Hỏi chuyên gia: Còn một tháng nữa, đây là cách quay trở lại nơi bạn đã ở trước khi diễn ra lễ hội
Đây là về việc giảm tốc độ, nói một cách đơn giản là sự mất khả năng thích ứng với hiệu suất do thời gian nghỉ của xe đạp. Chìa khóa ở đây là đây là những sự thích nghi tích lũy và vấn đề là mất nhiều thời gian để xây dựng thể lực mà bạn sẽ mất rất nhanh nếu không tập luyện.
Nếu bạn nghỉ một tuần - vì bệnh tật, chấn thương hoặc dịp Giáng sinh - thì quy tắc chung là bạn phải mất bốn tuần để trở lại như cũ. Tệ hơn nữa, hậu quả là tương tự nếu bạn quá lạm dụng vào tháng 12 mà không dành thời gian đạp xe. Sự tập luyện quá mức có tác dụng trao đổi chất giống như việc không tập luyện.
Điều đó nói lên rằng, nếu bạn nghỉ một tuần, bạn đang đánh mất "lợi thế về hiệu suất" của mình chứ không phải là thể lực cơ bản của bạn. Bạn đã nhanh, nhưng bạn không nhanh như bây giờ. Thể lực cơ bản mất nhiều thời gian hơn - giống như bốn tuần - để bắt đầu suy yếu.
Bạn đã tập luyện bao nhiêu trước khi nghỉ ngơi? Nếu bạn biết rằng bạn sẽ có thời gian nghỉ, bạn có thể đã tập luyện để tiếp cận quá mức, gần như nhưng không hoàn toàn đến mức tập luyện quá sức, vì vậy bất kỳ khoảng nghỉ nào cũng đóng vai trò như thời gian phục hồi để hạn chế tổn thất về thể lực. Điều đó đòi hỏi bạn phải lập kế hoạch, vì vậy bạn cần cân nhắc trước kỳ nghỉ tiếp theo của mình.
Nếu bạn không đi xe, bạn phải có kỷ luật với chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ của mình, và bạn cần tiết chế hoặc bỏ rượu. Làm sai những điều này sẽ làm suy giảm thể lực.
Dinh dưỡng vô cùng quan trọng và kinh nghiệm đã dạy tôi rằng nếu bạn ăn toàn bộ thực phẩm và ít carbs thì thể lực của bạn sẽ không suy giảm nhanh chóng như khi bạn có một chế độ ăn uống không lành mạnh.
Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, Giáng sinh không phải là một sự kiện phục hồi. Được rồi, nếu bạn ăn 7.000 calo vào ngày Giáng sinh, bạn sẽ không tăng cân trong một đêm. Cơ thể của bạn làm việc chăm chỉ để giữ cân nặng an toàn và khỏe mạnh trong thời gian ngắn. Nhưng nếu bạn tập quá mức trong 10 ngày, bạn sẽ tăng cân, điều này làm trầm trọng thêm tác dụng của việc giảm cân.
Sống bằng rượu, đường, ngũ cốc tinh chế và dầu thực vật làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, khiến cân nặng khó thay đổi. Kết quả là khi bạn bắt đầu đạp xe trở lại, bạn dành 10 ngày đầu tiên để giảm cân hơn là gầy đi.
Thật nực cười khi nghĩ rằng bạn có thể mang thêm vài kg khi leo núi trong khi bạn có thể đã chi hàng nghìn pound để đổ vài gram khỏi chiếc xe đạp của mình.
Tuy nhiên, giả sử bạn đã nghỉ từ 4 đến 6 tuần và đã tăng được vài cân. Trên thực tế, đó là những gì các chuyên gia làm, mặc dù mùa giải đua đang mở rộng. Nó không phải là thái quá. Về cơ bản đây là kỳ nghỉ cuối mùa.
Chìa khóa là quay lại từ từ. Làm quen với việc trở lại với chiếc xe đạp và đạp xe một cách nhất quán, và coi nó giống như bất kỳ khối xây dựng cơ sở nào. Âm lượng quan trọng hơn nhiều so với cường độ trong ít nhất vài tuần đầu tiên.
Bạn có thể đi được ít nhất 75% quãng đường mà bạn đã đi trước Giáng sinh, nhưng hãy đi ở mức bạn có thể tận hưởng. Ở giai đoạn này, đó là về khai thác dặm bay.
Tùy thuộc vào thể lực cơ bản của bạn, bạn có thể thực sự bắt đầu tăng quãng đường đi vào tuần thứ ba, và sau đó bắt đầu nghĩ đến việc tăng tốc độ sau bốn tuần. Đây không phải là lớp đóng băng trên bánh - đó là quả anh đào ở trên lớp đóng băng. Một chút cường độ nhỏ có thể mang lại cho bạn lợi nhuận lớn, nhưng nếu làm quá nhiều thì về cơ bản sẽ khiến bạn mệt mỏi tích tụ.
Đó không phải là cách nhìn gợi cảm, nhưng thực hiện 10 lần trong khoảng thời gian 3 phút với 30 giây nghỉ ngơi không phải là buổi có lợi nhất nếu bạn làm việc đó mọi lúc.
Chuyên gia: Will Newton là một cựu vận động viên ba môn phối hợp Người sắt, hiện là huấn luyện viên đua xe đạp, ba môn phối hợp và sức bền. Ông đã dành tám năm với tư cách là giám đốc khu vực của British Cycling cho phía Tây Nam nước Anh. Để biết thêm thông tin, hãy truy cập limitlessfitness.com
