Đồng hồ đo công suất. Tại sao bạn cần một cái, cách bạn chọn nó và cách sử dụng nó tốt nhất để giúp ích cho quá trình đào tạo của bạn
Với quyền lực lớn đi kèm với trách nhiệm lớn. Nhưng cho dù bạn khỏe như một con bò hay chỉ đơn giản là muốn thêm một biện pháp khoa học vào quá trình luyện tập của mình, thì tùy chọn đồng hồ đo điện ngày càng hợp lý sẽ mang lại nhiều lợi ích. Mặc dù có sẵn ở một số dạng - tại trung tâm, tay quay hoặc bàn đạp - tất cả đồng hồ đo công suất đạp xe đều hoạt động trên cùng một lý thuyết, sử dụng đồng hồ đo biến dạng để đo chính xác mô-men xoắn bạn tạo ra với mỗi hành trình bàn đạp và chuyển đổi phép đo đó thành giá trị đọc trong watt trên máy tính đạp xe của bạn. Điều này cho phép bạn theo dõi hiệu suất của mình trên đường và sau đó dành hàng giờ để nghiền ngẫm dữ liệu trên màn hình máy tính sau khi bạn đã tải lên chuyến đi của mình.
Ai cần nhịp tim?
Vậy chính xác thì đồng hồ đo điện sẽ cung cấp cho bạn điều gì mà đồng hồ đo nhịp tim không thể? Vâng, có một điều, có sự nhất quán. James Gullen, huấn luyện viên trưởng của Go Faster Coaching (gofastercoaching.co.uk), giải thích, 'Nhịp tim có thể bị ảnh hưởng bởi rất nhiều yếu tố khác - ví dụ như nếu bạn bị ốm hoặc mệt mỏi - nhưng sức mạnh là một hằng số.'
Và theo Dan Fleeman, giám đốc của Dig Deep Coaching (digdeepcoaching.com), nếu bạn chỉ sử dụng nhịp tim, thì không thể thực hiện luyện tập ngắt quãng một cách chính xác do thời gian trễ trong khi nhịp tim của bạn tăng lên mức mong muốn và trở về trạng thái nghỉ ngơi. Fleeman nói: 'Sử dụng nhịp tim để thử thời gian không phải là quá tệ, bởi vì đó là một nỗ lực không ngừng, nhưng đối với bất kỳ thứ gì bao gồm nỗ lực bật / tắt, chẳng hạn như khoảng thời gian, nó không phải là một công cụ tuyệt vời.'
Tuy nhiên, đừng vội bỏ dây đeo theo dõi tim của bạn vào thùng, vì nhiều huấn luyện viên vẫn tin rằng có chỗ cho nó trong quá trình luyện tập của bạn. Tobias Bremer, giám đốc lâm sàng và nhà vật lý trị liệu chính tại Phòng khám Physio ở Brighton (Physoclinicbrighton.co.uk), cho biết: “Đúng là phép đo“tốc độ nỗ lực cảm nhận”vẫn là một công cụ có giá trị, đặc biệt là khi kết hợp với kết quả đo nhịp tim. Ông cho biết thêm, ‘Một nghiên cứu vào năm 2011 của Đại học Florida cho thấy không có sự khác biệt về sự cải thiện giữa những người đi xe đạp sử dụng máy đo nhịp tim so với máy đo điện trong khi thực hiện các buổi tập cách quãng. Cả hai nhóm đều cải thiện đáng kể.’
Tuy nhiên, Gullen khẳng định rằng việc sử dụng công suất đầu ra của bạn để đo lường sự cải thiện hiệu suất đáng tin cậy hơn nhiều so với nhịp tim: 'Nếu bạn sử dụng nhiều watt vào tháng 6 hơn so với tháng 1, bạn biết đó là vì bạn mạnh hơn, nhưng nếu bạn đang dựa vào nhịp tim theo thời gian, các biến liên quan đến việc tìm ra lý do tại sao nhịp tim của bạn tăng hoặc thấp hơn khiến nó trở thành một cách không đáng tin cậy để đánh giá bất kỳ mức tăng hiệu suất trong thế giới thực. ' để so sánh bản thân với bạn đời (hoặc đối thủ), đề xuất, 'Nếu người bạn đời của bạn 90kg và bạn chỉ 60kg, bạn có thể không đưa ra những con số tương tự về sản lượng điện tuyệt đối của mình, nhưng nếu bạn sử dụng tỷ lệ sức mạnh trên trọng lượng, bạn có thể theo dõi cách bạn so sánh.'
‘Tôi ở đây để đọc đồng hồ’
Vậy thì rõ ràng là đồng hồ đo điện có những ưu điểm của chúng. Điều chưa rõ là làm thế nào để tận dụng tối đa những lợi thế đó để biến bạn thành một tay đua mạnh mẽ hơn. Fleeman cảnh báo, Tôi biết một số người đã chi hơn 2.000 bảng Anh cho một chiếc SRM và chỉ sử dụng nó để đi phượt. Về cơ bản, những gì họ đã mua là một chiếc đồng hồ tốc độ thực sự đắt tiền.”Nói cách khác, việc đầu tư vào đồng hồ đo điện chỉ đáng giá nếu bạn biết cách đọc dữ liệu mà đồng hồ cung cấp.
Người chuyên nghiệp ổn: họ không cần biết cách sử dụng thiết bị đo công suất đắt tiền vì hầu hết các đội đều cung cấp nhân viên huấn luyện. Họ thiết lập kế hoạch đào tạo và theo dõi dữ liệu của các tay đua trực tuyến bằng cách sử dụng các trang web như Đỉnh đào tạo. Gullen nói: “Các đội như Sky làm rất tốt vì họ có thể nhìn vào số lượng tay đua của mình và biết khá nhiều tay đua của họ sẽ thể hiện như thế nào trong các cuộc đua nhất định nếu họ đạt đúng watt. Tuy nhiên, những người bình thường như chúng ta, trừ khi chúng ta trả tiền cho việc huấn luyện, sẽ không có thứ xa xỉ này. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải học cách phân tích dữ liệu của mình để đạt được hiệu quả tốt nhất trong quá trình đào tạo.
"Bạn sử dụng trang web nào để lưu trữ các chuyến đi của mình không quan trọng", Gullen nói. ‘Bạn thậm chí có thể sử dụng Strava (strava.com) để xem bạn đang kiếm được bao nhiêu watt trên mỗi đoạn và so sánh các chuyến đi giống hệt nhau theo thời gian. Sẽ tốt hơn nếu bạn có quyền truy cập vào Đào tạo đỉnh cao (trainingpeaks.com), vì ở đó bạn có thể thấy sức mạnh của mình đạt đỉnh trong năm giây, 10 giây, năm phút, v.v. Điều này thực sự hữu ích để phân tích các phiên ngắt quãng.’
Fleeman sẽ hướng bạn đến một cuốn sách (còn nhớ chúng không?) Có tên là Huấn luyện và Đua xe Với Đồng hồ đo Sức mạnh. Được viết bởi Hunter Allen, nó đặt nền tảng cho các số liệu được sử dụng bởi các Đỉnh đào tạo, chẳng hạn như Điểm căng thẳng trong đào tạo (TSS) và Hệ số cường độ (IF). Ông nói: “Sử dụng những phép đo này giúp bạn định lượng khối lượng đào tạo của mình. ‘Bạn cũng có thể sử dụng biểu đồ quản lý hiệu suất của trang web, biểu đồ này vẽ TSS của bạn theo thời gian để vẽ biểu đồ. Từ đó, bạn có thể rèn luyện sức khỏe khi cảm thấy mệt mỏi hoặc cách lên đỉnh cho một sự kiện.’
Dữ liệu đồng hồ đo điện cũng có thể mang lại lợi ích cho việc lái xe của bạn theo những cách khác biệt. Bremer cho biết: “Đồng hồ đo sức mạnh có thể giúp xác định điểm mạnh và điểm yếu trong sinh lý và thiết lập xe đạp của bạn. ‘Ví dụ, bạn có thể làm việc hiệu quả nhất ở nhịp 98 trong khi tạo ra 220 watt thay vì nhịp thấp hơn tạo ra cùng công suất. Việc đo nhịp tim, nhịp và công suất sẽ giúp bạn thấy điều này và bạn có thể thay đổi cách chuyển số của mình cho phù hợp để trở thành người lái hiệu quả hơn. ' cưỡi ngựa có thể rất đáng để nỗ lực.
Làm cho nó hiệu quả với bạn
Bạn thậm chí không cần phải đạt được những con số lớn của một tay đua chuyên nghiệp để được hưởng lợi từ đồng hồ đo điện.'Không thành vấn đề nếu bạn không thể làm được số watt giống như Fabian Cancellara; theo Gullen, theo Gullen, theo dõi sức mạnh của bạn theo thời gian và làm việc trên nó sẽ mang lại những cải tiến. "Mặc dù điều đó sẽ hữu ích nếu bạn thực sự đang đào tạo cho một kỷ luật hoặc sự kiện cụ thể", anh ấy nói thêm.
Đối với hầu hết các tay đua thể thao, Fleeman khuyên rằng bất kể đường địa phương của bạn có đồi núi như thế nào, bạn nên kết hợp leo núi. ‘Tôi thường ra ngoài trong vài giờ và cố gắng leo núi kết hợp một giờ; tốt nhất là làm điều này tại Vùng 4 (xem Kế hoạch đào tạo Pro Power, đối diện) hoặc một chút ở trên, 'anh ấy khuyên. 'Hoặc nếu bạn không leo núi gần đó, hãy cố gắng năm hoặc 10 phút với một thiết bị lớn hơn, vì vậy bạn vẫn có thể có được sức mạnh của mình vào Vùng 4. Nó cũng hữu ích để tái tạo sức mạnh bạn sẽ cần cho những phần nghiêng lớn. '
Các tay đua, trong khi đó, có thể xem dữ liệu sức mạnh của họ sau sự kiện và tìm ra các lĩnh vực họ cần phải làm việc. "Bạn có thể phân tích những điểm mà bạn đang tạo ra sức mạnh lớn và xác định xem đó là do bạn ở ngoài gió hay thậm chí là phanh của bạn bị cọ xát!", Fleeman nói. Và để thử thời gian? Gullen cho biết thêm, "Bạn có thể sử dụng màn hình hiển thị công suất trung bình để đo loại watt mà bạn muốn tạo ra, để đảm bảo rằng bạn không bị nổ sau năm phút."
Tin lớn là gì?
Một trong những phát triển thú vị nhất của môn đua xe đạp trong những năm gần đây là khả năng chi trả của đồng hồ đo điện ngày càng tăng, giúp người đua xe giải trí hoặc tay đua câu lạc bộ nắm chắc quyền sở hữu. Gullen nói: “Giờ đây, họ đang ở một nơi mà đồng hồ đo điện sẽ có giá tương đương với một bộ bánh xe, nơi mà cách đây vài năm, họ là giá của một chiếc xe đạp mới.
Dan Fleeman nói thêm: 'Những đồng hồ rẻ tiền hơn như tay quay Giai đoạn, chỉ đo sức mạnh của chân trái, trong khi họ chỉ ước tính sức mạnh dựa trên một chân, đang buộc mọi người khác phải giảm giá của họ. " là một tin tốt cho người tiêu dùng, miễn là các mô hình rẻ hơn vẫn chính xác và đáng tin cậy, phải không? Fleeman nói: “Đồng hồ đo điện rẻ hơn là hoàn toàn tốt."Điều quan trọng nhất là bạn sử dụng cùng một công cụ mọi lúc để có được dữ liệu nhất quán."
Điều nguy hiểm là bạn có thể trở thành Dave Brailsford một chút về những điều này, và Fleeman là người đầu tiên chỉ ra rằng rất dễ bị ám ảnh bởi dữ liệu. ‘Một số người sẽ đến gặp tôi và nói“Tôi đang thực hiện sức mạnh này hoặc sức mạnh kia”, và tôi sẽ trả lời,“Có, nhưng bạn đang bị tụt lại trong các cuộc đua!” Đó là một công cụ để đo lường sự tiến bộ và hiệu suất của bạn, việc ra ngoài đó và tiếp tục cố gắng phá hủy sức mạnh đỉnh cao của bạn không thực sự có ích gì. , thường thì người chiến thắng là người đạp ít nhất, vì vậy việc đánh số watt lớn ít quan trọng hơn. Hãy nhìn Christian Vande Velde trong Tour de France… Năm 2008, khi anh ấy về thứ tư, dữ liệu của anh ấy cho thấy có hai giờ mỗi ngày khi anh ấy không đạp. Anh ấy không phải là người mạnh nhất trong cuộc đua, nhưng trong tuần cuối cùng anh ấy đã có lợi thế.’
Suy nghĩ cuối cùng về lợi ích của việc đo công suất từ nhà vật lý trị liệu Tobias Bremer: 'Đôi khi tôi đã sử dụng đồng hồ đo điện để ngăn ngừa chấn thương hoặc kiểm soát các tình trạng đầu gối, hông và lưng bằng cách đặt công suất tối đa dưới ngưỡng đau của người lái. 'Vì vậy, sử dụng đồng hồ đo điện có nghĩa là bạn có thể tiếp tục đi xe trong khi hoàn thành chương trình phục hồi chức năng? "Có, thường ở nhịp cao hơn nhưng với công suất thấp hơn." Điều đó cuối cùng có nghĩa là thời gian ngừng hoạt động ít hơn và trở lại sức mạnh đầy đủ sớm hơn. Có một điều chắc chắn là sẽ có thêm hàng nghìn tay đua có đồng hồ đo công suất vào thời điểm này vào năm sau, vì vậy, dù bạn là một tay đua hay một tay đua công suất café dừng, cuộc cạnh tranh của bạn sắp trở nên khó khăn hơn.
