Hiểu cơ thể của bạn hoạt động như thế nào và bạn sẽ sớm thấy lý do tại sao việc phát triển một chiến lược ăn uống là không thể thiếu để đưa bạn về đích
Bài báo này xuất hiện lần đầu trong Số 48 của tạp chí Người đi xe đạp
Bạn càng đạp xe lâu, bạn càng cần nghĩ đến chế độ dinh dưỡng. Hãy sai lầm khi ăn quá nhiều, quá ít hoặc không đúng loại thực phẩm và bạn có thể mất sức lực, sức chịu đựng, sự tập trung tinh thần hoặc thậm chí phải chịu đựng những rắc rối khó chịu và xấu hổ về bụng.
Ở đây chúng ta cùng tìm hiểu cách ăn uống để tiếp tục…
Điều gì thúc đẩy cơ thể tôi?
Khi bạn tập thể dục, glycogen dự trữ sẽ được phân hủy thành glucose để cung cấp năng lượng cho các cơ hoạt động. Cơ thể có thể dự trữ đủ glycogen để cung cấp năng lượng cho khoảng 90 phút tập thể dục cường độ vừa phải.
Đạp xe lâu hơn hoặc vượt đồi và bạn sẽ cần tiêu thụ lượng calo nạp vào khi đạp xe.
Lượng calo này nên ở dạng nào?
Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng và Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị 30-60g carbs mỗi giờ tập thể dục kéo dài 1-2,5 giờ và lên đến 90g mỗi giờ cho các cuộc tập dài hơn.
Những carbs này nên ở dạng nào?
Hãy ăn các loại tinh bột có tác dụng nhanh như chuối, nho khô, chà là, quả sung và thanh ngũ cốc, và thanh năng lượng (không phải thanh protein).
Cũng tập luyện với thức ăn bạn chọn - đừng đột ngột giới thiệu món đó vào ngày đua hoặc thể thao vì điều đó có thể gây lộn xộn. Hoàn toàn đúng theo nghĩa đen.
Khi nào tôi nên ăn?
Hãy đổ nhiên liệu sớm, chẳng hạn 30 phút nữa là đi một chuyến. Sau đó, nhai từng lượng nhỏ sau mỗi 20-30 phút. Thay vì ăn một thanh năng lượng trong một lần, hãy chia nó thành một vài miếng để ăn trong một giờ.
Nếu cần, hãy đặt bộ đếm thời gian trên đồng hồ hoặc máy tính đi xe đạp của bạn để nhắc bạn đi chăn thả theo lịch trình. Tuy nhiên, đừng lạm dụng nó.
Cơ thể bạn có một khả năng hấp thụ carbohydrate cố định, và ăn quá nhiều có thể gây đau dạ dày.
Tôi nên ăn hay uống carbs?
Ăn chúng. Tốt nhất nên tách quá trình hydrat hóa khỏi việc tiếp nhiên liệu. Uống 250ml nước lọc sau mỗi 90 phút để giữ cho cơ thể bạn đủ nước - nhưng hãy thêm hỗn hợp chất điện giải vào bồn cầu của bạn để có những chuyến đi dài hơn.
Bất kỳ lượng carb nào ăn vào đều phải được chuyển đến pin của cơ thể bạn qua chất rắn. Hydrat hóa nên được để ở dạng lỏng - vì vậy đừng trộn lẫn cả hai.
Tôi nên nhai gì trước khi đi xe?
Ăn một bữa ăn giàu carbohydrate (chẳng hạn như một bữa có nhiều mì ống) từ một đến hai giờ trước khi bạn bắt đầu đi xe.
Nếu bạn sẽ đạp xe lâu hơn, hãy bổ sung một số protein vào lượng nhiên liệu của bạn - các loại thực phẩm như trứng, sữa chua Hy Lạp, pho mát, đậu phụ hoặc thịt gà.
Điều này sẽ giúp duy trì mức năng lượng của bạn bằng cách duy trì cơ bắp của bạn lâu hơn trong khi chúng đang bị căng thẳng do gắng sức.
MẸO:Máu dùng để tiêu hóa sẽ chuyển từ ruột xuống chân trong khi đi xe, vì vậy khi đi đường dài, hãy ăn chất rắn ngay từ đầu và tiết kiệm gel và những thứ tương tự cho lần sau các giai đoạn.
