Bài tập đơn giản để tăng cường sức mạnh cho chân trên xe đạp có thể tập tại phòng gym hoặc tại nhà
Đi xe đạp của bạn là cách cơ bản để cải thiện trở thành một người đi xe đạp nhưng các bài tập thay thế không phải đạp xe là một cách hiệu quả không thể phủ nhận để tăng cường khả năng của bạn trên bánh xe.
Trong khi rèn luyện sức khỏe tim mạch là điều tối quan trọng, các hoạt động như chạy và bơi lội cũng có thể cải thiện cả sức bền và năng lực hiếu khí. Và với sức mạnh chân tăng lên, khả năng leo núi mạnh mẽ hơn, chạy nước rút bùng nổ hơn và khả năng trở thành một tay đua giỏi hơn.
Đây là các bài tập tăng áp trong nhà tốt nhất cho người đi xe đạp
Bên cạnh các hoạt động và thể thao miễn phí, các bài tập sức mạnh được thiết kế để rèn luyện cơ mông, cơ mông, bắp chân và gân kheo cũng rất đáng để đưa vào tiết mục của bạn. Hãy chọn những cái phù hợp và chúng sẽ không chỉ giúp bạn mạnh mẽ hơn mà còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng cường sức mạnh cho các khớp của bạn và cung cấp cho bạn phần thưởng cuối cùng là một bộ ghim đẹp mắt.
Bây giờ, chúng tôi không hứa hẹn với bạn về những thân cây như Robert Forstermann nhưng với sáu bài tập đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà của bạn, bạn sẽ có một đôi chân chắc khỏe hơn ngay lập tức - một điều sẽ nghiêm túc có lợi cho bạn khi bạn quay trở lại xe đạp.
Cách để có đôi chân khỏe hơn khi đạp xe
1. Hộp nhảy
Why- Nhảy hộp rất tuyệt vời trong việc cải thiện và phát triển các sợi cơ co giật nhanh, bùng nổ của bạn bằng cách buộc các cơ của bạn co lại trước khi bùng nổ trở lên.
Cơ bắp co giật nhanh chỉ là những gì bạn cần khi chạy nước rút, tăng tốc và leo dốc, những nơi cần phát lực trong thời gian ngắn và đột ngột.
Cách- Định vị một nền tảng ổn định trước mặt bạn (ghế công viên là lý tưởng cho việc này). Đặt bàn chân của bạn rộng hơn vai một chút. Ngồi xổm xuống và sau đó nhảy lên bục. Bước ra và lặp lại.
Đối với một thử thách khó hơn, hãy cố gắng giữ yên cánh tay của bạn khi nhảy để tránh tạo ra động lượng nhân tạo. Nếu bạn không có bệ để nhảy, chỉ cần thực hiện bài tập như một bước nhảy đứng.
Tập- 10 đại diện cho bốn hiệp, nghỉ một phút giữa các hiệp.
2. Ngồi xổm trong ly
Why- Goblet squat (hay squat tạ) được phát triển bởi huấn luyện viên sức mạnh và điều kiện người Mỹ Dan John như một sự thay thế cho bài tập tạ đòn. Nó giảm thiểu nguy cơ chấn thương lưng, giúp bạn giữ được phong độ tốt hơn và hoạt động như một đối trọng tự nhiên để giữ cho bàn chân của bạn được đặt xuống đất.
Ngồi xổm giúp tăng cường hầu hết các cơ ở nửa dưới, mông, bắp chân và mông của bạn. Tất cả những điều này đều rất quan trọng khi bạn đạp xe. Goblet squat cũng hoạt động như một giải pháp thay thế tại nhà tuyệt vời cho barbell squats vì nó không cần giá đỡ.
Cách- Đứng bằng hai chân, rộng hơn vai một chạm. Giữ một quả tạ ấm, quả tạ hoặc thậm chí một cuốn sách nặng ngay trước ngực của bạn với khuỷu tay của bạn khép vào. Nếu sử dụng một quả tạ ấm, hãy giữ nó bằng tay cầm. Nếu sử dụng một quả tạ, hãy giữ nó ở cuối.
Bắt đầu squat, giữ khuỷu tay của bạn bên trong đầu gối. Giữ gót chân của bạn trên mặt đất và hạ xuống cho đến khi chân của bạn ở một góc 90 độ. Sau đó, từ từ quay trở lại, lái xe qua gót chân của bạn. Đừng lo lắng về việc sử dụng mức tạ quá nặng, đây là việc xây dựng sức bền và sự cân bằng giống như khối lượng cơ.
Bộ -10 lần lặp lại cho bốn hiệp với thời gian đứng yên một phút giữa các hiệp.
3. Bê tăng
Tại sao- Khi bạn đạp xe, một trong những cơ hoạt động nhiều nhất sẽ là bắp chân của bạn. Không ngừng mở rộng và co lại, chúng luôn được sử dụng cho dù bạn đang ngồi trong hay ngoài yên.
Vì lý do đó, điều quan trọng là phải tập luyện các cơ này trên xe đạp để giúp chúng khỏe hơn khi đạp xe và cũng giảm nguy cơ chuột rút. Thêm nữa, có bắp chân phồng như Peter Sagan thì quả là ấn tượng.
Cách- Có một số cách để tập bắp chân.
Đứng trên một bề mặt như cầu thang, hai gót chân lệch khỏi mép, hai bàn chân rộng bằng vai. Từ từ nâng người lên bằng các ngón chân trước khi từ từ hạ xuống trở lại. Nếu bạn cảm thấy khỏe, hãy thử hoàn thành bài tập với tạ lưng.
Dụng cụ tập gym tại nhà tốt nhất cho người đi xe đạp là gì?
Hoặc, sử dụng máy ép chân tại phòng tập. Mở rộng chân của bạn và sau đó đặt các ngón chân của bạn trên mép. Từ từ nhón gót lên trước khi hạ xuống.
Tập- 12 đại diện cho bốn hiệp với thời gian nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
4. Phổi
Why- Tập luyện cơ tứ, gân kheo, bắp chân và mông, lunge là một bài tập toàn thân dễ dàng giúp cải thiện sức mạnh và thăng bằng của chân, hai điều thực sự có thể giúp bạn một người đi xe đạp tốt hơn.
Cách- Đứng hai chân rộng bằng vai. Bước về phía trước bằng chân phải của bạn sao cho đầu gối uốn cong một góc 90 độ. Giữ trọng lượng dồn qua gót chân và dừng lại trước khi đầu gối của chân không đứng chạm sàn.
Giữ tư thế này và sau đó tăng lực qua chân đứng trước khi lặp lại quy trình ở chân đối phương. Những điều này có thể được thực hiện bằng trọng lượng cơ thể hoặc với một quả tạ ở mỗi tay để có thử thách khó hơn.
Tập- 10 cái lắc chân trên mỗi chân cho một hiệp hoàn chỉnh, mục đích thực hiện tổng cộng bốn hiệp với thời gian nghỉ giữa các hiệp là một phút.
5. Romanian Deadlift
Tại sao- Các gân kheo thường bị bỏ qua khi phát triển sức mạnh của chân, khiến chúng dễ bị chuột rút hơn khi đạp xe. RDL trực tiếp giải quyết vấn đề này.
Phương pháp thay thế này khi thực hiện deadlift thường xuyên cũng giúp tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ trong chuỗi sau của bạn (cơ mà bạn đau nhất khi đi đường dài) và giúp tăng độ dẻo dai mà không bao giờ bị giảm sút.
Cách- Nhấc thanh hoặc tạ và đặt hai chân rộng bằng vai. Hơi uốn cong đầu gối của bạn và thò ra phía sau. Cong hông, giữ lưng thẳng và nhìn qua lông mày.
Thả xuống cho đến khi thanh tạ hoặc thanh tạ ở ngay dưới đầu gối của bạn hoặc bạn cảm thấy lưng căng ra. Sau đó lái xe qua hông và gân kheo cho đến khi thẳng đứng.
Bộ- Thực hiện động tác này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần với một phút đứng nghỉ giữa các hiệp.
6. Ngồi trên tường
Tại sao -Ngồi trên tường khiêm tốn là một bài tập tuyệt vời để kết thúc một buổi tập, kích hoạt hầu hết các cơ ở phần dưới cơ thể, tăng sức bền của cơ và cải thiện sự ổn định, các thuộc tính cần thiết trong thời gian dài hơn ngày trong yên xe.
Lợi ích phụ của việc ngồi dựa tường là cũng giúp tăng cường các cơ cốt lõi của bạn, điều này một lần nữa có thể giúp duy trì sự ổn định tổng thể.
Cách- Đặt bạn nằm ngửa dựa vào tường, hai chân rộng bằng vai. Chìm xuống cho đến khi đầu gối và hông của bạn ở một góc 90 độ.
Tham gia vào cốt lõi của bạn, ổn định và ngồi. Đặt tay lên tường hoặc đối với một thử thách khó khăn hơn, hãy giơ tay thẳng ra trước mặt bạn. Và đối với một thử thách thực sự, bạn luôn có thể đè nặng lên đùi mình.
Đặt- Giữ cho đến khi thất bại. Hơn hai phút thường được coi là một nỗ lực rất tốt.
Tại sao tôi cần đôi chân khỏe hơn để đạp xe?
Chúng tôi không nhất thiết nói rằng bạn cần có được đôi chân như Chris Hoy, nhưng việc xây dựng sức mạnh của chân và khối lượng cơ bắp có thể có lợi vì nhiều lý do.
Thứ nhất, các bài tập tạ và sức bền rất tốt trong việc giúp bảo vệ xương của bạn. Các bài tập như vậy sẽ giúp tăng mật độ xương, giữ cho chúng khỏe mạnh và cũng có khả năng ngăn ngừa loãng xương trong cuộc sống sau này, điều này có thể giúp bạn đạp xe lâu hơn.
Thứ hai, trong khi sức khỏe tim mạch là chìa khóa quan trọng, sức mạnh của chân có được từ việc tập gym có thể giúp thực hiện một số phong cách cưỡi ngựa nhất định như chạy nước rút và leo dốc.
Tất cả các bài tập đều do bạn tự chịu rủi ro.
