Ngăn chặn những cơn co thắt khó chịu ở chân bằng các mẹo hàng đầu của chúng tôi để ngăn ngừa chuột rút
Chuột rút. Cảm giác mà mọi người đi xe đạp từ Chris Froome đến người đi câu lạc bộ cuối tuần tại địa phương của bạn đều đã trải qua. Cảm giác cơ bắp của bạn đang căng lên và ngăn bạn quay bàn đạp nữa. Nó có thể là chướng ngại của tất cả cuộc sống của chúng ta.
Nhưng tại sao chúng ta lại gặp phải chứng chuột rút, và làm cách nào để có thể chống lại nó một cách tốt nhất - hoặc tốt hơn là - ngăn chặn hoàn toàn? Đọc tiếp khi chúng tôi xem xét kỹ hơn và tiết lộ các mẹo hàng đầu để tránh cảm giác mệt mỏi này.
Chuột rút chính xác là gì?
Chuột rút là những cơn co thắt đột ngột thường kéo dài vài giây đau đớn trong đó cơ bị ảnh hưởng vẫn căng và không phản ứng.
Các thụ thể bên trong cơ và gân liên tục theo dõi chuyển động của cơ thể bạn, gửi các tín hiệu phản xạ thực sự đi qua não của bạn, để bảo vệ cơ của bạn khỏi những tổn thương tiềm ẩn.
Một phản xạ khuyến khích co cơ (để ngăn chặn tình trạng căng thẳng quá mức) trong khi phản xạ kia thúc đẩy thư giãn (để kiểm soát căng thẳng).
Nếu những phản xạ cân bằng bình thường này bị gián đoạn, tín hiệu co bóp có thể lấn át tín hiệu thư giãn - kết quả là chuột rút.
Nguyên nhân của nó là gì?
Nguyên nhân thường được trích dẫn nhất là do mất nước, nhưng điều này không hoàn toàn chính xác. Trong khi lượng chất lỏng trên xe đạp là rất quan trọng vì nhiều lý do, bao gồm cả như một phương tiện để tiếp nhận các chất điện giải quan trọng giúp chống lại chuột rút, nguyên nhân gốc rễ là mệt mỏi thần kinh cơ.
Việc sử dụng lặp đi lặp lại các cơ hoặc nhóm cơ trong quá trình tập luyện gây ra mệt mỏi, làm gián đoạn các đường dẫn thần kinh cơ hiệu quả thường kiểm soát chuyển động cơ của chúng ta.
Thời điểm mà điều này bắt đầu xảy ra phụ thuộc vào mức độ thể chất của bạn, lượng glycogen và năng lượng dự trữ, cũng như các yếu tố bên ngoài như độ cao, nhiệt độ và độ ẩm.
Cách đối phó với chuột rút khi đi xe
Dưỡng ẩm
Hydrat hóa rất quan trọng, vì các chất điện giải như natri và kali đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo điều kiện giao tiếp giữa các dây thần kinh và cơ bắp của bạn. Nếu bạn không được cung cấp đủ nước, bạn sẽ nhanh chóng mệt mỏi hơn - và điều đó có nghĩa là mệt mỏi thần kinh cơ.
Việc thay thế các chất điện giải vào cơ thể không còn được coi trọng như xưa nhưng nó vẫn là một yếu tố.
Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn uống từ một đến hai hộp mỗi giờ tùy thuộc vào sức nóng và nỗ lực của bạn. Một chai nên chứa nước, chai còn lại là thức uống giàu chất điện giải.
Sức bền, điều hòa và một chiếc xe đạp phù hợp
Nó cũng giúp kéo căng phù hợp cả trước và trong khi đi xe. Điều này sẽ làm nóng cơ của bạn và tăng phạm vi chuyển động của chúng, giúp chúng hoạt động hiệu quả hơn.
Nếu có một cơ cụ thể nào đó thường xuyên bị chuột rút khi đạp xe, hãy dành thời gian tập luyện trước khi đạp xe để làm mềm cơ đó trước khi đạp xe.
Tập luyện ngoài xe đạp để xây dựng sức mạnh cốt lõi và sự dẻo dai cũng có thể giúp bạn đừng bỏ qua các bài tập với cường độ cao, trọng lượng thấp cho chân, cốt lõi và lưng của bạn để tăng sức bền của cơ.
Als phù hợp với xe đạp sẽ đảm bảo cơ bắp của bạn hoạt động ở phạm vi tối ưu và bạn đang ở tư thế đạp xe thoải mái nhất mà xe đạp của bạn có thể mua được.
Thăng hoa
Một trong những yếu tố lớn nhất có thể là nhiệt, đặc biệt là đi xe trong khí hậu nóng hơn bạn quen, như tại một môn thể thao trên lục địa.
Khí hậu ấm hơn có thể khiến cơ thể bạn bị căng thẳng do nhiệt. Do đó, điều này khiến cơ thể bạn đổ mồ hôi nhanh hơn rất nhiều, giảm nhiệt độ cơ thể và tăng khả năng bị chuột rút.
Điều này có thể được chống lại, tuy nhiên. Cơ thể chúng ta là những thứ kỳ diệu và có thể nhanh chóng thích nghi với môi trường mới xung quanh. Với trường hợp này, hãy cố gắng đến trước một hoặc hai ngày trước sự kiện để cơ thể bạn ổn định.
Thực phẩm có thể giúp chống chuột rút
Dinh dưỡng được cho là đồng minh lớn nhất của bạn trong cuộc chiến chống chuột rút. Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ bắp của bạn - và đúng loại chất dinh dưỡng - sẽ giúp chúng hoạt động tốt hơn, nhanh hơn và lâu hơn, giúp hạn chế tình trạng chuột rút đáng sợ.
Đây là bốn loại thực phẩm bạn nên tập trung khi đi xe đạp:
Thực phẩm giàu kali:Rất nhiều người không cung cấp đủ kali trong chế độ ăn uống của họ và nếu bạn thấy chuột rút xuất hiện khi đi xe, đây có thể là nguyên nhân.
Kali cần thiết - cùng với natri - để điều chỉnh các tín hiệu điện có thể khiến cơ bắp của bạn sôi lên.
Lấy nó từ… chuối, khoai tây nướng, khoai lang, sữa chua, đậu, chà là, rau bina, và bông cải xanh tự nhiên.
Thực phẩm giàu natri:Khi cơ thể bạn đổ mồ hôi để ngăn chặn tình trạng quá nóng, bạn không chỉ bài tiết ẩm mà còn thải ra muối. Muối (hoặc natri trong muối) là cần thiết để điều chỉnh các tín hiệu hỗn hợp gây chuột rút đó.
Nhưng quá nhiều muối trong chế độ ăn uống của bạn có thể gây ra huyết áp cao, vì vậy hãy thay đổi các loại hạt muối và thay vào đó hãy tìm cách lấy natri từ thực phẩm toàn phần.
Lấy nó từ… củ cải đường, cần tây, cà rốt, rau bina và cải bẹ.
Thực phẩm giàu canxi:Hàm lượng canxi trong cơ thể thấp cũng có thể dẫn đến chuột rút cơ và vì đạp xe là một bài tập không có tác động, sức bền khiến bạn đổ mồ hôi. rất nhiều, bạn cũng sẽ cần bổ sung nhiều khoáng chất đặc biệt này vào chế độ ăn uống của mình để giúp duy trì mật độ xương khỏe mạnh, đặc biệt là khi bạn già đi.
Lấy nó từ… sữa chua tự nhiên (loại không đường của Hy Lạp là tốt nhất), cá mòi, củ cải, rau lá xanh đậm, pho mát ít béo và sữa.
Thực phẩm giàu carb:Bởi vì đạp xe đường trường là một môn thể thao bền bỉ, việc cạn kiệt glycogen trong cơ thể bạn (nguồn dự trữ năng lượng) là một hệ quả tất yếu.
Và vì glycogen chủ yếu được lưu trữ trong cơ bắp của bạn, nó cho thấy rằng mức độ này càng thấp, bạn càng có nhiều khả năng bị chuột rút.
Lấy từ… khoai tây, các loại đậu, gạo lứt, chuối, mì ống, v.v.
