Mùa đông không có nghĩa là giảm phong độ, huyền thoại điền kinh Olympic, Sir Chris Hoy nói
Đất nước cuối cùng đã được nắm chặt trong vòng băng giá của mùa đông và trước khi bạn biết điều đó, chúng ta sẽ đến gần một ngày ngắn nhất. Điều kiện tốt để có thể sớm đi xe có thể khó đến, mặc dù thời tiết nắng muộn.
Đối với một số người, điều này là lý do hoàn hảo để treo bánh xe lên và kiếm thức ăn thoải mái (thật tốt khi có một mùa trái vụ, phải không? Đó là chuyên nghiệp…), trong khi đối với những người khác, nó báo hiệu mùa đông bắt đầu 'dặm cơ bản', nơi mà sự chán nản có thể tồn tại và thể lực có thể trì trệ.
Dù bạn nhìn nó theo cách nào, mọi thứ trông không đẹp cho hình thức của bạn nhưng theo Ngài Chris Hoy, nó không nhất thiết phải như vậy.
‘Mùa đông có thể là thời điểm tuyệt vời để phát triển tốc độ và sức mạnh hàng đầu của bạn,’ anh ấy nói.
'Tập luyện trong khoảng thời gian chạy nước rút là cách tốt nhất để làm điều này và thực sự phù hợp với điều kiện mùa đông - bạn không phải dành hàng giờ trên xe đạp, nó kích thích sự trao đổi chất của bạn để bạn đốt cháy nhiều calo hơn và hiệu quả cao- cường độ để bạn giữ ấm. '
Khoảng thời gian chạy nước rút liên quan đến các đợt hoạt động ngắn, cường độ cao xen kẽ với các khoảng thời gian phục hồi và có thể hoàn thành trên đường hoặc tăng tốc.
Tiến sĩ Rob Child, giám đốc khoa học tại scienceinsport.com, vạch ra một chiến lược cơ bản cho con đường. "Bắt đầu gần như từ bế tắc và tăng tốc lên đến hết nước rút là một cách tuyệt vời để điều kiện cơ bắp của bạn ban đầu", anh ấy nói.
‘Sau đó, để hỗ trợ, làm việc với một số khả năng tăng tốc tầm trung rất hữu ích, chẳng hạn như đi xe ở tốc độ 30kmh và đẩy lên đến 50kmh.’
Đồng hồ đo điện
Còn nữa"Hình ảnh" / >
Tính chuyên biệt là yếu tố then chốt với tốc độ và sức mạnh, vì vậy việc luyện tập trên đường, nơi bạn sẽ sử dụng thành quả lao động của mình, là một bước đi khôn ngoan, mặc dù luyện tập turbo cũng có chỗ đứng của nó.
‘Về mặt đào tạo thực tế, turbos rất tốt để xây dựng cấu trúc tập luyện cụ thể,’ Hoy nói.
‘Họ có lực cản để bạn tạo ra yếu tố lực đó - bạn cần có lực cũng như tốc độ để thực sự phát huy sức mạnh.
'Ngoài ra, bạn không phải lo lắng về thời tiết hay ngã xe do mệt mỏi, điều mà bạn sẽ gặp nguy hiểm nếu bạn thực hiện đúng khoảng thời gian.’
Vượt quá giới hạn bền vững tối đa của bạn trong một thời gian ngắn sẽ gây tổn hại cho cơ thể của bạn, vì vậy Hoy nhấn mạnh sự thận trọng liên quan đến khối lượng tập luyện và thời gian của các buổi tập này.
Chất lượng không phải số lượng
‘Tôi luôn thấy rằng chất lượng hơn hẳn số lượng khi nói đến công việc chạy nước rút và tốc độ. Đừng đi ra ngoài và cố gắng thực hiện 10-12 lần chạy nước rút, hãy thực hiện 4-5 lần nhưng tuyệt đối phải hoàn thành chúng.
'Tương tự như vậy khi bắt đầu một khối huấn luyện, chúng đòi hỏi cao về mặt thần kinh nên bạn sẽ không thể thực hiện đúng cách nếu bạn mệt mỏi, trong khi bạn vẫn có thể hoàn thành một chuyến đi đường dài bốn giờ nếu bạn đã mệt mỏi. '
Điều quan trọng nữa là đừng bỏ qua chế độ ăn uống của bạn. Vì bạn sẽ gây ra nhiều căng thẳng cho cơ thể của mình, nên hỗ trợ dinh dưỡng là chìa khóa.
‘Điều cần thiết là bắt đầu quá trình phục hồi càng sớm càng tốt sau một buổi trị liệu,’ Child nói.
Mặc dù khoa học xung quanh khu vực này không phải là cụ thể, nhưng người ta thường tin rằng tối đa 30 phút sau khi tập thể dục là một "cửa sổ" dinh dưỡng, nơi cơ thể bạn thực sự hấp thụ hiệu quả bất kỳ chất dinh dưỡng nào mà bạn cung cấp.
'Những thứ như thực phẩm bổ sung Rego của chúng tôi rất tuyệt, nó cung cấp cho bạn sự kết hợp của carbohydrate và protein ngay lập tức, nhưng tôi cũng sẽ theo dõi điều này bằng một bữa ăn cân bằng - nhiều thịt, rau và carbohydrate giàu tinh bột, anh ấy nói.
Carbohydrate khôi phục lại lượng glycogen trong cơ bắp mà bạn sẽ sử dụng khi làm việc ở cường độ cao trong khi protein giúp hỗ trợ quá trình thích ứng được kích thích bởi bài tập, cho dù đó là thần kinh cơ hay thể chất.
Câu nói có thể là: "Thay đổi cũng tốt như nghỉ ngơi", nhưng bằng cách làm việc trên tốc độ và sức mạnh trong một mùa đông, bạn sẽ đảm bảo rằng một sự thay đổi là rất xa, tốt hơn rất nhiều.
