Chế độ tập luyện ngắn gọn, sắc nét dành cho người đi xe đạp bận rộn
Đua nhanh trong sáu giờ một tuần. Đó là lời hứa trong cuốn sách Người đi xe đạp bị ép thời gian của Chris Carmichael. Hầu hết các chương trình đào tạo đều dựa vào số lượng lớn hoạt động sức bền cơ bản để xây dựng thể lực một cách từ từ, trước khi cố gắng tăng thêm năng lực hàng đầu.
Tuy nhiên, thực tế cuộc sống của hầu hết mọi người đều cấm việc dành nhiều giờ liên tục trên xe đạp. Lấy đây làm điểm xuất phát Người đi xe đạp thời gian lật ngược mô hình này bằng cách cắt giảm âm lượng nhưng tăng cường độ.
Cốt lõi của nó là một tập hợp các chương trình đào tạo 8-11 tuần khá đơn giản. Chúng bao gồm các kết hợp khác nhau của tám cuộc diễn tập khá cơ bản.
Được thiết kế để cung cấp đủ căng thẳng khi luyện tập để kích thích phản ứng thích nghi của cơ thể bạn nhằm xây dựng sức mạnh và độ bền. trong một giờ.
Quy định bốn ngày làm việc một tuần, hầu hết các phiên bao gồm 60-90 phút đi xe với khoảng nửa giờ làm việc cường độ cao, bao gồm cả thời gian nghỉ ngơi giữa các nỗ lực.
Sử dụng các khối xây dựng cơ bản giống nhau, có các chương trình cụ thể bao gồm việc chuẩn bị cho các cuộc đua đường trường, đua xe đạp địa hình, các cuộc đua thế kỷ, kẹo dẻo và máy mài sỏi.
Tại sao cường độ cao?
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) gần đây đang thu hút rất nhiều sự quan tâm, nhưng nó không phải là một khái niệm đặc biệt mới.
Ý tưởng là bằng cách sử dụng các nỗ lực lặp lại ngắn, sắc nét, bạn sẽ kích hoạt nhiều khả năng thích ứng thường được xây dựng bằng cách sử dụng các khóa đào tạo sức bền truyền thống hơn.
Kế hoạch Time Crunched loại bỏ hầu hết các hoạt động lái xe cường độ vừa phải trong các chương trình truyền thống nhưng vẫn giữ hoặc thậm chí tăng âm lượng ở cường độ, đặc biệt là âm lượng ở cường độ cao.
Vì vậy, mặc dù số giờ lái xe tổng thể có thể thấp, nhưng lượng thời gian bạn dành cho việc cưỡi ngựa vất vả là tương đối cao.
Những nỗ lực đánh thuế này đòi hỏi rất nhiều thời gian hồi phục khi đạp xe, may mắn thay, đây là điều mà vận động viên bị ép thời gian có rất nhiều.
Tuy nhiên, khó khăn ngày càng tăng nhưng thời gian cắt giảm có nghĩa là không có chỗ cho việc chểnh mảng và bạn sẽ cần có quyết tâm và mức độ khả năng hiện có để tận dụng tối đa công việc.
Các cuộc tập trận cần được thực hiện một cách chính xác và chúng rất khó khăn ngay cả trong những tuần đầu tiên.
Bất cứ ai đã nỗ lực tối đa sẽ biết rằng họ khiến bạn choáng váng, thở hổn hển và có mùi như bỏng rát trong lỗ mũi.
Họ cũng có thể sẽ giúp bạn dệt trên khắp mọi nẻo đường. Đây là một vấn đề với chương trình.
Khá khó khăn để hoàn thành những nỗ lực mà nó đã quy định trên đường. Điều này có nghĩa là nhiều buổi tập phù hợp hơn với việc thực hiện trên máy tập tăng áp.
Nói chung, ngay cả khi cố gắng đạt được công suất quy định hẹp hoặc đầu ra nhịp tim yêu cầu của những nỗ lực không tối đa cũng có thể khó khăn đối với bất kỳ điều gì khác ngoài những con đường yên tĩnh, bằng phẳng, thẳng tắp và trong những tuần đầu tiên bạn có thể sẽ mất nhiều thời gian tìm kiếm địa hình cho phép bạn phù hợp với quy định của cuốn sách.
Mặc dù chương trình có thể dễ dàng đạt được chỉ bằng một màn hình đo nhịp tim, nhưng bạn sẽ nhận được kết quả tốt hơn và thông tin chi tiết hơn bằng cách sử dụng đồng hồ đo điện.
Khi nói đến kết quả đầu ra tối đa, bạn chỉ cần cố gắng hết sức có thể. Máy theo dõi nhịp tim sẽ cho thấy bạn đang cố gắng hết sức, nhưng sức mạnh sẽ cho biết chân bạn phản ứng như thế nào.
Nhưng nó có hoạt động không?
Có rất nhiều bằng chứng cho thấy điều đó. Tuy nhiên, có những cảnh báo mà Carmichael sẵn sàng thừa nhận.
Trước hết, bạn cần phải bắt đầu với một mức độ thể dục nhất định, mặc dù hầu hết những người đi xe đạp thường xuyên sẽ ổn.
Thứ hai, vì chương trình cắt giảm việc rèn luyện sức bền truyền thống nên hiệu ứng của nó phù hợp nhất để biểu diễn trong các sự kiện ngắn hơn ba giờ.
Ngoài ra, do khối lượng công việc cao, chương trình không thể chạy liên tục.
Bạn có thể sẽ thấy kết quả tốt nhất vào khoảng tuần thứ tám và có thể kéo dài thể lực của mình trong một tháng nữa.
Mặc dù một số hiệu suất sẽ tăng lên, nhưng sau thời gian này, bạn sẽ cần phải nghỉ ít nhất một tháng.
Cùng với chương trình, cuốn sách chứa một lượng lớn lời khuyên về chế độ ăn uống và dinh dưỡng, một số thông tin chung và một số cụ thể để tăng cường năng lượng cho các bài tập cường độ cao.
Tất cả đều hợp lý và không lỗi mốt, nếu hơi phi cách mạng.
Thậm chí còn có một số trang công thức nấu ăn, mặc dù những người lấy cảm hứng ẩm thực từ sách hướng dẫn đào tạo có lẽ nên đánh giá lại các lựa chọn trong cuộc sống của họ.
Ngoài ra còn có các mẹo về cuộc đua và phần huấn luyện sức mạnh. Vẫn là trung tâm của cuốn sách vẫn là chương trình.
Trên thực tế, ở đây không có nhiều thứ mà bạn không thể thu thập được từ các chương trình đào tạo kéo dài và duy trì mà bạn nhận được trên các tạp chí chạy bộ và đạp xe.
Trên thực tế, có thể đặt cược an toàn rằng một vài nhà văn có thể đã viết một số tác phẩm của Carmichael trong những năm qua.
Tuy nhiên, nếu bạn định đầu tư thời gian và công sức vào chương trình, bạn cũng có thể nhận được thông tin tại nguồn, cùng với lời giải thích chuyên sâu về ý định và phương pháp của nó.
Được thiết kế để chạy hai hoặc ba lần một năm với ít nhất một tháng ở giữa để phục hồi, việc dùng thử chương trình không yêu cầu nhiều cam kết ban đầu.
Trên thực tế, giả sử bạn có thể đối phó với các cuộc tập trận cường độ cao, nếu bạn không thể tuân theo chế độ này, bạn có thể sẽ không tuân thủ bất kỳ kế hoạch hiệu suất có cấu trúc nào.
Khoa học sang một bên, hầu hết các kế hoạch đào tạo dành cho người trưởng thành đều bị bỏ dở vì chúng phải đối mặt với cuộc sống bận rộn.
Nếu lượng thời gian bạn có thể dành cho việc đạp xe hạn chế khả năng chạy nhanh của bạn thì Time Crunched Cyclist có thể là giải pháp.
Được viết rõ ràng, nó giải thích nhiều suy nghĩ đằng sau phương pháp luyện tập cường độ cao ngắt quãng, rất dễ học và nếu mắc kẹt, có khả năng mang lại kết quả.
Rất đáng để thử.
Để biết thêm thông tin, hãy xem: cordee.co.uk
