Đào tạo độ cao cho người đi xe đạp

Mục lục:

Đào tạo độ cao cho người đi xe đạp
Đào tạo độ cao cho người đi xe đạp

Video: Đào tạo độ cao cho người đi xe đạp

Video: Đào tạo độ cao cho người đi xe đạp
Video: 5 kỹ năng cần thiết khi đạp xe đường dài để tránh mất sức 2024, Tháng Ba
Anonim

Tuyển thủ chuyên nghiệp có lịch sử luyện tập ở độ cao lâu năm, nhưng người cầm lái bình thường có thể hưởng lợi từ việc nâng cao trò chơi của họ không?

Huấn luyện nâng cao độ cao là một công việc quan trọng của các chuyên gia từ rất lâu trước khi chúng ta nghe thấy cụm từ 'lợi nhuận biên', với các đội thường xuyên cắm trại trên đỉnh núi để tìm kiếm thêm hiệu suất quý giá. Quay trở lại mực nước biển, có rất nhiều câu chuyện về những tay đua ngủ trong lều độ cao hoặc bị nhốt vào ký túc xá mô phỏng độ cao, và về các quy trình đào tạo liên quan đến việc lên xuống từ độ cao nhiều hơn những gì một người leo núi có thể mong đợi trong một mùa tốt. Giám đốc hiệu suất Louis Delahaije của đội Belkin Pro Cycling (nay là Team Lotto Jumbo) cho biết: “Mọi người đều làm được. ‘Khi chúng tôi ở Tenerife trước Giro cho trại độ cao của chúng tôi, mọi người đều ở đó: Froome, Nibali, Basso, tất cả các đội lớn.’

Nhưng những người đi xe đạp trung bình thì sao? Những người còn lại trong chúng ta có nên lên đồi, dựng lều trong phòng dự phòng của chúng ta hay đóng những khoảng thời gian trong buồng đo độ cao gần nhất hàng tuần không? Và ngay cả khi chúng ta chỉ đơn giản là tham gia một kỳ nghỉ cưỡi ngựa đến dãy Alps hoặc Pyrenees, liệu chúng ta có thấy hiệu suất tăng không? Câu trả lời là một câu trả lời phức tạp.

Nó nằm trong máu

Ferran Rodriguez thuộc viện giáo dục thể chất quốc gia ở Barcelona là một chuyên gia hàng đầu về đào tạo độ cao trong thể thao và là người đứng sau nghiên cứu quốc tế lớn nhất về thực hành cho đến nay. ‘Khi bạn tiếp xúc với tình trạng thiếu oxy [thiếu oxy] ở độ cao hoặc trong môi trường mô phỏng, có hai lợi ích. Một là sự thích nghi của máu thông qua việc kích thích mức độ erythropoietin [EPO] tự nhiên. Điều này làm tăng sản xuất hồng cầu, có nghĩa là bạn có thể mang nhiều oxy hơn. Thứ hai là sự thích nghi của mô. Một số nghiên cứu cho thấy tập luyện độ cao có thể mang lại những lợi ích tích cực ở cấp độ cơ bắp.

Tuy nhiên, hiện tại, ban giám khảo vẫn chưa xác định được lợi ích của cơ bắp và theo ý kiến của Rodriguez, "ngay cả những bài kiểm tra tốt nhất cũng không cho thấy bất kỳ sự thích nghi [cơ bắp] thực sự nào". Theo như những gì liên quan đến việc đạp xe thì đó là những lợi ích dựa trên máu đã được chứng minh là mang lại lợi thế rõ ràng, vì vậy đó là nhiệm vụ cho những người mà chúng tôi sẽ quan tâm. Phương pháp số một để đạt được điều này là phương pháp 'huấn luyện trên cao, sống trên cao', hay còn gọi là 'trại độ cao'. Một yếu tố quan trọng trong đấu trường chuyên nghiệp, những điều này có nghĩa là một thời gian dài ở độ cao.

Hình ảnh
Hình ảnh

“Bạn cần ở độ cao trên 2.000 mét và dưới 3.000 mét,” Rodriguez nói. ‘Bất kỳ cao hơn nào sẽ tác động tiêu cực đến giấc ngủ và sự phục hồi. Bạn cần phải ở lại từ ba đến bốn tuần. Điều này sẽ làm tăng tổng lượng haemeoglobin [chất mang oxy trong tế bào hồng cầu] lên 8% và VO2 tối đa của bạn lên khoảng 50% cùng một lượng. Vì vậy, việc tăng khối lượng hemoglobin lên 8% sẽ làm tăng VO2 tối đa lên 4%.”Những con số này là tiêu chuẩn vàng cho việc luyện tập độ cao và rất hấp dẫn. Nhưng chúng rất khó để đánh trúng.

‘Rất khó để quản lý một trại độ cao,’ Delahaije, người đã điều hành chúng từ năm 1996 cho biết. Một số đến nơi và có thể đào tạo ngay lập tức, một số khác cần thời gian để thích nghi. Là một huấn luyện viên, bạn phải theo dõi các vận động viên của mình rất chặt chẽ. Với một số bạn thực hiện các chuyến đi lớn sớm; những người khác cần nghỉ ngơi cho đến khi họ cảm thấy tốt hơn trước khi bắt đầu. Ngoài ra còn có các vấn đề về giấc ngủ và khả năng miễn dịch. "Mọi người nghĩ rằng luyện tập độ cao là không có tiêu cực nhưng điều đó không đúng, ở độ cao, bạn có thể gặp vấn đề với hệ thống miễn dịch của mình, nguy cơ nhiễm trùng tăng lên."

Đây là tình huống mà Delahaije biết rõ. Ông nói: “Trong một cuộc cắm trại độ cao, chúng tôi sẽ thấy các tay đua có nhiều khả năng bị ốm hơn. Mặt khác, có những câu chuyện về những người chuyên nghiệp sử dụng các phiên độ cao để tăng cường khả năng miễn dịch, lý thuyết cho rằng bằng cách thường xuyên làm căng hệ thống miễn dịch trong điều kiện độ cao, bạn có thể làm cho nó mạnh hơn - nhưng những báo cáo này phần lớn là giai thoại. Ông Rodriguez giải thích: Thiếu máu là một nguy cơ khác khi sống và tập luyện ở độ cao: 'Nếu cơ thể bạn dự trữ sắt không tốt khi bạn đến nơi, bạn sẽ không thể sản xuất các tế bào hồng cầu cần thiết, do đó thậm chí có thể bị thiếu máu', anh ấy nói. Cuối cùng, thời gian là rất quan trọng. 'Lợi ích của việc luyện tập độ cao không kéo dài. Bốn hoặc năm tuần sau khi đào tạo, lợi thế về máu không còn nữa. '

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là tất cả những lợi ích sẽ biến mất. Michael Hutchinson, người chiến thắng 56 danh hiệu thử nghiệm thời gian quốc gia và là tác giả của Faster: The Obsession, Science and Luck Behind The World's Fastest Cyclists, giải thích, 'Bạn có thể nhận được hiệu quả tích lũy từ việc luyện tập độ cao sau khoảng thời gian này vì bạn sẽ có thể rèn luyện chăm chỉ hơn khi bạn quay trở lại mực nước biển, vì vậy bạn có thể xây dựng hiệu ứng từ trại độ cao này sang trại tiếp theo. '

Nhưng vấn đề không chỉ đơn giản là quay lại và đập tan nó. Có một sự sụt giảm sau độ cao để đối phó. Delahaije nói: “Trong tuần đầu tiên sau khi xuống, bạn cảm thấy rất tuyệt, nhưng một số người đi trong tuần thứ hai có thể cảm thấy mệt mỏi và ốm yếu.‘Sau thời gian này, bạn có một khoảng thời gian tốt nữa là ba hoặc bốn tuần. Chúng tôi sử dụng cửa sổ tốt đầu tiên cho một cuộc đua nhỏ sau khi cắm trại bất kỳ, sau đó cửa sổ tốt thứ hai ổn định hơn cho các chuyến tham quan lớn. Tất cả điều này có nghĩa là hậu cần là một vấn đề chính đối với bất kỳ ai sử dụng huấn luyện độ cao để chuẩn bị cho các sự kiện cụ thể. Khi bạn cần đến cửa sổ thứ hai này cho ngày đầu tiên của Grand Tour, ngày cắm trại độ cao sẽ được sắp xếp bằng đá và bắt đầu hoạt động bay vòng để đánh bại thời tiết.

‘Trước Giro, chúng tôi đang ở Tenerife, trước Tour de France, chúng tôi đang ở Sierra Nevada và trước Vuelta đó là Thành phố Park ở Utah,” Delahaije nói. Anh ấy cũng đang điều tra trại độ cao của những vận động viên marathon nổi tiếng ở Iten, Kenya. "Điều đó rất tốt, nhưng phức tạp đối với chúng tôi vì không có nhiều đường tốt."

Xuống đất

Hình ảnh
Hình ảnh

Nói chung, việc tăng 8% mức EPO và 4% trên VO2 tối đa của bạn không hề rẻ hay dễ dàng. Đó là lý do tại sao các lều độ cao và một loạt các giao thức đơn giản hơn một chút đã mọc lên trong những năm qua. Có hai phương pháp cơ bản: phương pháp thứ nhất được gọi là ‘sống trên cao / huấn luyện thấp’ (hay còn gọi là ‘ngủ ở độ cao’) và bao gồm việc ngủ ở độ cao mô phỏng bằng cách sử dụng lều độ cao trong khi huấn luyện bình thường ở mực nước biển; thứ hai được gọi là 'sống thấp / huấn luyện cao' (hay còn gọi là 'huấn luyện giảm oxy không liên tục') và yêu cầu sống ở mực nước biển đồng thời huấn luyện với các cơn ngắn, sắc nét ở độ cao mô phỏng bằng cách sử dụng mặt nạ cung cấp không khí ít oxy hơn.

Cách sau là dễ quản lý nhất nhưng cũng tạo ra ít kết quả nhất về sự thích nghi của máu. "Nó sẽ không làm tăng khối lượng hemoglobin của bạn", Rodriguez khuyên. ‘Bạn không tiếp xúc với“độ cao”đủ lâu. Bạn cần ít nhất 12 giờ mỗi ngày trong bảy đến 10 ngày để bắt đầu quá trình đó.’

Cường độ là tất cả, theo Richard Pullan, người sáng lập Trung tâm Độ cao, một công ty chuyên chuẩn bị độ cao mực nước biển.'Tập thể dục vừa phải trong phòng thiếu oxy chẳng có ích lợi gì khi bạn có thể tập nặng hơn ở mực nước biển. Lợi ích thực sự đến với các buổi tập chăm chỉ là ở đâu.”Vấn đề thực sự và một vấn đề ảnh hưởng đến bất kỳ bài tập luyện dựa trên độ cao nào, đó là sự cố gắng cảm nhận so với nỗ lực thực sự. Đó là một trong những yếu tố làm sai lệch lớn nhất về hiệu quả của bất kỳ khóa đào tạo độ cao nào và cần quản lý cẩn thận khi thực hiện bất kỳ khóa đào tạo nào như vậy.

Sản xuất một công suất cụ thể khó hơn trong điều kiện độ cao, vì vậy việc luyện tập ở đây hầu như sẽ luôn cảm thấy khó hơn. Điều này có nghĩa là bằng chứng mang tính giai thoại, ngay cả từ những người chuyên nghiệp, cho thấy rằng vì khó hơn nên điều tốt cần được xử lý cẩn thận. Nó có thể có lợi và hiệu ứng giả dược của việc thực hiện quá trình đào tạo có vẻ đòi hỏi khắt khe như vậy cũng có thể cải thiện hiệu suất, nhưng theo thuật ngữ khoa học thực tế, lợi ích không được đảm bảo.

Tệ hơn nữa, nếu nó không được theo dõi, năng lượng thực tế tiêu thụ trong điều kiện độ cao thậm chí có thể thấp hơn (mặc dù cảm thấy khó hơn) so với một phiên tương ứng ở mực nước biển, dẫn đến việc bỏ huấn luyện vô tình và tốn kém."Nếu nhịp tim của bạn là 150bpm khi nỗ lực ở mực nước biển và sau đó bạn đi đến 2.000m, bạn sẽ cần ở khoảng 170bpm cho cùng một nỗ lực", Rodriguez nói. "Bạn không thể giữ cường độ đó quá 10 phút, trong khi bạn có thể thực hiện cùng một phiên ở mực nước biển trong một giờ hoặc hơn."

Hutchinson đồng ý: ‘Ở độ cao, bạn có thể không tập luyện ở cường độ cần thiết. Có một rủi ro là bạn có thể tập luyện hệ thống aerobic của mình nhưng lại không tập luyện cơ bắp của bạn. Có, bạn đã bị giảm lượng oxy trong máu khi giải phóng EPO, nhưng nếu bạn là vận động viên chạy nước rút hoặc vận động viên đua xe và bạn cần thường xuyên đạt 600 watt, thì bạn không thể thực hiện được điều đó ở độ cao. Nhưng đối với một người leo núi, nơi mà hầu hết những gì bạn làm chỉ xoay quanh mô-men xoắn tương đối khiêm tốn trên bàn đạp nhưng lại yêu cầu một hệ thống aerobic khổng lồ, thì điều đó có thể sẽ hữu ích.’

Vì vậy, nếu bạn đang sử dụng độ cao trong quá trình luyện tập nhưng cũng có những mục tiêu không thể thực hiện được, bạn cần phải thường xuyên trở lại mực nước biển để đạt được mục tiêu đó. Điều này có nghĩa là đến một nơi nào đó như Tenerife, nơi bạn có thể ngủ và tập luyện ở độ cao và mực nước biển gần đó. Hoặc nó có nghĩa là sử dụng trình mô phỏng cho thời gian độ cao của bạn trong khi tập luyện bình thường ở mực nước biển, đó là chiến lược 'sống trên cao / huấn luyện thấp' ngủ ở độ cao trong thời gian dài sẽ giúp máu thích nghi trong khi tập luyện ở mực nước biển để tối đa hóa sản lượng..

Để minh họa thêm về mức độ phức tạp của mọi thứ, Hutchinson nói rằng khi chuyên gia người Anh Alex Dowsett sống ở Boulder, Colorado (độ cao 1, 655m), anh ấy đã tập luyện một hoặc hai lần một tuần với oxy bổ sung để anh ấy có thể đánh. cường độ mà anh ấy cần trong các phiên ngắn hạn, chăm chỉ để giữ tốc độ chạy nước rút của mình. Như Hutchinson đã nói, "Đó là loại chi tiết bạn phải bắt đầu xem xét để cạnh tranh ở cấp độ đó."

Nâng cao hiệu suất

Hình ảnh
Hình ảnh

Về chủ đề chi tiết, độ cao và tốc độ hoàn toàn có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Tăng đến độ cao phù hợp và bạn có thể đảm bảo sẽ nhanh hơn. Hutchinson nói: “Có một lợi nhuận ròng cho các vận động viên aerobic với độ cao. ‘Khó hơn, nhưng bạn sẽ đạp xe nhanh hơn. Bạn tạo ra ít năng lượng hơn vì có ít ôxy hơn, nhưng lực cản không khí giảm sẽ bù đắp và có một điểm ngọt là 1, 800-2, 200 mét, nơi nếu bạn có thể đạp xe ở tốc độ 50 km / h ở mực nước biển, bạn có thể đi ở tốc độ 52 km / h. Chẳng hạn, đó sẽ là độ cao lý tưởng để giành được Kỷ lục Giờ Thế giới.’

Đây là thứ mà Pullan ủng hộ. Ông nói: “Chúng tôi đã làm việc với một số tay đua đạt kỷ lục giờ và họ đang làm mọi thứ ở cự ly 1, 800 mét. ‘Đó là độ cao tối ưu để giảm thiểu lực cản và âm độ cao trong vòng 60 phút. Tốc độ miễn phí, EPO tự nhiên miễn phí và nhiều VO2 hơn? Nếu tất cả các chi phí, hậu cần và cạm bẫy từ bệnh tật và tập luyện kém dẫn đến các hiệu ứng trong thời gian ngắn và mất sức chạy nước rút vẫn chưa khiến bạn chệch hướng về những ngọn đồi, thì còn một vấn đề nữa cần giải quyết và đó là doping. Việc xác định mức độ hiệu quả của việc huấn luyện độ cao dựa trên các kết quả lịch sử sẽ luôn bị che lấp bởi cái bóng dài của nó.

‘Trong nhiều năm, không có đào tạo về độ cao điểm khi bạn có thể sử dụng EPO nhân tạo, cách này hiệu quả hơn rất nhiều,” Hutchinson nói. 'Bất kỳ nỗ lực nào để vẽ đường lịch sử xung quanh việc luyện tập độ cao và đi xe đạp trong 20 năm qua sẽ liên tục gặp phải vấn đề đó.' những gì họ thực sự đang làm.

Hutchinson nói:‘Các tay đua đã sử dụng lều độ cao như một tác nhân che mặt nạ’. 'Nếu được hỏi tại sao mức hematocrit của họ [tỷ lệ phần trăm thể tích của các tế bào hồng cầu trong bất kỳ mẫu nào] rõ ràng là trên mức bình thường, họ chỉ đơn giản nói,' Tôi đã sử dụng lều độ cao của mình ', và trong khi họ có thể sở hữu một chiếc, rất có thể là vậy. không thấy nhiều công dụng. '

Bất chấp tất cả những điều này, chưa kể đến tính cách hoài nghi được giáo dục tự nhiên của mình, bản thân Hutchinson thường xuyên ngủ trong lều độ cao trong suốt sự nghiệp chuyên nghiệp của mình.'Với tư cách là một tay đua, bạn làm điều đó vì những lý do giống như bạn thử bất kỳ chế độ đào tạo hoặc giao thức ngắt quãng nào khác - có khả năng là một lợi thế. Trong khi một số người không thành công, những người khác đã ghi lại những kết quả có vẻ là ấn tượng bằng cách sử dụng lều và đã tạo ra những thay đổi rõ ràng về giá trị oxy trong máu của họ.

‘Lợi thế luôn nhỏ và khi bạn tự mình thực hiện những thử nghiệm này, rất khó để phát hiện ra sự khác biệt đáng kể. Nhưng bạn tự thỏa mãn rằng ít nhất nó không làm bạn chậm hơn. Và bạn tiếp tục với nó - khi tôi đang cưỡi ngựa, tôi sẽ thử bất cứ điều gì không làm tôi chậm lại.’

Nhóm bằng chứng

Đối với Delahaije, cũng như phần còn lại của giải đấu chuyên nghiệp, luyện tập độ cao là trọng tâm để chuẩn bị cho đội và ngày càng trở nên quan trọng hơn. ‘Ban đầu nó được dùng để chuẩn bị cho các chuyến lưu diễn lớn. Bây giờ, ngay cả Paris-Nice và các cuộc đua nhỏ hơn khác cũng đã được chuẩn bị sẵn sàng cho độ cao. Mọi người đều biết điều này đang tạo ra sự khác biệt. Cũng như các trại của chúng tôi, chúng tôi cũng sử dụng lều trước và sau khi huấn luyện cho những người đua Classics. Trong thời kỳ đó, thực sự rất khó để lên độ cao với rất nhiều cuộc đua trong một ngày, vì vậy họ sử dụng lều vào những thời điểm nhất định. '' thích ứng và kích thích đào tạo hiệu quả.

'Chúng tôi vừa tổ chức bài kiểm tra độ cao lớn nhất trong bất kỳ môn thể thao nào với 65 vận động viên bơi lội ưu tú đang chuẩn bị cho London 2012. Một nhóm kiểm soát được đào tạo ở mực nước biển, một nhóm được đào tạo cao và sống trên cao ở Sierra Nevada trong bốn tuần, một nhóm khác đã làm điều tương tự nhưng trong ba tuần trong khi một nhóm khác tập luyện và sống ở độ cao, nhưng xuống độ cao 700 mét để làm việc cường độ cao. 'Sử dụng nhiều điểm đánh dấu, chúng tôi đã thấy sự cải thiện của tất cả chúng là 3-3,5%, nhưng nhóm độ cao cũng được đào tạo ở mực nước biển được cải thiện khoảng 6% - tốt hơn đáng kể."

Mặc dù sự thật là nghiên cứu đặc biệt này tập trung vào những vận động viên bơi lội đua cự ly lên đến 1, 500m, vì vậy việc đua trong thời gian ngắn hơn nhiều so với người chạy đường trường trung bình (kỷ lục thế giới 1, 500m đối với nam là 14m 31 giây), kết quả cho thấy đọc thú vị và ủng hộ ý tưởng rằng người chạy nước rút, người đua điểm, người đua một ngày và người đi xe đạp theo dõi tất cả sẽ cần các quy trình độ cao khác nhau cho những người leo núi và những người tập trung vào vinh quang Grand Tour.

Đối với Delahaije, tuy nhiên, khoa học là một chuyện và trải nghiệm thế giới thực là một chuyện khác. 'Về mặt khoa học, họ nói rằng bạn phải sống trên cao, rèn luyện ở độ cao thấp, nhưng tôi vẫn tin rằng sống và rèn luyện ở độ cao [cao] tự nhiên sẽ làm được nhiều hơn thế. Đó là những gì tôi thấy ở các vận động viên của mình và theo quan điểm của tôi, đó là điều tốt nhất. Ngoài ra, trong những tình huống này, bạn phải leo rất nhiều và thực sự tập trung vào chuyến lưu diễn lớn sắp tới - sự tập trung này cũng là một phần của trò chơi độ cao. "Như Delahaije đã chỉ ra," Ở cấp độ của chúng tôi, luyện tập độ cao không còn là một lợi thế nữa. Thật là bất lợi nếu bạn không làm điều đó. '

Đề xuất: