vẻ tàn nhẫn khi đối với rất nhiều người trong chúng ta, chúng có thể là nguồn gây đau khi đạp xe. Tuy nhiên, nó có thể được ngăn ngừa và đi xe đạp có thể là một cách để tránh và thậm chí chữa các vấn đề về đầu gối.

Paul Butler của PB Cycle Coaching cho biết:‘Đau đầu gối thường bắt nguồn từ điểm yếu hoặc căng cơ hoặc cả hai. Nếu một cơ bị căng, nó sẽ kéo xương bánh chè theo một chiều, nhưng nếu cơ đối lập yếu, nó không thể kéo xương bánh chè trở lại theo cách khác để giữ cho nó thẳng hàng.

'Điều này dẫn đến mòn sụn sau xương bánh chè - và đau. Các nguyên nhân khác bao gồm nhiễm trùng, tác động lặp đi lặp lại do chạy và va chạm do ngã, cộng với sự mài mòn sụn thoái hóa do quá trình lão hóa. '

‘Theo kinh nghiệm của tôi, hầu hết những người đi xe đạp bị đau đầu gối đều chạy xe đạp để chạy,” nhà trị liệu thể thao Ian Holmes, trước đây là người tập luyện cho Madison Genesis, cho biết.

Anh ấy có quan điểm hơi khác với Butler: ‘Đầu gối là một khớp phức tạp, nhưng hầu hết các vấn đề về đầu gối đều liên quan đến mô mềm và có thể được cải thiện bằng cách đạp xe. Vị trí cố định của đầu gối thực sự làm giảm hầu hết các cơn đau đầu gối.’

Bạn có thể ngăn ngừa - hoặc giảm đau đầu gối bằng cách cải tiến kỹ thuật của mình. Butler nói: "Bạn có thể học cách sử dụng một số cơ nhiều hơn những cơ khác".

'Khi đạp, hầu hết công việc được thực hiện bởi cơ tứ đầu [đùi] và cơ mông [mông] ở hành trình xuống và nếu bạn kéo bàn đạp lên, bằng các gân kheo ở hành trình lên.

‘Sự mất cân bằng phổ biến giữa những người đi xe đạp là quá ưu thế về số lượng bốn’. Cơ mông không đẩy đủ lực, vì vậy cơ mông kéo quá mức lên đầu gối. '

Nếu xe đạp phù hợp với

Kỹ thuật của bạn có thể được cải thiện bằng cách huấn luyện, mà còn bằng cách tập một chiếc xe đạp phù hợp. Andrew Soppitt, một bác sĩ hiện ở tuổi 53, đã đi xe đạp ở tuổi 38 và đại diện cho các giải ba môn phối hợp nhóm tuổi trước khi các vấn đề về đầu gối buộc anh phải từ bỏ chạy bộ, cho biết: “Tôi đã bị đau đầu gối.

‘Đầu gối của tôi đã được cải thiện rõ rệt sau khi đi xe đạp phù hợp. Tôi đã có một phân tích thích hợp về phong cách cưỡi của mình, điều này đáng giá từng xu. Tôi cũng thấy việc để yên xe cao hơn mức “lý tưởng” một chút sẽ giúp tôi đỡ đau đầu gối.’

‘Điều đầu tiên tôi hỏi một khách hàng bị đau đầu gối là“Bạn đã thay đổi điều gì?”, Holmes nói. 'Đó thường là giày, bàn đạp hoặc yên xe. Tôi luôn tìm kiếm nguyên nhân sâu xa. Trong một số trường hợp, một chân dài hơn chân kia, có thể được cố định thông qua một chiếc xe đạp vừa vặn.

'Hoặc chân của bạn ở một vị trí cố định trong tấm lót, với số lượng phao hạn chế và vị trí bàn chân có thể sai đối với cơ sinh học của bạn - bàn chân của bạn có thể quay ra ngoài và các tấm lót có thể xoay chúng vào trong.

‘Bàn chân của bạn sẽ thích nghi nhưng bạn có thể bị đau đầu gối trước khi bị. Nhưng cũng có thể, nếu nó không bị hỏng, đừng sửa nó. Tôi đã từng thấy những tay đua có đầu gối thò ra ngoài và được hỏi: "Bạn có thể sửa được không?" Chà, không - không cần thiết nếu họ đã đạp xe trong nhiều năm mà không bị đau. Cơ thể có thể thích nghi.’

Nó trở lại để hiểu cơ thể của bạn, và đây là nơi các nhà trị liệu thể thao có thể giúp đỡ.

‘Bất kỳ vị trí nào trên cơ thể ảnh hưởng đến sự liên kết của bạn, bất kỳ sự mất cân bằng nào khiến cơ bắp hoạt động nhiều hơn đều có thể gây ra đau đớn,” Butler nói.

Hình ảnh
Hình ảnh

Tất nhiên, bạn có thể giải quyết tình trạng yếu cơ bằng cách tập thể dục bằng xe đạp. Holmes đã làm việc với vận động viên chạy nước rút trẻ tuổi người Anh Ryan Owens.

‘Anh ấy có quads rất lớn, gây áp lực rất lớn lên đầu gối. Loại huấn luyện tàn bạo, bùng nổ mà anh ta thực hiện làm cho gân cốt ở đầu gối. Nhiều người nói squat có hại cho đầu gối nhưng thực tế không phải vậy - chỉ là mọi người tập sai. Anh ấy rất khác với một vận động viên đua xe đường trường, nhưng tất cả những người đi xe đạp sẽ được hưởng lợi từ sức mạnh và sự ổn định bổ sung ở đầu gối từ các bài tập như squat và lung tung.’

‘Mỗi tình trạng đầu gối đều cụ thể, vì vậy điều quan trọng là bác sĩ thể chất chẩn đoán bạn và kê đơn các bài tập dành riêng cho bạn,” Butler nói. 'Từ quan điểm phòng ngừa, tôi khuyên bạn nên đánh giá với huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia thể chất để phát hiện bất kỳ vấn đề tiềm ẩn nào và rèn luyện sức mạnh và sự linh hoạt."

Quản lý cơn đau

Còn một cách khác. Soppitt nói: “Đạp xe giúp tôi kiểm soát được cơn đau đầu gối. Còn tệ hơn nếu tôi có nhiều thời gian nghỉ đạp xe.

‘Tôi bị thoái hóa khớp cấp độ 4 ở cả hai đầu gối và sẽ cần thay thế. Theo bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình của tôi, điều này bị trì hoãn bằng cách vận động và đi xe đạp thường xuyên.’

‘Tôi cảm thấy tiếc cho bác sĩ đa khoa,’ Holmes nói. Họ phải đối phó với 100% dân số, 90% trong số đó là những người ít vận động, vì vậy nếu bạn đến gặp họ với chấn thương thể thao, họ luôn nói rằng hãy nghỉ ngơi.

‘Nhưng trong bao lâu? Bạn không muốn rời khỏi xe đạp nếu sắp tới có một cuộc đua, vì vậy có thể bạn chỉ cần điều chỉnh lại quá trình luyện tập của mình.

‘Nếu cơn đau là một cơn đau âm ỉ, đó có thể là một chấn thương hoạt động quá mức và sẽ giảm dần theo thời gian và bằng cách thu nhỏ lại. Nếu đó là một cơn đau buốt, hãy gặp ai đó đủ tiêu chuẩn. Nếu cơn đau quá nghiêm trọng, bạn không thể đi xe, đó là một vấn đề cơ bản.

‘Mát-xa có thể hữu ích nhưng nó còn đi xa hơn thế - một nhà trị liệu giỏi có thể đánh giá bất kỳ vấn đề cơ bản nào,” ông nói thêm. ‘Xoa bóp có thể giúp loại bỏ hoặc ngăn ngừa cơn đau. Điều đó không thể giúp ích được nếu vấn đề là với sụn chêm hoặc sụn - đó là vấn đề về cấu trúc của đầu gối.’

‘Mát-xa cho phép một chuyên gia xác định các vùng da chật và họ sẽ khuyên bạn nên kéo căng để giữ cho vùng kín không quay trở lại,” Butler đồng ý. 'Tuy nhiên, căng da có thể nguy hiểm nếu bạn làm sai, vì vậy hãy học cách thực hiện nó dưới sự hướng dẫn, với lời khuyên về cách thực hiện an toàn."

Thức ăn cho sự suy nghĩ

Còn chế độ ăn kiêng thì sao? Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Drew Price cho biết: 'Nhiều loại thực phẩm và chất bổ sung được quảng cáo là có hiệu quả để ngăn ngừa hoặc làm dịu cơn đau đầu gối - dầu cá, các loại vitamin, thảo mộc và chất phytochemical - nhưng thực sự tác động của chúng không lớn và bằng chứng còn lẫn lộn' '.

‘Đó cũng là trường hợp của glucosamine. Liều lượng lớn và đắt tiền, và bạn cần sử dụng lâu dài để xem nó có hiệu quả với bạn không.

‘Viêm là một vấn đề và phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống của bạn,” anh ấy nói thêm. 'Làm sạch lượng chất béo của bạn - tiêu thụ chất béo lành mạnh từ thực phẩm toàn phần, không phải thực phẩm chế biến - và tăng lượng vi chất và dinh dưỡng thực vật từ trái cây và rau có thể giúp ích lâu dài. Nhưng chỉ có thể. '

"Thực tế là nhiều tay đua bị thừa cân, bất chấp thời gian ngồi trên yên xe," Price nói. 'Giảm trọng lượng sẽ giảm tải đầu gối và giảm đau khi đạp xe. Tôi nhận được rất nhiều lời giới thiệu từ các chuyên gia chỉ vì lý do này. '

‘Tập thể dục gây căng thẳng cho cơ bắp của bạn, cơ mà bạn thích nghi và trở nên mạnh mẽ hơn,’ Butler nói. 'Đạp xe là cách tốt cho điều này vì nó không phải chịu trọng lượng, nó được thực hiện một cách trơn tru, được thực hiện trong một phạm vi rất nhỏ và nó giúp bạn căn chỉnh tốt. Không có gì phải làm nặng thêm đầu gối. '

Và điều đó sẽ giải thích tại sao voi khóc.

Đề xuất: