Tại sao người đi xe đạp nên ăn chất béo

Mục lục:

Tại sao người đi xe đạp nên ăn chất béo
Tại sao người đi xe đạp nên ăn chất béo

Video: Tại sao người đi xe đạp nên ăn chất béo

Video: Tại sao người đi xe đạp nên ăn chất béo
Video: Người đi xe đạp nên ăn gì trước khi đạp xe? 2024, Tháng Ba
Anonim

Chúng tôi khám phá lý do tại sao người đi xe đạp không nên tự động coi chất béo là xấu, và làm thế nào nó có thể tạo thành một phần tốt trong chế độ ăn uống của bất kỳ ai

Nhìn lướt qua các thanh và gel được cung cấp trong bất kỳ cửa hàng xe đạp nào sẽ cho ta ý tưởng rất rõ ràng về các ưu tiên dinh dưỡng được khuyến nghị cho người đi xe đạp. Muốn có thêm năng lượng? Bạn cần carbohydrate. Bạn muốn phục hồi và xây dựng cơ bắp? Ăn một ít protein. Nhưng béo? Điều đó chỉ làm tắc nghẽn động mạch của bạn và làm tăng cholesterol của bạn, dẫn đến mồ hôi trộm sớm. Không có cách nào bạn muốn chất béo. Chất béo làm bạn béo lên phải không?

Nhưng có một sự thay đổi về dinh dưỡng đang diễn ra và chất béo đã sẵn sàng để loại bỏ hình ảnh bad boy của họ. Carbs đã từng được phong chân phước giờ đang khiêu vũ với ma quỷ. Trước Thế vận hội vào năm 2012, Mark Cavendish đã cắt giảm đường khỏi chế độ ăn uống của mình để giảm kg; Bradley Wiggins đã ngừng cho đường vào cà phê trong một nhiệm vụ tương tự. Vâng, đường là Lance Armstrong mới, trong khi chất béo là David Millar, chuộc lỗi cho những hành vi sai trái trong quá khứ bằng cách thể hiện khía cạnh xứng đáng.

‘Điều này nghe có vẻ đơn giản nhưng về cơ bản, có hai loại chất béo: tốt và xấu”, nhà dinh dưỡng Lucy-Ann Prideaux, người đã làm việc với nhiều vận động viên đua xe đạp giải trí và ưu tú cho biết. ‘Chất béo tự nhiên có thể đóng một vai trò tích cực trong cơ thể; chất béo nhân tạo làm ngược lại.’

Những "chất béo tự nhiên" này được chia nhỏ thành bão hòa và không bão hòa. Về mặt lịch sử, chất béo bão hòa, được tìm thấy với số lượng lớn trong các loại thực phẩm như bơ và pho mát, có thể kiểm soát được ở mức độ vừa phải, nhưng quá nhiều có liên quan đến cholesterol cao. Chất béo không bão hòa được chia thành không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Chúng tôi sẽ sớm đi đến ưu và nhược điểm của chúng nhưng có một điều chắc chắn: chúng tốt hơn nhiều cho bạn so với chất béo nhân tạo.

Chất béo nhân tạo ở dạng chất béo chuyển hóa hoặc chất béo hydro hóa và ở dạng khoai tây chiên giòn và thực phẩm chế biến sẵn. Chúng là những thứ có nguy cơ gây ra bệnh tim cao nhất ở độ tuổi 50 và bạn sẽ không thấy những thứ này ở bất cứ nơi nào gần viên thuốc.

‘Chúng tôi cung cấp nhiều chất béo từ thực phẩm giàu protein’, Judith Haudum, chuyên gia dinh dưỡng của BMC Racing cho biết, “vì vậy nhóm nghiên cứu sử dụng một chế độ ăn giàu thịt, cá, gia cầm và sữa. Trọng tâm là axit béo không bão hòa đa và đơn, với lượng chất béo bão hòa dưới 7% tổng năng lượng ăn vào. Đó là lý do tại sao chúng tôi cũng bao gồm nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật vì chúng chứa chất béo lành mạnh. Rau diếp cừu là một ví dụ.’

Hình ảnh
Hình ảnh

Vai trò của chất béo

Bạn với lấy giọt và, thật kinh hoàng, bụng của bạn hôn lên ống trên cùng của bạn. Mỡ dưới da - phần dư thừa xung quanh giữa, đùi và mông - đang làm đảo lộn con số của bạn. Cân nặng tăng thêm sẽ làm tăng thêm thời gian leo núi của bạn và điều đó trước khi bạn tính đến các hình phạt về sức khỏe và thể chất khi có quá nhiều mỡ trong cơ thể.

Nhưng không chỉ chất béo bạn ăn mới tạo ra chất béo trong cơ thể - tiêu thụ quá nhiều carbohydrate cũng khiến bạn tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng chất béo. Trên thực tế, một số người cho rằng bạn có thể sống mà không có carbohydrate hoàn toàn, thu được lượng glucose bạn cần từ một quá trình gọi là gluconeogenesis, tạo ra glucose từ axit béo và lactate. Tuy nhiên, bạn không thể sống nếu không có protein hoặc chất béo.

Prideaux nói:‘Chất béo rất quan trọng để tái tạo. ‘Trong một năm, bạn có một cơ thể được đổi mới, từ mô xương đến cơ bắp. Về cơ bản, chúng ta đang trở thành những người mới hàng ngày và bạn chính là chất béo mà bạn ăn.’

Không, thực sự là bạn. Chất béo đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành các tế bào mới vì thành phần chính của lớp lót tế bào là chất béo và protein. Điều đó xảy ra đối với các tế bào tạo nên các cơ quan của bạn đến các cơ quan trong tế bào, bao gồm cơ quan sản xuất năng lượng được gọi là ti thể. Tiêu thụ chất béo tốt hơn sẽ tạo điều kiện tốt hơn cho ty thể để cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ bắp của bạn để chế ngự Marmotte.

‘Đó là lý do tại sao ăn nhiều thực phẩm chế biến, cứng lại là một ý tưởng tồi,” Prideaux nói. “Cơ thể bạn vẫn có thể sử dụng chất béo nhưng cuối cùng bạn sẽ tạo ra các tế bào cứng. Không giống như các tế bào khỏe mạnh, chúng không thể lỏng và đây là một thảm họa đối với một vận động viên.’

Sự đông đặc bên trong này là do các tế bào máu mới này không thể di chuyển qua dòng máu một cách hiệu quả, điều này hạn chế việc phân phối oxy đến các cơ đang hoạt động. Các tế bào cứng nhắc cũng không dễ tiếp nhận các hormone bám vào chúng. Vì vậy, khi đầu óc và lớp trang điểm hóa học kêu gào khiến đôi chân của bạn quay nhanh hơn, các tế bào cứng nhắc của bạn sẽ không thể nghe thấy.

Chất béo, tất nhiên, cũng ngon và khiến bạn no vì chúng chứa nhiều hơn gấp đôi lượng calo trên mỗi gam carbs và protein. "Chúng ta cũng cần chất béo để hấp thụ các vitamin A, D, E và K hòa tan trong chất béo", Haudum cho biết thêm.

Chúng ta cần chất béo, nhưng chỉ đúng loại và có một nhánh của chất béo không bão hòa là Chris Froome của thế giới chất béo: omega-3. Prideaux nói: “Hàng loạt nghiên cứu cho biết omega-3 bảo vệ tim mạch, kiểm soát huyết áp và duy trì trọng lượng cơ thể. Omega-3 cũng có lợi cho các chức năng của máu và cơ bằng cách hoạt động như một chất tẩy rửa, làm cho máu ít dính và nhiều chất lỏng hơn.

Hình ảnh
Hình ảnh

'Điều này cho phép nhiều oxy hơn đến não và cơ bắp, giúp người đi nhanh hơn,' Hannah Grant, tác giả của Grand Tour Cookbook, cho biết Dầu hạt lanh ép lạnh chứa nhiều omega-3, đó là lý do tại sao tôi thêm nó vào sinh tố của các tay đua vào buổi sáng. Chúng tôi đảm bảo nhiều bữa ăn của chúng tôi có thực phẩm giàu omega-3, như hạt chia, cá hồi, các loại hạt và cá thu. '

Omega-3 cũng thể hiện xu hướng ăn thịt đồng loại: nó tiêu hao chất béo. Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Y khoa Washington ở St Louis, omega-3 giúp phá vỡ chất béo hiện có bằng cách kích hoạt các con đường đốt cháy chất béo qua gan. Nhưng các đặc tính quan trọng nhất của omega-3 là chống viêm, giảm viêm và tăng cường hệ thống miễn dịch.

Điều này trái ngược với omega-6, là một chất gây viêm. Prideaux nói: “Omega-6, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như pho mát và dầu thực vật, có liên quan đến bệnh ung thư. “Tổ tiên của chúng ta có lượng omega-3 và omega-6 cân bằng lành mạnh hơn nhiều vì chế độ ăn của họ - thịt, cá, các loại hạt - có lượng omega-3 dồi dào. Thực phẩm đã qua chế biến đã thay đổi tất cả những điều đó. Điều đó nói lên rằng, omega-6 không phải là tất cả đều xấu vì nó có liên quan đến quá trình đông máu. '

Đó là lý do tại sao tỷ lệ omega-6 trên omega-3 từ 4: 1 đến 1: 1 là lý tưởng. Ở Mỹ, mức trung bình hiện đang gần 20: 1.

Chất béo rõ ràng đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống của người đi xe đạp, nhưng bạn cần bao nhiêu? Một người bình thường ở Anh theo thành phần dinh dưỡng đa lượng bao gồm 50% carbohydrate, 35% chất béo và 15% protein. Đáng ngạc nhiên, có lẽ con số này không quá xa so với những người đi xe đạp chuyên nghiệp.

“Lượng chất béo trung bình của các tay đua của chúng tôi là 20-35% tổng năng lượng,” Haudum nói. ‘Mặc dù vậy, vẫn có nhiều tay đua cố gắng hạn chế lượng chất béo nạp vào cơ thể dưới 20%. Điều đó sai và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.’

Haudum chỉ ra rằng trong khi chất béo rất quan trọng, thì carbohydrate rất quan trọng đối với một vận động viên sức bền, đặc biệt là khi làm việc nặng. 'Tuy nhiên, cũng có những thời điểm khi lượng chất béo hấp thụ cao hơn là thích hợp, chẳng hạn như luyện tập cường độ thấp trong thời gian trái mùa."

Đó là một điểm nổi bật - thành phần dinh dưỡng đa lượng bị ảnh hưởng bởi cường độ tập luyện. Nghiên cứu cho thấy rằng khi tập luyện ở 50% năng lực hiếu khí tối đa, 45-55% năng lượng đến từ chất béo. Con số này giảm xuống khoảng 10-30% khi luyện tập ở mức 75% mức tối đa và bằng không khi bạn thực sự bị mù khi gắng sức. Khi cường độ tăng lên, một tỷ lệ năng lượng lớn hơn đến từ glucose. Khi bạn nhận ra rằng chế độ ăn kiêng 50% carb để lại 1.000 calo năng lượng sẵn có so với 2.000 của chế độ ăn kiêng 60-70% carb, thì rõ ràng tại sao carbohydrate lại có vị trí của chúng.

Trở lại năm 1988, các nhà nghiên cứu tại Đại học Maastricht đã đo lường mức tiêu thụ và tiêu thụ năng lượng của năm người đi xe đạp Tour. Mức tiêu thụ trung bình của họ là gần 6, 000 calo một ngày với mức tiêu thụ gần 6, 100. Họ đã làm rất tốt việc cân bằng nhu cầu năng lượng của mình bằng cách tiêu thụ 49% lượng calo trong khi đi xe, đạt 94g carbs mỗi giờ.

Hình ảnh
Hình ảnh

Rõ ràng là trong các giai đoạn đua xe hoặc luyện tập cường độ cao, carbs vẫn là vua - mặc dù chỉ vì kho chất béo của các tay đua đã thực hiện công việc lừa đảo trong phần lớn chặng đường sáu giờ. Đối với nhiều cuộc đua Kinh điển và chặng một ngày, những đoạn đường dài và bằng phẳng là tiêu chuẩn. Bạn có thể chỉ xem những đường dốc nổi tiếng hoặc kết thúc nước rút nhưng phần lớn thời gian của chuyến đi được đánh dấu theo tốc độ trò chuyện, với những người chuyên nghiệp đạp xe ở cường độ cao sẽ thấy chất béo đóng một vai trò quan trọng, mặc dù ít nói, trong việc cung cấp năng lượng.

Chất béo rất giàu calo, với nguồn cung cấp oxy lành mạnh, nó có thể tạo ra một lượng lớn năng lượng. Nhà sinh lý học Allen Lim, người đã làm việc với một số đội bao gồm BMC và Garmin-Sharp, nói rằng một người đi Tour trung bình nặng 154lb (70kg). Với chất béo chứa 3.500 calo cho mỗi pound trọng lượng, một người nặng 150lbs với chỉ 10% chất béo trong cơ thể có 15lbs chất béo dự trữ - tương đương với 52.000 calo. Đó là lý do tại sao ngay cả những người đi xe đạp gân guốc nhất cũng có thể dành nhiều thời gian để đốt cháy chất béo mà không ảnh hưởng đến hiệu suất của họ. Tất nhiên, mỗi tay đua đều khác nhau và kinh nghiệm đóng vai trò quyết định trong chiến lược dinh dưỡng của họ.

“Tôi biết chúng rất quan trọng đối với việc đua xe nhưng tôi không đặc biệt thích carbs,” Nicolas Roche nói. “Năm ngoái, tôi đã thử chế độ axit béo nhưng thật đáng buồn, nó không hiệu quả. Bây giờ tôi trở lại với mì ống khi đua. Cuối cùng, mọi người đều có một sự trao đổi chất khác nhau. Người cao có thể ăn nhiều chất béo hoặc nhiều dầu hơn người có tốc độ trao đổi chất chậm.’

Cuộc cách mạng về chất béo

Giáo sư Tim Noakes là một trong những nhà sinh lý học hàng đầu thế giới và đã viết cuốn sách nổi tiếng Lore Of Running. Một vài năm trước, anh ấy đã đọc The New Atkins For A New You. Anh ấy vừa bước sang tuổi 60, luôn ăn uống đầy đủ, đã chạy hơn 70 cuộc thi marathon nhưng đang tăng cân. Cuốn sách nói rằng anh ấy có thể giảm 6kg trong sáu tuần. Anh ấy không tin vào điều đó nhưng ba đồng nghiệp đã cho lời khuyên nên anh ấy đã làm theo và giảm cân.

Ngay sau đó, anh phát hiện ra mình mắc bệnh tiểu đường loại II. Noakes nói: “Về cơ bản, tôi nhận ra rằng nếu tôi ăn một chế độ ăn kiêng carbohydrate, nó sẽ giết chết tôi, vì vậy tôi phải ăn một chế độ ăn nhiều chất béo.”

Hai năm kể về cuộc Cách mạng Bữa ăn Thực sự của Giáo sư Noakes đã gây chấn động ở quê hương Nam Phi của ông, bán được 40, 000 bản trong 8 tuần. Trong đó Noakes tuyên bố carbs là nguyên nhân gây ra sự gia tăng bệnh tiểu đường và béo phì trong 40 năm qua. Vào những năm 1970, nông nghiệp Hoa Kỳ bắt tay vào sản xuất hàng loạt xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, thường được sử dụng làm chất tạo ngọt trong thực phẩm chế biến. Trong vòng 10 năm, lượng calo tiêu thụ của người Mỹ đã tăng từ mức trung bình 3, 200 mỗi ngày lên 3, 900.

Gây tranh cãi hơn, mặc dù nhận được sự ủng hộ, là quan điểm của ông về statin (thuốc giảm cholesterol) và mối quan hệ của chúng với chất béo.'Có một ngành công nghiệp trị giá 45 tỷ đô la dựa trên lý thuyết rằng chất béo cao làm tăng cholesterol của bạn. Đó là giá trị của ngành statin. Nhưng cholesterol là một yếu tố dự báo kém về nguy cơ đau tim. Trên thực tế, nó vô dụng. Điều duy nhất bạn cần lo lắng là hạt cholesterol LDL nhỏ và điều đó trở nên tồi tệ hơn bởi chế độ ăn nhiều carb và tốt hơn bởi chế độ ăn nhiều chất béo. '

Nhưng chế độ ăn giàu chất béo diễn ra như thế nào trong thế giới đạp xe, nơi mà những đợt bùng nổ năng lượng ngắn là rất quan trọng? ‘Vẫn chưa có bằng chứng nào cho thấy nếu bạn muốn đạp xe vất vả trong một phút, bạn không nên áp dụng chế độ ăn nhiều carb, nhưng [vận động viên bơi lội Nam Phi] Cameron

van der Burgh đang ăn kiêng nhiều chất béo và anh ấy đã giành huy chương vàng Olympic ở cự ly 100m bướm tại London vào năm 2012. Chúng ta không cần quá 200g carbs mỗi ngày. Ngay cả những người siêu nhân trong Tour cũng có thể giảm đến 300g mỗi ngày. Trên thực tế, các đội đang làm điều này một cách chậm chạp. Đúng, họ đã tiêu thụ số tiền điên cuồng từ nhiều năm trước nhưng họ đã giảm mọi thứ đáng kể.’

Đó là một quan điểm gây chia rẽ nhưng một quan điểm được Prideaux ủng hộ, mặc dù cô ấy thích thuật ngữ ít tinh bột hơn là ít carbohydrate, nhấn mạnh rằng bạn không nên loại bỏ trái cây và rau khỏi thực đơn của mình, trừ khi tất nhiên, bạn bị loại. Bệnh tiểu đường II.

Chất béo đóng một vai trò quan trọng trong hiệu suất cao nhất, cũng như carbs, protein và tất cả các vi chất dinh dưỡng, nhưng tất cả chúng ta đều là cá nhân và thường thì lời khuyên tốt nhất mà bạn có thể làm theo là lời khuyên. BMC’s Haudum nói: ‘Những người đua xe hiểu rất rõ về cơ thể của mình. 'Không phải khoa học nào cũng phù hợp với tất cả các tay đua và vào cuối ngày, người lái có muốn thử một chế độ ăn kiêng khác hay không. Mục tiêu là cung cấp một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, bất kể thành phần dinh dưỡng đa lượng nào.”Cuối cùng, cho dù bạn tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh như thế nào, thì cân bằng có lẽ là tên của trò chơi.

Sự thật về chất béo

Chất béo chuyển hóa hydro hóa

Tìm thấy trong:Bơ thực vật, thực phẩm chế biến (những loại không mọc trên cây hoặc dưới đất, như bánh quy và đồ ăn sẵn)

Tốt hay xấu?Hydro hóa chuyển đổi dầu thực vật lỏng thành chất béo rắn hoặc bán rắn. Những thứ này bám vào động mạch của bạn và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tránh nếu bạn là người đi xe đạp!

Chất béo bão hòa

Tìm thấy trong:Các sản phẩm từ sữa, thịt mỡ, dầu dừa, dầu cọ, một số loại bánh quy và bánh ngọt, sô cô la (bơ ca cao)

Tốt hay xấu?OK ở mức độ vừa phải nhưng tiêu thụ thường xuyên có thể làm tăng cholesterol LDL ‘xấu’

Chất béo không bão hòa đơn

Có trong:Thịt đỏ, các loại hạt, sữa nguyên chất, trái cây nhiều chất béo, dầu ô liu

Tốt hay xấu?OK ở mức độ vừa phải - chúng có thể giúp giảm cholesterol LDL

Chất béo được đánh giá cao

Có trong:Quả hạch, hạt, cá, rau lá xanh

Tốt hay xấu?Tốt ở mức độ vừa phải - chúng có thể giúp bảo vệ trái tim

Đề xuất: