Cách tốt nhất để tập luyện mà không có đồng hồ đo điện là gì?

Mục lục:

Cách tốt nhất để tập luyện mà không có đồng hồ đo điện là gì?
Cách tốt nhất để tập luyện mà không có đồng hồ đo điện là gì?

Video: Cách tốt nhất để tập luyện mà không có đồng hồ đo điện là gì?

Video: Cách tốt nhất để tập luyện mà không có đồng hồ đo điện là gì?
Video: Đây Là Lý Do Bạn Không Thể Giảm Cân Dù Có Tập Luyện 2024, Tháng Ba
Anonim

Huấn luyện với đồng hồ đo điện là tất cả các cơn thịnh nộ. Nhưng nếu bạn chưa có thì sao? Hình minh họa: Trong như bùn

Nó đã trở thành thước đo đào tạo chính và Strava thậm chí còn cố gắng giúp chúng tôi bằng cách ước tính sức mạnh của chúng tôi nếu chúng tôi không ghi lại. Bạn sẽ được tha thứ vì nghĩ rằng bạn phải biết sản lượng điện của mình nếu bạn nghiêm túc trong việc đào tạo.

OK, nó hữu ích, và có những lý do chính đáng để sử dụng đồng hồ đo điện. Nó đo đầu ra của bạn trong thời gian thực (không giống như nhịp tim của bạn, thực sự bị tụt lại phía sau) để bạn có thể đánh giá nỗ lực của mình và theo dõi tiến trình theo thời gian. Tuy nhiên, trong khi đồng hồ đo điện đang giảm giá thành, việc mua một chiếc đồng hồ đo điện vẫn thể hiện khả năng chi trả tài chính mà không phải ai cũng có thể mua được, vậy đâu là lựa chọn thay thế?

Luôn luôn mọi người bắt đầu cưỡi ngựa để có được cảm giác khỏe khoắn, có thể chung chung như chuyển từ lối sống ít vận động hoặc cụ thể là hoàn thành một môn thể thao. Tuy nhiên, cả hai mục tiêu đều dễ đạt được hơn bằng cách tuân theo một kế hoạch với một loạt các mục tiêu SMART - cụ thể, đo lường được, có thể đạt được, thực tế, kịp thời - trung gian.

Tiến bộ có thể có hai dạng: sức bền, tức là duy trì cùng một nỗ lực lâu hơn, và hiệu quả, là nỗ lực tương tự với chi phí năng lượng ít hơn. Cả hai đều có thể được đo mà không cần đồng hồ đo điện, như chúng đã tồn tại trong nhiều thập kỷ.

Với tư cách là một huấn luyện viên, tôi luôn cung cấp cho khách hàng bảng Xếp hạng nỗ lực cảm nhận (RPE) được cá nhân hóa, trong đó RPE1 là vòng quay dễ nhất và RPE10 là chạy nước rút trong 10 giây tối đa và khuyến khích họ cung cấp điểm số RPE cho mỗi phiên, ngay cả khi chúng có các chỉ số về sức mạnh, nhịp tim, tốc độ và nhịp.

RPE theo định nghĩa là chủ quan bởi vì cùng một bài tập vào hai ngày khác nhau có thể cảm thấy khác nhau vì vô số lý do, nhưng tôi nhận thấy rằng các tay đua thực hiện tốt hơn trong việc loại bỏ các yếu tố chủ quan bằng cách luyện tập. Sau đó, bạn có thể đo lường sự tiến bộ của mình về cả độ bền và hiệu quả.

Vì vậy, nếu một người đi xe đạp có thể đạp xe trong 15 phút ở RPE4 vào Ngày đầu tiên của kế hoạch đào tạo, nhưng sau đó có thể đạp xe trong 30 phút ở RPE4, thì sức bền của họ đã được cải thiện. Tương tự, nếu leo đồi Strava cần nỗ lực RPE6 khi bắt đầu kế hoạch đào tạo và sau đó giảm xuống RPE5 trong cùng một thời gian, thì người đi xe đạp sẽ hiệu quả hơn.

Nếu không có công nghệ là có thể tiến bộ, tại sao các tiện ích lại được các huấn luyện viên ưu ái đến vậy? Các chỉ số sinh lý cho phép huấn luyện viên đưa ra quyết định thông minh hơn liên quan đến quá trình đào tạo và phục hồi của người lái. Việc đào tạo có thể được cá nhân hóa và cụ thể hơn cho mục tiêu của người lái. Nhưng đào tạo không phải là tất cả về con số - đồng hồ đo điện cung cấp rất nhiều dữ liệu chứ không phải kiến thức.

Với tư cách là một huấn luyện viên, tôi thường được hỏi điều gì là ‘tốt nhất’ để huấn luyện: sức mạnh, nhịp tim hay nhận thức? Đồng hồ đo điện có ích nhưng nó không phải là viên đạn bạc và chắc chắn không phải là điều kiện tiên quyết để tiến bộ.

Tương tự như vậy, việc biết hệ thống tim mạch của bạn hoạt động như thế nào khi bạn đạp xe rất hữu ích, nhưng nó không thể thay thế việc bạn biết cảm giác của bạn vào thời điểm đó.

Trong trường hợp không có dữ liệu điện năng, tôi khuyên bạn nên sử dụng máy đo nhịp tim vì biết vùng nhịp tim của bạn trong khi tập thể dục giúp bạn kiểm soát nỗ lực của mình, nhưng hãy sử dụng nó cùng với RPE vì biết cách bạn cảm nhận mức độ nỗ lực là vô giá.

Không theo dõi nhịp tim, sử dụng đồng hồ bấm giờ và nhận thức của riêng bạn, ghi nhật ký - và tiếp tục luyện tập.

Tập luyện tốt là tất cả về sự nhất quán tuần này qua tuần khác, dựa trên những gì đã trải qua trước đó, xây dựng nền tảng thể lực ngày càng cao hơn. Và cuối cùng điều đó đến với bạn và chiếc xe đạp.

Chuyên gia:Andy Tomkins là Huấn luyện viên cấp 3 của Hiệp hội Huấn luyện viên Xe đạp Anh. Hãy truy cập sp Sportscyclecoaching.co.uk để biết thêm thông tin

Đề xuất: