Khi bạn cần năng lượng trên một chuyến đi, bạn nên ăn một quán bar, uống một cốc gel hay nhâm nhi đồ uống? Hãy để khoa học lựa chọn cho bạn
Trong một giai đoạn, tôi có thể dùng sáu hoặc bảy loại gel. Tôi cũng sẽ có bốn hoặc năm quán bar và tất nhiên tôi sẽ nhâm nhi nước tăng lực. Bạn cần rất nhiều thứ để vượt qua Tour.”That’s Trek-Segafredo’s Bauke Mollema cung cấp ảnh chụp nhanh về những gì anh ấy tiêu thụ trong một ngày của Tour de France. Nhưng cái nào trong số đó sẽ giúp Mollema có được năng lượng anh ta cần nhanh nhất? Và có thời điểm tốt nhất để tiêu thụ từng thứ đó không? Hãy xem xét khoa học.
‘Trong một nghiên cứu, chúng tôi đã chỉ ra rằng một loại gel tăng lực, nếu được uống với nước, sẽ cung cấp năng lượng nhanh như một thức uống,” Asker Jeukendrup, một chuyên gia dinh dưỡng thể thao làm việc với Lotto-Soudal, cho biết."Điều đó không có gì đáng ngạc nhiên vì bạn đang tiêu thụ một lượng carbs tương tự nhưng thay vì pha loãng trong chai, bạn đang pha loãng nó trong dạ dày của mình."
Chính xác thời gian carbs đi vào máu của bạn để cơ bắp sử dụng phụ thuộc vào một số yếu tố, trong đó có nhiều yếu tố sau này. Tuy nhiên, nói rộng ra, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được những lợi ích.
“Với đồ uống hoặc gel, glucose sẽ xuất hiện trong máu trong khoảng năm phút,” Jeukendrup nói. Với một quán bar, chúng ta đang nói chuyện 10 phút, vẫn còn khá nhanh. Điều đó nói rằng, chúng ta đang nói về những dấu vết nhỏ của glucose. Đối với cả ba, phần lớn sẽ hoàn thành sau khoảng 60 phút.’
Jeukendrup nên biết, vì anh ấy có thể được coi là vua carbohydrate, đã có nhiều nghiên cứu về carb cụ thể được công bố cũng như đã làm việc với Gatorade và PowerBar.
‘Trong một nghiên cứu, chúng tôi đã cho những người đạp xe đạp xe trong hai giờ với cường độ vừa phải và cứ sau 15 phút họ sẽ uống đồ uống, gel hoặc thanh. Chúng tôi đã sử dụng một “nhãn” trong carbohydrate - carbon-13 - để chúng tôi có thể đánh giá lượng glucose đã bị oxy hóa bằng cách đo lượng khí hết hạn của các đối tượng tương ứng. Khi bạn tập thể dục, bạn tạo ra carbon dioxide và một phần CO2 đó sẽ chứa carbon-13. Bằng cách đó, chúng tôi đã đo lường chính xác rằng các loại gel và thức uống được cơ bắp sử dụng nhanh hơn so với các loại thanh. '
Jeukedrup nhấn mạnh rằng sự phân hủy của thanh, đặc biệt, bị ảnh hưởng bởi thành phần dinh dưỡng đa lượng. Tuy nhiên, việc cung cấp glucose có thể đạt đến con số 10 phút đó nếu nó ít chất béo, ít protein, ít chất xơ và nhiều carbs. Đó là vì chất béo, protein và chất xơ làm chậm quá trình phân phối carbohydrate - điều cần nhớ khi lên kế hoạch thực đơn cho ngày đua của bạn.
Nhaibéo
Khi bạn đối mặt với buổi sáng Chủ nhật đó, leo lên và uống lại đồ uống, gel hoặc quầy bar, quá trình tiêu hóa sẽ bắt đầu trong miệng thông qua một loại enzyme gọi là amylase. Tim Lawson, người sáng lập công ty dinh dưỡng Secret Training, cho biết: “Tất nhiên, đó là sau khi nhai, điều này làm tăng diện tích bề mặt của thực phẩm để tiếp xúc nhiều hơn với enzyme.
Tiếp theo, thực quản vận chuyển thức ăn đến dạ dày, bộ phận này sẽ cảm nhận thành phần carbohydrate. Nếu đó là một thành phần rắn phức tạp hơn, chẳng hạn như một thanh, nó sẽ nằm trong dạ dày trong khi axit trong dạ dày làm loãng thành phần. Nếu đó là chất lỏng
nó có thể tiếp tục gần như ngay lập tức. Trong cả hai trường hợp, chất này đi vào ruột non, nơi diễn ra hầu hết sự hấp thụ đường vào máu. Jeukendrup nói: “Ruột non chỉ có thể hấp thụ carbohydrate dưới dạng glucose, fructose hoặc galactose, đồng thời cho biết thêm rằng các chất vận chuyển glucose hơn nữa có liên quan đến việc kéo glucose từ máu đến cơ xương. Nhưng chính sự di chuyển của glucose từ ruột non đến máu mới là chìa khóa cho tốc độ phân phối.
Bạn muốn nhiều hơn nữa?
Glucose sử dụng một chất vận chuyển phụ thuộc natri gọi là SGLT1 để di chuyển từ ruột non vào máu. Một cơ quan nghiên cứu quan trọng kết luận rằng chất vận chuyển này trở nên bão hòa ở mức 60g mỗi giờ - tương đương với hai gel, một thanh năng lượng lớn hoặc khoảng 750ml nước tăng lực. Tuy nhiên, một nhóm các nhà khoa học thể thao, bao gồm cả Jeukendrup, đã quan sát thấy rằng bằng cách thêm fructose vào sản phẩm năng lượng, bạn có thể khai thác chất vận chuyển fructose GLUT5 và cung cấp nhiều năng lượng hơn.
‘Điều này nâng mức bạn có thể tiêu thụ lên khoảng 90g mỗi giờ [hoặc 360kcals],” Jeukendrup nói. "Điều đó có thể vẫn là quá nhiều đối với một số người - không có con số chung" Điều rõ ràng là đạp xe ở cường độ cao sẽ đưa nhiều máu hơn đến các cơ hoạt động và ra khỏi ruột để sử dụng cho quá trình tiêu hóa, do đó, 90g carbs mỗi giờ có thể dẫn đến trong các vấn đề về dạ dày.
Di truyền đóng một vai trò trong việc bạn có thể nạp vào cơ thể bao nhiêu carbohydrate, nhưng cũng giống như sức mạnh và khả năng chịu đựng, nó có thể đào tạo được. Một nghiên cứu của Cox và cộng sự vào năm 2010 cho thấy tỷ lệ oxy hóa carbohydrate cao hơn sau chế độ ăn kiêng nhiều carb trong 28 ngày, theo một khuôn mẫu tương tự như chiến thuật tiêu thụ một chế độ ăn nhiều chất béo để tăng năng lượng có được từ quá trình chuyển hóa chất béo.
Bất kể giới hạn carb của bạn là bao nhiêu, có một thứ tự hợp lý để tiêu thụ gel, đồ uống và thanh theo Peter Hespel, một nhà sinh lý học tập thể dục đã làm việc với Etixx-Quick-Step. Người Bỉ nói: “Khi mới đi xe, đặc biệt là nếu trời phẳng, tôi sẽ dựa nhiều hơn vào thức ăn rắn. 'Bạn có thể dễ dàng nhấm nháp đồ uống tăng lực trong suốt, vì nó rõ ràng cũng có giá trị hydrat hóa. Tôi cũng khuyên bạn nên sử dụng gel trước một phần của khóa học với cường độ cao hơn, chẳng hạn như một cuộc leo núi căng thẳng. Khoảng 15 phút trước sẽ ổn.’
Sáng hôm sau
Cho ăn liên tục là chìa khóa để duy trì mức đường huyết, lý tưởng là khoảng 15 phút một lần mà không vượt quá giới hạn trên của bạn. Xin lưu ý bạn, đó không phải là tất cả về việc nuôi dưỡng sự trao đổi chất của bạn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu hóa tinh bột trong miệng và sau đó phun ra dẫn đến cải thiện hiệu suất tương tự như tiêu thụ tinh bột. Nghiên cứu cho thấy điều này là do các thụ thể truyền miệng trong miệng phát hiện ra đường và kích thích phản ứng hoạt động tích cực trong hệ thần kinh trung ương. Điều này có thể hữu ích nếu bạn đang gặp khó khăn với một chiếc bụng nhăn nheo.
‘Cũng có bằng chứng cho thấy cơ thể bạn không chỉ phản ứng với bữa sáng trước khi đua mà còn với những gì bạn đã ăn vào đêm hôm trước,” Lawson nói. "Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ thực phẩm giàu tinh bột kháng vào đêm hôm trước có thể cải thiện việc nạp năng lượng cho bạn trong các cuộc đua."
Đây là cách hoạt động: nhiều thực phẩm giàu tinh bột, như lúa mạch ngọc trai, lúa mì bulgar và gạo lứt, chứa một lượng lớn tinh bột kháng. Chất này sẽ đi qua ruột non mà không bị tiêu hóa. Khi đến đại tràng, vi khuẩn được sử dụng làm nhiên liệu trong một quá trình gọi là lên men, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn như butyrate, mà các nghiên cứu đã chỉ ra rằng làm tăng khả năng dung nạp glucose vào ngày hôm sau. Nó được gọi là "hiệu ứng bữa ăn thứ hai".
‘Đó là một lĩnh vực nghiên cứu thú vị sẽ ảnh hưởng đến việc dự trữ năng lượng của bạn trong ngày đua,’ Lawson nói.
Liệu điều này có ảnh hưởng đến lượng năng lượng bạn có thể hấp thụ từ gel, thanh và đồ uống hay không - đây là những ngày đầu. Tuy nhiên, có một điều rõ ràng - cường điệu có thể khiến người đi xe đạp nghi ngờ về tuyên bố của các nhà sản xuất dinh dưỡng nhưng bằng chứng mạnh mẽ cho thấy các sự kiện kéo dài hơn một giờ có lợi từ việc cho ăn carbohydrate. Và tác dụng nhanh nhất là gel và chất lỏng.
