Cảm thấy tươi mới và tràn đầy năng lượng cho một ngày dài trên yên xe. Huấn luyện viên giấc ngủ Nick Littlehales giải thích cách
Giấc ngủ ảnh hưởng đến mọi thứ chúng ta đang làm và mọi thứ chúng ta làm - từ tâm trạng và khả năng phục hồi cho đến việc ra quyết định và tập trung - vì vậy, nghỉ ngơi và phục hồi là chìa khóa để thực hiện trên và ngoài xe đạp.
Thiếu ngủ và giấc ngủ kém chất lượng có tác động rất lớn đến hoạt động tinh thần và thể chất, đồng thời chúng cũng làm tăng mức độ hormone căng thẳng cortisol, vì vậy bạn có thể khó giữ bình tĩnh hơn trong những tình huống khó khăn.
Lo lắng về giấc ngủ là yếu tố gây mất ngủ và nó có thể dẫn mọi người đi vào con đường sai lầm. Chúng tôi có thể xem xét một tấm nệm hoặc gối mới, chất bổ sung hoặc viên nén ngủ, caffeine hoặc rượu, thay đổi chế độ ăn uống của chúng tôi hoặc sử dụng ứng dụng hoặc công cụ theo dõi giấc ngủ.
Danh sách các biến là vô tận. Nhưng được sử dụng một cách ngẫu nhiên và cô lập, những biện pháp can thiệp này có thể có tác dụng phụ phản tác dụng và thậm chí gây mất ngủ.
Một cách tiếp cận hiệu quả hơn nhiều và đã được chứng minh là nâng cao hiểu biết của chúng ta về giấc ngủ. Trong thời gian tôi làm cố vấn cho British Cycling và Team Sky từ năm 2008 đến năm 2012, trọng tâm là những thay đổi thường xuyên thực tế và có thể đạt được để giúp mang lại hiệu suất cao hơn.
Vậy còn bạn? Hãy bắt đầu với nhịp sinh học của bạn. Chu kỳ 24 giờ này là một phần của đồng hồ bên trong cơ thể điều chỉnh các chức năng và nhạy cảm với ánh sáng - ánh sáng ban ngày khiến chúng ta tỉnh táo hơn, trong khi hoàng hôn bắt đầu sản xuất melatonin, một loại hormone thúc đẩy giấc ngủ. Nhịp sinh học được căn chỉnh đúng cách sẽ giúp chúng ta ngủ ngon.
Sau đó xác định loại thời gian cá nhân của bạn. Bạn là cú (người ban đêm) hay chim sơn ca (người buổi sáng)? Biết được điều này sẽ ngăn bạn áp dụng các thói quen phản tác dụng với đặc điểm con người tự nhiên của bạn. Bạn có thể bỏ qua hoặc ghi đè nó nhưng tốt hơn rất nhiều nếu làm việc với nó.
Bộ não trải qua chu kỳ 90 phút của giấc ngủ nhẹ và ngủ sâu, được gọi là REM và non-REM, đó là khi quá trình phục hồi thể chất và tinh thần diễn ra.
Thời lượng ngủ lý tưởng của bạn là năm chu kỳ 90 phút, tổng cộng 7,5 giờ trong bất kỳ khoảng thời gian 24 giờ nào. Việc con người hoạt động hoặc ngủ theo chế độ đa pha là điều tự nhiên hơn - trong một khoảng thời gian ngắn hơn nhưng thường xuyên hơn - thay vì chỉ một khối về đêm.
Chìa khóa là sự nhất quán, vì vậy bạn cần thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Điều này giúp giữ nhịp sinh học của bạn phù hợp.
Bạn làm gì trong ngày cũng rất quan trọng. Tập trung vào 90 phút đầu tiên sau khi thức dậy và cố gắng không vội vã khi bóng tối trở thành ánh sáng ban ngày, nhưng hãy tiếp xúc với ánh sáng để kích hoạt các hormone tự nhiên của bạn - một sự thúc đẩy khác cho nhịp sinh học của bạn.
Hãy dành nhiều thời gian nghỉ ngơi ngắn để làm trống bộ não của bạn và dành thời gian phục hồi có kiểm soát trong 20 hoặc 30 phút vào khoảng giữa trưa hoặc cuối buổi chiều. Điều này thường được gọi là một giấc ngủ ngắn, và phần còn lại sẽ giúp bạn tốt.
Bất cứ nơi nào bạn ngủ cũng không bị kích thích - gọn gàng, yên tĩnh và mát mẻ. Cố gắng làm cho nó phản chiếu thế giới tự nhiên. Không nên có đèn xung quanh để giữ cho não luôn ở chế độ cảnh giác.
Ồ, và có một số tin xấu. Chúng tôi không thực sự được thiết kế để ngủ với những người khác, vì vậy kích thước lý tưởng cho hai người lớn là một nơi tuyệt vời - về cơ bản là hai khu vực ngủ với kích thước giường đơn.
Tư thế ngủ lý tưởng là nằm nghiêng về phía đối diện với bên thuận của bạn. Nằm ngửa hoặc ngửa có thể dẫn đến khô miệng, thở nặng nhọc, khịt mũi và ngủ ngáy và điều đó không giúp ai ngủ được.
Chuyên gia:Nick Littlehales là huấn luyện viên thể thao về giấc ngủ từ năm 1998 và đã làm việc với một số lượng lớn các câu lạc bộ và tổ chức thể thao bao gồm British Cycling và Team Sky. Anh ấy cũng là tác giả của SLEEP. Thông tin thêm tại sportsleepcoach.com.
