Ngày nay, bạn có thể tập luyện ở độ cao thoải mái trên giường của chính mình. Chúng tôi điều tra lý thuyết, thực hiện theo kế hoạch và đánh giá những lợi ích
Tôi không phải là Chris Froome. Tôi không có ý định giành chiến thắng ở vị trí cao nhất tại Grand Tour, vì vậy, luyện tập độ cao không phải là điều tôi từng cân nhắc nhiều.
Tôi biết nó có thể tăng hiệu suất nhưng, giống như hầu hết mọi người, tôi không có thời gian hoặc tiền bạc để dành hàng tuần lên một ngọn núi ở Alps.
Tuy nhiên, có một giải pháp thay thế. Đó là lý do tại sao tôi thấy mình đang đạp một chiếc Wattbike ở độ cao 2, 850m so với mực nước biển ở trung tâm London.
Tôi đang ở Trung tâm Độ cao, ở độ cao thực tế khoảng 35m, nhưng buồng thiếu oxy mà tôi đang ở trong mô phỏng cưỡi trên những ngọn núi cao.
Dưới sự giám sát của chuyên gia biểu diễn James Barber, tôi đang trải nghiệm cảm giác sẽ như thế nào khi đến Colorado tham dự cuộc đua nhiều ngày Mavic Haute Route Rockies.
Hầu hết quãng đường 800 km của Tuyến đường Haute diễn ra ở độ cao trên 2.000m, bao gồm một số lượt ghé thăm các đỉnh cao trên 3.000m.
Gọi cao hơn
Đó là độ cao nghiêm trọng, và nếu không thích nghi, tôi có thể dễ dàng gặp phải một xác tàu chết ngạt (hoặc tệ hơn) ở đâu đó trong Dãy núi Rocky.
Đó là một lý do tôi ở đây. Thứ nữa là tôi muốn tìm hiểu thêm về những thay đổi sinh lý có thể xảy ra trong cơ thể mình.
‘Mục tiêu chính của việc luyện tập độ cao là cải thiện hiệu quả của bạn với lượng oxy mà bạn hít thở,’ giám đốc trung tâm Sam Rees cho biết.
‘Bạn càng có thể nhận được nhiều oxy từ không khí vào máu và đến cơ bắp, thì khả năng hoạt động của bạn càng lớn. Các chế độ luyện tập độ cao khác nhau có thể được sử dụng để nhắm vào những thay đổi sinh lý cụ thể.
‘Ngủ và nghỉ ở độ cao sẽ nhắm vào khả năng vận chuyển oxy của bạn, làm tăng số lượng hồng cầu của bạn.
‘Tập luyện ở độ cao có thể giúp cải thiện hiệu quả hấp thụ oxy của cơ bắp của bạn. Cơ bắp của bạn càng có thể lấy nhiều oxy từ máu, thì chúng càng có thể tạo ra nhiều năng lượng hơn thông qua con đường hiếu khí, cho phép bạn duy trì cường độ cao hơn trong thời gian dài. '
Không mất nhiều thời gian trong buồng thiếu oxy để tôi nhận ra độ cao ảnh hưởng đến hiệu suất của mình như thế nào.
Khi đạp trên chiếc xe đạp đứng yên, tôi xem số điện của mình trên màn hình và chúng không ở đâu gần những gì tôi thường có thể quản lý.
Tôi đang đổ mồ hôi và đổ mồ hôi, nhưng số công suất là những gì tôi mong đợi để có được một chuyến đi phục hồi dễ dàng.
Khóa học
Tôi phải làm rất nhiều việc thích nghi để cơ thể đối phó với độ cao, nhưng tôi chỉ còn sáu tuần nữa là đến cuộc đua, vì vậy đây sẽ là một chặng đường thử thách.
Để đẩy nhanh quá trình, Rees đề nghị tôi cũng nên ngủ trong lều giảm oxy trong vài tuần.
‘Việc tiếp xúc với lượng oxy giảm trong một thời gian dài trong khi ngủ sẽ kích thích một quá trình gọi là tạo hồng cầu,’ anh ấy nói.
‘Có khả năng là sau hai đến ba tuần, bạn sẽ bắt đầu thấy những chuyển đổi này diễn ra. Bạn càng có nhiều tế bào hồng cầu thì càng có nhiều không gian để vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.
‘Nó được chấp nhận rộng rãi rằng nhiều tế bào hồng cầu hơn tương quan với việc tăng hiệu suất.’
Erythropoietin (được gọi là EPO) là một loại hormone được thận tiết ra để tạo ra các tế bào hồng cầu và nó có thể được kích thích khi luyện tập độ cao (tất nhiên, như Lance Armstrong biết, nó cũng có thể bị kích thích về mặt hóa học, nhưng đó là toàn bộ vấn đề khác).
‘Sự cải thiện hiệu suất này có thể được nhìn thấy ở cả mực nước biển và độ cao,” Rees cho biết thêm.
'Hiệu suất ở mực nước biển được cải thiện vì người lái có thể tận dụng tối đa lượng oxy dồi dào thông qua các hoạt động thích nghi sinh lý của họ, trong khi ở độ cao, người lái có thể đối phó tốt hơn với mức độ giảm dần của oxy trong không khí, vì họ có thể sử dụng những gì có sẵn với hiệu quả cao hơn nhiều.’
Đối với tôi, hành trình này thiên về hành trình sau - vượt qua độ cao trong tình trạng tốt - nhưng sẽ rất thú vị khi xem nó ảnh hưởng như thế nào đến hiệu suất của tôi ở mực nước biển.
Tôi đang cân nhắc cách tôi thảo luận về chủ đề lều dưỡng khí với vợ tôi. Cũng sẽ rất thú vị khi xem những con mèo cảm thấy thế nào khi ngủ ở độ cao hơn 3.000m.
Giờ tan tầm
Vài ngày sau, tôi trở lại phòng một lần nữa. Barber yêu cầu tôi thực hiện một bài kiểm tra ngưỡng chức năng tiêu chuẩn kéo dài 20 phút, điều mà tôi đã làm vô số lần, nhưng chưa bao giờ ở mức 2, 850m (chiều cao của buồng của Trung tâm Độ cao thường xuyên được tiêu chuẩn hóa, tương đương với những đèo cao nhất trong dãy Alps).
Mười phút nữa, tôi biết tôi đang gặp rắc rối. Tôi đang bị thiếu oxy trầm trọng và thậm chí việc giảm bớt đáng kể dường như không làm giảm bớt sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp của tôi, cảm giác như chúng đang bị xé nát bởi những gì bây giờ chỉ là một sản lượng điện khá ít ỏi.
Vào cuối bài kiểm tra, tôi đang ở trong một thế giới đau đớn chỉ để duy trì tốc độ trên một chuyến đi bình thường, sẽ là tốc độ của người đi bộ.
‘Tôi nghĩ rằng bài học lớn đầu tiên học được ở đó,’ Barber nói với một nụ cười gượng gạo. Tôi đã đánh giá thấp mức độ ảnh hưởng của độ cao đến tôi. Giờ đây, tôi biết phải cẩn thận đo lường nỗ lực của mình cho đến 'vạch đỏ', nhưng không vượt qua nó (ít nhất là không phải trong bất kỳ khoảng thời gian kéo dài nào) để tránh sự cố sắp xảy ra về hiệu suất.
Thợ cắt tóc thường chỉ định các buổi tập cường độ cao để thu được lợi nhuận tối đa từ các buổi tập về độ cao, nhưng với yêu cầu của sự kiện mà tôi đang tập luyện, phương án tấn công tốt nhất của tôi là tập trung vào những khoảng thời gian dài hơn.
Quá trình bây giờ rất đơn giản: Tôi sẽ tiếp tục ở đây, thực hiện các buổi tập của mình chăm chỉ nhất có thể và hy vọng khả năng đối phó với độ cao của cơ thể tôi sẽ được cải thiện nhiều khi tôi bay đến Colorado. Năm tuần và đếm.
Nó có hoạt động không?
Mỗi phiên họp giúp tôi chuẩn bị sẵn sàng cho những đỉnh cao thực sự của Rockies.
Khi tôi thực sự đến sự kiện, tôi muốn đánh giá xem tất cả thời gian đổ mồ hôi và chửi rủa trong một căn phòng kín ở trung tâm London có mang lại lợi nhuận hay không, và tôi phải nói rằng câu trả lời chắc chắn nhất vâng.
Tôi không có bất kỳ dữ liệu cứng nào nên tôi chỉ có thể nói dựa trên bằng chứng giai thoại về kinh nghiệm của tôi trong suốt sự kiện kéo dài một tuần, nhưng cơ thể của tôi đã đối phó tốt như thế nào với một bài kiểm tra gian khổ ở độ cao được chứng minh là rất cao có hại cho hoạt động sinh lý, tôi xin đảm bảo tính hợp lệ và hiệu quả của nó.
Tôi đã chứng kiến nhiều tay đua ‘kém chuẩn bị’ phải vật lộn với các triệu chứng phơi nhiễm độ cao và lắng nghe một số câu chuyện xung quanh bàn ăn mỗi đêm khiến tôi yên tâm rằng tôi đang chơi trên mức trung bình rất tốt, điều đó
Tôi chỉ có thể quy cho thời gian tôi ở trong buồng đo độ cao.
Bây giờ tôi muốn thử sức mạnh mới của mình ở mực nước biển, và hơn bất cứ điều gì tôi mong muốn có thể giảm bớt tổn thương cho những người bạn thường xuyên cưỡi ngựa của tôi trước khi ảnh hưởng của thời gian ở độ cao bị hao mòn.
Hiểu độ cao
Người đi xe đạp được Giáo sư Louis Passfield của Đại học Kent hạ thấp về đào tạo cao cấp
Người đi xe đạp:Độ cao ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?
Giáo sư Louis Passfield:Việc cung cấp oxy trong cơ thể bị tổn hại, vì vậy tất cả các khía cạnh hoạt động dựa vào oxy cũng có xu hướng bị tổn hại.
Việc luyện tập chăm chỉ, đua xe và phục hồi đều bị ảnh hưởng. Tuy nhiên, cơ thể thích nghi với độ cao trong một khoảng thời gian. Bạn không thể tập luyện chăm chỉ nhưng một số cách thích nghi mà kích hoạt độ cao có thể có lợi.
Bạn muốn việc luyện tập độ cao của mình nhấn mạnh sự thích nghi tích cực và giảm thiểu hậu quả tiêu cực của việc không thể luyện tập hiệu quả.
Cyc:Chúng ta cần đi cao bao nhiêu?
LP:Nói chung là trên 2.000m. Một số sẽ cảm thấy ảnh hưởng của việc cung cấp oxy thấp hơn một nửa, trong khi những người khác cần phải tăng cao hơn nữa.
Có một giới hạn trên mà độ cao chủ yếu là căng thẳng và mang lại ít lợi ích và nhiều nhược điểm hơn.
Khoảng này là khoảng 3.000m, do đó các trại huấn luyện độ cao thường được tổ chức ở độ cao từ 2, 000m đến 3, 000m.
Cyc:Mất bao lâu để thích nghi?
LP:Sự thích nghi mà độ cao gây ra có thể từ xảy ra ngay lập tức đến mất vài tuần hoặc thậm chí vài tháng đối với trường hợp hồng cầu.
Hầu hết những thay đổi ngắn hạn xảy ra trong vài ngày đầu tiên, nhưng việc thích nghi hoàn toàn thực sự là một quá trình kéo dài hai hoặc ba tuần và hơn thế nữa.
Cyc:Tác dụng và lợi ích của việc tập luyện độ cao là gì?
LP:Bất kỳ bài tập thể dục nhịp điệu hoặc sức bền nào cũng sẽ khiến bạn cảm thấy căng thẳng hơn ở độ cao một cách bất tương xứng và quá trình hồi phục sẽ lâu hơn.
Một sự thích nghi lâu dài là số lượng hồng cầu trong cơ thể tăng lên. Càng nhiều tế bào hồng cầu, lượng oxy được cung cấp đến cơ bắp của bạn càng nhiều, đồng nghĩa với việc cơ bắp có thể làm việc chăm chỉ hơn.
Cyc:Hiệu ứng kéo dài bao lâu?
LP:Nói chung, những lợi ích về hiệu suất tích cực được cho là sẽ kéo dài từ một đến ba tuần sau khi trở lại mực nước biển.
Tuy nhiên, đây là một điểm gây tranh cãi vì nhiều nhà khoa học và huấn luyện viên nghi ngờ rằng lợi ích có chủ đích của việc luyện tập theo độ cao lớn hơn bất lợi.
Cyc:Suy nghĩ hiện tại về kỹ thuật tốt nhất là gì?
LP:Sống cao và hạ thấp thường được coi là kỹ thuật hiệu quả nhất, nhưng rất khó để đạt được.
Bạn có thể sống ở đâu ở độ cao hơn 2, 500m và tập luyện ở mực nước biển mà không cần sử dụng trực thăng để di chuyển?
Do đó, hầu hết các vận động viên trải nghiệm thực tế về luyện tập độ cao thực sự là thỏa hiệp với một cái gì đó giống như "sống trên cao và luyện tập thấp hơn một chút".
Cyc:Đối với người lái bình thường, lợi ích có đủ để đảm bảo cho nỗ lực và chi phí không?
LP:Có thể là không. Trừ khi việc tăng hiệu suất của bạn lên một phần nhỏ 1% thực sự có ý nghĩa đối với bạn và bạn đã khám phá vô số các lựa chọn khác về tập thể dục, dinh dưỡng và tâm lý, tôi sẽ để việc luyện tập độ cao cho những người chuyên nghiệp.
Tự làm
Trên thực tế, hầu hết chúng ta đều thiếu thời gian và nguồn lực cho những chuyến đi dài đến độ cao. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn có thể đi tàu độ cao mà không bao giờ rời khỏi nhà? Chà, bạn có thể.
Ngoài việc cung cấp buồng đo độ cao của nó như một cơ sở đào tạo hiệu quả cho những cư dân thành phố (hoặc công nhân) đủ gần để thường xuyên truy cập vào nó, Trung tâm Độ cao, ở khu ngân hàng của London (altitudecentre.com), cũng cung cấp các gói cho thuê để sử dụng thiết bị dễ dàng và an toàn trong môi trường luyện tập tại nhà thông thường của bạn.
Máy tạo không khí khử độc (bao gồm mặt nạ, ống nối, v.v.): từ £ 225 mỗi tháng. Lều độ cao: từ £ 50 mỗi tháng.
Lý thuyết về độ cao
Sống cao, đào thấp
Về lý thuyết, đây là sự kết hợp tốt nhất. Nghỉ ngơi và ngủ ở độ cao lớn (lý tưởng là ít nhất 12 giờ mỗi ngày) để khai thác lợi ích của việc thích nghi, trong khi luyện tập được tiến hành dưới độ cao 1,5 m trong bầu không khí giàu oxy cho phép nỗ lực tối đa.
Sống cao, rèn luyện cao
Điều này dễ quản lý hơn về mặt hậu cần và là cách hoạt động của hầu hết các trại huấn luyện độ cao.
Việc tiếp xúc liên tục với độ cao có nghĩa là ban đầu sẽ khó tập luyện ở cường độ cao hơn, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau khoảng bốn tuần, bạn có thể vượt qua điều này và thấy được những lợi ích đáng kể.
Sống thấp, rèn luyện cao
Đây có vẻ là lý thuyết yếu nhất trong số các lý thuyết huấn luyện độ cao. Cũng như các vấn đề về hậu cần, rất khó để đạt được cường độ mong muốn khi cưỡi ở mức "cao", vì vậy vận động viên có thể thậm chí mất khả năng tập luyện theo cách này.
Làm điều đó trong giấc ngủ của bạn
Lều giảm oxy có nghĩa là bạn có thể ngủ ở độ cao mà không cần phải ra khỏi nhà
Được phát triển lần đầu tiên bởi Hypoxico vào những năm 1990, lều độ cao có thể là một lựa chọn thay thế dễ dàng và rẻ hơn rất nhiều cho việc dành thời gian dài sống hoặc ở trên độ cao để thích nghi.
Không giống như độ cao ‘thực’, lều độ cao không làm giảm áp suất khí quyển của không khí bên trong. Thay vào đó, không khí thiếu oxy (thiếu oxy) từ một máy tạo độ cao được bơm liên tục vào lều, thay thế không khí thông thường bên trong cùng với bất kỳ carbon dioxide nào được thở ra.
Không khí thiếu oxy có hàm lượng oxy khoảng 12% so với 21% không khí trong mực nước biển.
Sử dụng hệ thống này, độ cao lên đến 5.000m có thể được mô phỏng trong sự thoải mái trong phòng ngủ của chính bạn, cho phép các vận động viên ngủ hoặc nghỉ ngơi trong bầu không khí thiếu oxy nhưng tập luyện trong môi trường giàu oxy thông thường của họ.
Sử dụng kéo dài và thường xuyên đã được chứng minh là có lợi ích đáng kể đối với thành tích thể thao, đến nỗi WADA (Cơ quan Chống doping Thế giới) đã xem xét có nên cấm sử dụng lều độ cao gần đây hay không, mặc dù nó đã được cho là quá khó để thực thi.
Chế độ xem chuyên nghiệp
Huấn luyện độ cao quan trọng như thế nào đối với các đội WorldTour?
Marco Pinotti, huấn luyện viên biểu diễn, BMC Racing
‘Đó là một công cụ có thể giúp các tay đua đua trong núi và Grand Tour, nhưng chỉ một số tay đua đáp ứng tốt.
‘Có những điểm đánh dấu mà chúng tôi có thể kiểm tra xem nó đã hoạt động chưa, nhưng kiểm tra thực sự là đường - kết quả cuộc đua sau khi chúng trở lại mực nước biển.
‘Thường thì khi họ trở lại cuộc đua đầu tiên thì không tốt lắm, và sau đó họ có thể thể hiện tốt có thể là hai hoặc ba tuần sau.
‘Mỗi khi một người lái xe lên độ cao, chúng tôi học được điều gì đó về cơ thể của họ và cách sử dụng công cụ này tốt hơn trong tương lai.
‘Chúng tôi đến Tenerife hoặc Sierra Nevada, có thể là Mount Etna ở Sicily, nhưng điều kiện thời tiết có nghĩa là rất khó tổ chức về mặt hậu cần nên chúng tôi thường chỉ đi một người hoặc một nhóm nhỏ. Không bao giờ là cả đội.’
Jon Baker, huấn luyện viên, Dữ liệu thứ nguyên
‘Chúng tôi không đi như một đội lên độ cao - chúng tôi thường đưa các nhóm nhỏ đến Tenerife, nhưng một số tay đua thích Boulder, Colorado.
‘Thật khó để tìm các địa điểm không có tuyết trên 2, 500m trong hầu hết các năm.
‘Huấn luyện nâng cao độ cao không phải là một viên đạn thần kỳ. Nghiên cứu ủng hộ những lợi ích của nó, nhưng cũng có những tiêu cực - giảm giấc ngủ và khó tập luyện ở cường độ cao hơn.
Phản hồi của‘Riders’ là một việc riêng lẻ. Công việc của tôi là tìm hiểu đặc điểm tâm sinh lý của người lái và cách họ thích nghi.
‘Thật khó để cung cấp con số thực tế nhưng tôi có thể nói rằng việc cải thiện 20 watt [công suất ngưỡng] sẽ là một kết quả tuyệt vời.
‘Trên thực tế, chúng tôi sẽ thấy nhiều hơn như 5-10W.’
