Chúng ta cùng tìm hiểu những điểm chính cần nhớ để tránh bị phai màu khi đạp xe trong một chặng đường dài
Tất cả chúng ta đều đã ở đó. Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu một chuyến đi dài, bạn cảm thấy như không có gì có thể ngăn cản bạn. Nhưng sau đó, thay vì xây dựng dần dần hướng tới một kết thúc lớn, bạn thấy năng lượng và sự nhiệt tình của mình dần cạn kiệt cho đến khá sớm, rất lâu trước khi bạn đi đến cuối lộ trình đã định, đôi chân và tinh thần của bạn bắt đầu khiến bạn thất vọng.
Đó là vấn đề mà hầu hết những người đi xe đạp đều phải đối mặt tại một số thời điểm, nhưng với một chút lập kế hoạch cẩn thận và một số ý thức chung, đó là vấn đề bạn có thể dễ dàng chuyển hướng.
Lên kế hoạch và chuẩn bị
Đầu tiên, ‘hãy chuẩn bị,’ tay đua Clémence Copie của Đội đua đường Les Filles nói. ‘Hãy làm bài tập về nhà của bạn và kiểm tra trước tuyến đường và điều kiện thời tiết. Ví dụ, nếu gió thuận lợi trong nửa đầu của chuyến đi, hãy nhớ giữ một cái gì đó trong thùng để quay trở lại.
'Để giữ tinh thần vững vàng trong suốt quãng đường dài, hãy chia nhỏ lộ trình thành các đoạn dễ quản lý hơn. Nếu thời tiết có thể thay đổi trong quá trình bạn đi xe, hãy đảm bảo rằng bạn có thiết bị phù hợp để đối phó với nó.
'Quá lạnh hoặc quá nóng có thể khiến cơ thể bạn ngừng hoạt động, vì vậy hãy đảm bảo có đủ quần áo và kế hoạch cung cấp nước cho cơ thể, Copie nói thêm.
Tiếp theo, bạn cần lắp đặt xe đạp phù hợp, và điều đó có nghĩa là khung có kích thước phù hợp, yên xe có chiều cao phù hợp, ghi đông và cần xe đều ở đúng vị trí.
Trong những chuyến đi ngắn hơn, bạn có thể cắt được một vài góc cua, nhưng bạn sẽ phải trả giá trong những chuyến đi dài hơn, nơi mọi thiếu sót trong thiết bị của bạn sẽ xuất hiện rất nhanh.
Điều này không chỉ làm cho việc cưỡi ngựa đường dài trở nên khó khăn hơn mức cần thiết, mà còn có thể làm trầm trọng thêm bất kỳ chấn thương dai dẳng nào và thậm chí dẫn đến những chấn thương mới.
Xây dựng sức mạnh của bạn
Hình thức tốt nhất để phòng ngừa chấn thương và chuẩn bị đi xe, là một chế độ luyện tập được quản lý tốt giúp tăng sức chịu đựng của bạn theo thời gian. Theo Nichola Roberts, nhà vật lý trị liệu lâm sàng tại Six Physio, cách tốt nhất để làm điều này là từ từ.
‘Trái ngược với những thay đổi lớn diễn ra hàng ngày, hãy làm việc với những thay đổi nhỏ tăng dần hàng tuần,” Roberts khuyên.
Nói cách khác, đừng mong đợi để nhảy lên yên xe và bắt đầu thực hiện các cuộc đua thế kỷ qua trái, phải và giữa. Chắc chắn, một số người có thể làm được điều đó, nhưng không phải là không có hàng tháng hoặc thậm chí hàng năm với các khóa đào tạo chuyên dụng và dài hạn.
Không có con đường tắt nào, nhưng việc cải thiện sức mạnh cốt lõi của bạn (về cơ bản là phần thân của cơ thể bạn cả phía trước và phía sau) sẽ nâng cao trình độ tổng thể của bạn và giúp bạn vượt qua những dặm đó.
Vì vậy, hãy chắc chắn rằng kỹ thuật của bạn được thực hiện đúng và bạn đang tập hết sức vào vùng bụng của mình. Tránh thả lỏng người trên yên xe và chia sẻ khối lượng công việc giữa cơ mông (mặt sau) và cơ tứ đầu (đùi).
Nó sẽ làm cho chuyến đi thoải mái hơn, và bạn sẽ cảm thấy sức mạnh tăng thêm - đặc biệt là trên những quãng đường dài hơn. Có một số cách để củng cố cốt lõi của bạn. Sit-up, gập bụng, plank và ván nghiêng đều tuyệt vời.
Ngoài ra, hãy thử nhấn ngược lại. Sự thay đổi này đối với các bài tập push-up truyền thống là một bài tập mạnh mẽ giúp đốt cháy toàn bộ phần cốt lõi của bạn.
Bắt đầu ở phần dưới của tư thế ép bụng truyền thống, đảm bảo bạn giữ được thân hình phẳng và chắc khỏe bằng cách ép cơ mông và mông, kéo rốn về phía cột sống.
Từ đó, thay vì đẩy thẳng lên, hãy đẩy lùi về phía sau, gần như chúi mũi xuống sàn khi bạn đẩy mông về phía gót chân, cho đến khi đầu gối vuông góc, trong khi thân của bạn được nâng đỡ bằng cách dang ra cánh tay. Hãy suy nghĩ về vận động viên chạy nước rút trong các khối.
Từ đó, hãy lái xe về phía trước để bạn đang ở vị trí nâng cao của tư thế ấn lên truyền thống. Khi bạn đến vị trí này, hãy dừng lại và khóa chặt. Bắt giữ chuyển động ở đây là một phần quan trọng của bài tập.
Sau đó hạ người xuống vị trí bắt đầu (phần dưới của động tác ép lên) và lặp lại, đảm bảo bạn giữ cơ bụng và mông săn chắc trong suốt.
Ngoài ra, hãy tìm các lớp học yoga hoặc Pilates trong khu vực địa phương của bạn - cả hai đều là những bộ môn bổ sung hoàn hảo cho người đi xe đạp.
Chỉ cần hỏi Sir Bradley Wiggins, Chris Froome hoặc Peter Sagan - cả ba và nhiều chuyên gia cấp cao khác sử dụng cả hai triết lý thể dục này để cải thiện màn trình diễn trên đường của họ.
Xem bạn ăn gì
Bonking - khi cơ thể của bạn chạm vào thứ mà những người chạy bộ gọi là bức tường - thường được định nghĩa là mệt mỏi tột độ do lượng đường trong máu thấp và / hoặc mất nước.
Để giúp ngăn chặn mối đe dọa, hãy đảm bảo bạn nạp nhiên liệu và cung cấp nước đúng cách. Chúng tôi luôn nói về cách bạn nên chú ý đúng mức đến chế độ ăn uống của mình - và với lý do chính đáng. Đó là một phần quan trọng của trận chiến và một trận chiến cũng dễ dàng giành chiến thắng nếu bạn tránh xa những thứ bạn biết là không tốt cho bạn.
Bạn chỉ cần đảm bảo có sự cân bằng tốt giữa carbs và protein cũng như các vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết mọi lúc, không chỉ khi bạn đang đạp xe.
Tuy nhiên, khi tập thể dục nặng, những gì bạn tiêu thụ trở nên quan trọng gấp đôi. Khi cơ thể chảy nước mắt qua các kho dự trữ glycogen (về cơ bản là năng lượng), bạn cần phải bổ sung chúng nhanh nhất và hiệu quả nhất có thể bằng cách đưa carbs vào hệ thống của bạn.
Điều này có thể đạt được thông qua thanh năng lượng, gel và trước đó trong chuyến đi thông qua nhiều thực phẩm nguyên chất đáng kể mà bạn có thể cất trong túi áo sơ mi của mình và ăn khi di chuyển chẳng hạn như chuối hoặc một túi trái cây sấy khô.
Chính xác những gì bạn ăn phần lớn là vấn đề sở thích cá nhân, nhưng một chuyến đi dài không phải là lúc bạn cố gắng mở rộng tầm nhìn ẩm thực của mình, vì vậy hãy kiên trì ăn thử.
‘Uống và ăn ít và thường xuyên,’ là lời khuyên của Clémence Copie. ‘Điều đó có nghĩa là trước đây, cũng như trong quá trình đi xe. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn một thứ gì đó khoảng một giờ trước khi khởi hành và tiếp tục bổ sung chất lỏng trước khi bắt đầu.
'Sau đó, hãy đảm bảo rằng bạn ăn uống thường xuyên, ít nhất 30 phút một lần, trong suốt thời gian đi xe. Nếu bạn đợi đến khi đói hoặc khát rồi mới ăn hoặc uống thì đã quá muộn.
'Cá nhân tôi cố gắng ăn uống "thực phẩm", đặc biệt là trước hoặc sớm khi đi xe, vì gel có thể khó tiêu hóa và gây ra các vấn đề về dạ dày. Ngoài ra, đường có thể gây tăng đột biến năng lượng, khiến bạn cảm thấy kiệt sức sau đó. '
Tiếp nhiên liệu cho cơ bắp của bạn
Tom Lawson, người sáng lập và Giám đốc điều hành của Ste alth Nutrition, cho biết thêm, Ở cường độ thấp, chất béo có thể cung cấp hầu hết nếu không muốn nói là tất cả năng lượng hạn chế cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ bắp.
'Nhưng khi cường độ tăng lên, nhu cầu năng lượng trở nên đáng kể hơn và cơ thể phụ thuộc nhiều hơn vào carbohydrate.
'Việc sử dụng chất béo tuyệt đối lúc đầu sẽ tăng ít nhiều một cách tuyến tính theo cường độ, nhưng sau đó tốc độ tăng sẽ giảm xuống khi lượng carb tăng lên để đáp ứng nhu cầu năng lượng.
'Quan trọng là, sau đó sẽ xuất hiện một mức cường độ mà việc đốt cháy chất béo sẽ xuất hiện (được gọi là “fatmax”) và bắt đầu giảm về mức độ tuyệt đối, không chỉ là tỷ lệ phần trăm của tổng số.
'Một mẹo tuyệt vời nếu bạn đi xe đường dài là luôn mang theo nhiều thức ăn hơn mức bạn nghĩ, đề phòng trường hợp bạn bị kẹt ở đâu đó và bạn cần thêm một món ăn để đưa bạn về nhà.'
Nhớ nạp carb vào tối hôm trước nữa nhé. Nên ăn một bát mì ống to và ăn kèm với một ít cháo vào bữa sáng vì nó sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng giải phóng chậm trong một thời gian đáng kể sau khi bạn ăn.
Đối với hydrat hóa, hãy uống từ một đến hai chai một giờ tùy thuộc vào nhiệt độ và nỗ lực.
Điều đó hoạt động trong khoảng từ 500ml đến 875ml. Đổ mồ hôi là cách tự nhiên của cơ thể để hạ nhiệt khi bạn trở nên quá nóng.
Khi bạn đổ mồ hôi sẽ bài tiết các chất điện giải quan trọng - đặc biệt là các khoáng chất như natri. Để bổ sung chúng, hãy đảm bảo rằng một trong hai chai chất lỏng đó không chỉ là nước đơn thuần mà còn giàu chất điện giải bằng cách cho viên sủi bọt, giàu chất điện giải vào nước của bạn.
Dù bạn làm gì, đừng tiêu hao năng lượng quá nhanh và cố gắng áp dụng một số loại chiến lược nhịp độ tâm lý xuyên suốt.
Ví dụ: tìm ra đại khái nơi bạn muốn ở những điểm chính nhất định trên chuyến đi và điều chỉnh tốc độ của bạn (và nỗ lực bạn bỏ ra) cho phù hợp.
Hãy tốt với chiếc xe đạp của bạn
Không chỉ bạn cần chăm sóc mà còn cả chiếc xe đạp của bạn và Nick Davie, giám đốc thương hiệu tại Madison, có một số lời khuyên thiết thực có thể ngăn bánh xe của bạn chệch choạc.
‘Luôn đảm bảo rằng bạn đang sử dụng chất bôi trơn xích phù hợp. Ví dụ: nếu đó là một chuyến đi dài và khô ráo, bạn nên sử dụng chất bôi trơn bằng sáp gốm, trong khi nếu trời mưa, dầu bôi trơn ướt là lựa chọn tốt nhất của bạn, 'anh ấy nói.
'Bôi trơn xích của bạn thậm chí còn quan trọng hơn trong những chuyến đi dài để giữ cho xe đạp hoạt động trơn tru. Nếu bạn gặp sự cố cơ học, hãy đảm bảo rằng bạn cũng có một dụng cụ đa năng phù hợp với mình, vì bạn không bao giờ biết điều gì có thể xảy ra.
'Một bộ dụng cụ khác mà tôi khuyên dùng là Móc treo Derailleur Khẩn cấp Sản xuất Bánh xe (£ 17,99, madison.co.uk), sẽ đưa bạn về nhà nếu bạn làm vỡ móc áo khi đi xe."
Sự khôn ngoan với chiếc xe đạp cũng giống như với cơ thể - hãy giữ nó ở trạng thái tốt nhất có thể và bạn sẽ đánh bại mọi lúc mọi nơi.
