Trong những gì đã qua một năm đối với Tên lửa Manx, chúng tôi thấy những gì chúng tôi có thể học được từ chuyên gia chạy nước rút của Anh
Một trong những người Anh đầu tiên trong thời gian gần đây trở nên giàu có trên đấu trường châu Âu, Mark ‘the Manx Missile’ Cavendish đã giúp mở ra một kỷ nguyên mới của môn đua xe đạp ở Anh. Trở thành chuyên nghiệp vào năm 2006, Cav đã giành được hai chặng Grand Tour đầu tiên tại Giro d’Italia vào năm 2008, trước khi tiếp tục thực hiện bốn chặng trong Tour de France năm đó. Kể từ đó, anh ấy tiếp tục giành thêm 26 chặng Tour de France, Vô địch thế giới trên cả đường bộ và đường đua, và mùa hè này, anh ấy đã đạt được tham vọng cả đời bằng cách thêm một huy chương Olympic vào chặng đường của mình. Được biết đến với tốc độ bùng nổ của mình, chúng ta cùng xem cách người đàn ông tên lửa thực hiện điều đó.
FILE THỰC TẾ
Tên:Mark Simon Cavendish MBE
Tuổi:31
Đời sống:Ongar, Essex
Loại người lái:Sprinter
Đội chuyên nghiệp:2006-2011 HTC-Highroad; 2012 Team Sky; 2013-2015 Etixx-QuickStep; Dữ liệu Thứ nguyên năm 2016
Palmarès:Tour de France - Thắng 30 chặng, xếp hạng 2011; Giro d’Italia - 15 lần vô địch chặng, Xếp hạng điểm 2013; Vuelta a España - 3 trận thắng chặng, xếp hạng 2010; Nhà vô địch cuộc đua đường bộ thế giới UCI 2011; Nhà vô địch Cuộc đua Đường bộ Quốc gia Anh 2013; Milan-Sanremo 2009.
Luyện khó, dễ đi
Cái gì?Điều này có vẻ hiển nhiên nhưng để trở thành một vận động viên chạy nước rút hàng đầu như Cav thì bạn phải chạy thật nhanh. "Trong thời gian chạy nước rút, tôi sẽ đi tới 75 hoặc 80 km / h", anh ấy nói với chúng tôi. Đương nhiên, rất khó để những người như chúng tôi đạt được tốc độ như vậy trong một cuộc chạy nước rút, nhưng ngay cả Cav có lợi thế về mặt di truyền cũng không đạt được tốc độ nhanh như vậy nếu không có nhiều năm huấn luyện.
Làm thế nào?Luyện tập cách quãng là một cách tuyệt vời để tăng tốc độ tổng thể của bạn, như Cav giải thích: ‘Tôi xuống dưới cùng của một đoạn dốc nhẹ, chỉ cần lăn bánh. Tôi không đạp nhiều, chỉ lăn bánh khoảng 40kmh. Sau đó, tôi đánh nó, bùm! Tôi đã đánh nó, và tôi đi được 70kmh và tôi cố gắng giữ nó trong 300m. Tôi luôn chết. Và đó là sắp chết và chỉ cố gắng duy trì nó đến 300m. Nếu bạn có thể thực hiện cự ly vượt, thì bạn có thể duy trì cự ly 250m, không vấn đề gì.”Được rồi, vì vậy chúng tôi không khuyên bạn nên nỗ lực siêu phàm như vậy nhưng nếu bạn tuân theo các nguyên tắc tương tự, bạn sẽ cải thiện hiệu suất của mình. Vì vậy, hãy thử thực hiện động tác 5 lần 10 giây với 80% nỗ lực tối đa của bạn, với 5 phút thả lỏng ở giữa để cơ thể bạn có thời gian phục hồi trước khi vượt qua địa ngục một lần nữa. Bằng cách này, bạn sẽ rèn luyện các cơ co giật nhanh của cơ thể và tối ưu hóa việc sử dụng nhiên liệu. Vì vậy, khi nói đến ngày trọng đại, cơ thể của bạn sẽ hiểu bạn đang yêu cầu gì khi bạn muốn cống hiến tất cả những gì bạn có.
Biết giới hạn của bạn
Cái gì?Tất cả chúng ta đều yêu thích một người đi xe đạp, người luôn nỗ lực để bỏ nó lại trên đường, cống hiến tất cả những gì họ có. Tuy nhiên, điều kém thú vị hơn là khi một tay đua chơi sai canh bạc đó. "Những người tồi tệ nhất là những người tin rằng họ nhanh, nhưng họ không phải là", Cav nói với chúng tôi. Đua xe theo nhóm lúc nào cũng nguy hiểm. Với việc đạp ga đáng kinh ngạc và đạt đến tốc độ điên cuồng, một động tác sai nhỏ nhất cũng có thể gây ra một khối lượng lớn. Không biết giới hạn của bạn có thể nguy hiểm. Cav nói: “Không chỉ là việc có thể tạo ra 1500 watt, mà còn là làm được điều đó khi bạn ở trong vùng đỏ, khi cơ thể của bạn ở mức giới hạn cho phép. Và đảm bảo rằng bạn luôn dẫn đầu nhóm. Cav cho biết thêm: "Bạn sẽ khiến những tay đua ngây thơ thổi bay và lùi qua cột lửa.
Làm thế nào?Tất cả chúng ta đều thích đạp xe như Cav, nhưng trong khi ít người trong chúng ta có thể đạt được tốc độ gần với tốc độ anh ấy đạt được, thì ít nhất chúng ta cũng có thể tiếp thu trí tuệ của mình. Biết giới hạn của bản thân không phải là thừa nhận điểm yếu mà là khám phá điểm mạnh của bạn nằm ở đâu và cách tốt nhất để giải quyết vấn đề này là tham gia câu lạc bộ đạp xe địa phương của bạn. Hầu hết các câu lạc bộ có một số chuyến đi theo nhóm khác nhau vào mỗi cuối tuần tùy thuộc vào trình độ khả năng của các tay đua. Bằng cách đi cùng một vài chuyến đi, bạn sẽ có thể thực hành cưỡi theo nhóm và phát triển khả năng đi cả những khoảng cách và tốc độ nhất định. Để biết thêm thông tin, hãy truy cập britishcycling.co.uk.
Tiếp thêm động lực
Cái gì?Thật khó để tiếp tục nỗ lực hết mình ngày này qua ngày khác, vì vậy, việc duy trì mức động lực cao cũng quan trọng đối với những người chuyên nghiệp cũng như đối với phần còn lại của chúng ta. Brian Smith, cựu quản lý của đội Dữ liệu kích thước của Cav’s (trước đây được gọi là MTN-Qhubeka) tiết lộ cách anh ấy từng cố gắng tạo động lực cho các tay đua. "Tôi đã giới thiệu một từ gồm ba chữ cái cho đội vào năm ngoái," anh ấy nói với chúng tôi. ‘Và từ đó là“vui vẻ”- với chữ F tượng trưng cho tự do. Tự do làm những gì bạn muốn.”Ở mùa giải này, Cav chắc chắn thích thú với việc cưỡi ngựa của mình hơn bao giờ hết, giành được nhiều chiến thắng trên sân khấu hơn so với cộng lại trong ba năm qua. Nhưng nguồn động lực thực sự của anh ấy đến từ một nơi nào đó gần nhà hơn. "Bây giờ nó dành cho các con tôi", anh tiết lộ. ‘Tôi chỉ muốn họ tự hào. Con gái tôi, Delilah chỉ biết liệu tôi có thắng hay không nếu tôi nhận được hoa của nó. Nếu tôi không thắng, cô ấy sẽ không nhận được hoa và khá bực mình! '
Làm thế nào?Tất cả chúng ta đều có mối liên hệ khác nhau và động lực của chúng ta đến từ những nguồn khác nhau - mong muốn vượt qua các đối thủ, mong muốn cải thiện các màn trình diễn đã qua, nhu cầu gây ấn tượng nhóm, hoặc làm việc cho một nhóm, và thực sự nhu cầu được tận hưởng cảm giác cưỡi ngựa của chúng ta đều được xác định là động lực chính. Vì vậy, hãy lấy một tờ giấy và viết ra tất cả lý do bạn đi xe, sau đó sắp xếp chúng theo thứ tự những gì quan trọng nhất đối với bạn. Điều bạn đặt ở đầu danh sách sẽ là động lực chính của bạn - hãy sử dụng điều đó để tiếp tục duy trì. Để biết thêm về điều này, hãy xem tính năng Khoa học về động lực của chúng tôi.
Học đi xe của bạn
What?Đối với nhiều tay đua chuyên nghiệp, vượt qua một chặng đường đua là bản chất thứ hai. Để xem đường dịch chuyển và khúc cua như thế nào, tìm ra vị trí tốt để tấn công và nơi dễ dàng để tấn công là những điều cần phải được lên kế hoạch trước bất kỳ cuộc đua nào. "Đêm trước [một cuộc đua], tôi và người dẫn đầu Mark Renshaw dành một giờ hoặc lâu hơn để vượt qua 2km cuối cùng của chặng, đảm bảo rằng chúng tôi biết mọi ngóc ngách và chính xác nơi chúng tôi có thể đi", Cav tiết lộ. Tuy nhiên, đó không chỉ là con đường mà họ khảo sát. "Đôi khi bạn không nhìn thấy điểm đánh dấu 200m", Cav giải thích. "Nhưng bạn có thể nhìn thấy một ngôi nhà có màu sắc rực rỡ và đó sẽ là tín hiệu cho thấy đã đến lúc phải xây dựng nó".
Làm thế nào?Cho dù bạn đang chạy đua hay thể thao, hãy xem trang web của sự kiện sẽ hiển thị chi tiết về tuyến đường và hồ sơ của nó (tức là nơi có những ngọn đồi). Nếu thực tế bạn không thể đi xe hoặc đến thăm nó trước, một mẹo hay khác là sử dụng Google Maps để nghiên cứu nó."Một vài năm trước, Google Maps đã ra mắt và chúng tôi là những người đầu tiên sử dụng nó để kiểm tra tuyến đường vào đêm hôm trước", Cav tiết lộ. Vậy là xong - nếu nó đủ tốt cho người nhanh nhất trên hai bánh, nó đủ tốt cho chúng tôi!
Nhận thấp
Cái gì?Khi Cav lần đầu tiên xuất hiện, chạy nước rút là để trở thành tay đua mạnh nhất. Nhưng mặc dù anh ta không phải là người đàn ông mạnh mẽ nhất trong đội, nhưng thể hình nhỏ gọn của Cav có nghĩa là anh ta có thể lướt qua không trung dễ dàng hơn hầu hết các đối thủ của mình. "Tôi luôn làm điều đó một cách tự nhiên, tôi không biết là do đường đua hay vì tôi chân ngắn và thân hình dài", anh ấy nói, nhưng bất kể lý do gì, khả năng thể chất của anh ấy rất thấp khi đạp xe. có nghĩa là anh ấy đang giảm diện tích phía trước và cải thiện cấu hình khí động học của mình để anh ấy có thể đi nhanh hơn nữa khi anh ấy đẩy ra công suất nghiêm trọng. "Giữ ở mức thấp và bạn sẽ tăng tốc nhanh hơn rất nhiều", anh ấy khuyên.
Bằng cách nào?Đạp xe thấp thì nói dễ hơn làm - tất cả chúng ta đều có những hạn chế về thể chất và đối với một số người, sự linh hoạt là một trong số đó. Tuy nhiên, bằng cách tăng sức mạnh cơ cốt lõi và tăng cường độ linh hoạt thông qua yoga và các bài tập kéo căng, bạn có thể đảm bảo rằng mình không bị mỏi lưng khi vượt lên trước bạn tình.
Đạp thêm
Cái gì?Công suất của Cav trong 200m cuối cùng thấp một cách đáng ngạc nhiên so với các đối thủ của anh ấy. "Tôi đang sử dụng 1400-1500 watt, trong khi những người khác sẽ làm 1800-1900", anh ấy nói với chúng tôi. "Nhưng tôi có thể đạp với tốc độ hơn 130 vòng / phút trong khi hầu hết mọi người sẽ đạp 120". Đối với Cav, việc duy trì nhịp độ cao hơn sẽ giúp anh ấy chạy nước rút lâu hơn, thay vì chỉ tạo ra một cú bứt tốc.
Làm thế nào?Để cải thiện nhịp tim, trước tiên hãy tính nhịp tim ngưỡng chức năng của bạn (FTHR) - nỗ lực tối đa mà bạn có thể duy trì trong một chuyến đi vất vả kéo dài hàng giờ đồng hồ. Sử dụng máy đo nhịp tim, đạp xe trong một giờ với vài lần nỗ lực hết mình trong một phút. Nhịp tim trung bình của bạn trong một giờ sẽ là FTHR của bạn. Khi điều đó đã được thiết lập, bạn có thể sử dụng nó trong chuyến tập luyện tiếp theo của mình để thực hiện các bài tập sau: Trong 30 phút đầu tiên, hãy đạp xe ở khoảng 60-70% FTHR của bạn, sau đó tăng lên 80%. Khi ở trong khu vực này, thực hiện năm phút khối 80-100 vòng / phút, 110 vòng / phút, sau đó 70 vòng / phút. Cố gắng giữ nhịp tim của bạn ở mức không đổi 80% trong suốt các bài tập bằng cách điều chỉnh các bánh răng của bạn cho phù hợp. Sau khi hoàn tất, hãy làm ấm trong 15 phút. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn quen với việc đẩy cadence cao hơn ở mọi cấp độ.
