Nó chỉ đơn giản như cưỡi X giờ với X watt?
Mặc dù sẽ rất tiếc nếu mục đích duy nhất của việc đạp xe trở thành để giảm cân, nhưng nó thường là một sản phẩm phụ hữu ích của thời gian đạp xe. Đồng thời, nếu môn thể thao trực tiếp của bạn yêu cầu bạn tăng số watt trên mỗi kg hoặc bác sĩ của bạn yêu cầu rằng một chút lệch giữa chừng có thể tốt cho sức khỏe chung của bạn, thì đạp xe để giảm cân có thể rất hiệu quả.
Tuy nhiên, bạn có thể chuyển mục tiêu giảm cân của mình thành tổng số km không? Câu trả lời ngắn gọn là: đại loại là… Để tìm hiểu sâu hơn về khoa học phức tạp và cố gắng trả lời câu hỏi - 'bạn cần đạp xe bao xa để giảm 1kg mỡ?' - chúng tôi đã tập hợp một nhóm chuyên gia.
Lấy một chiếc máy tính và tìm hiểu những gì họ tư vấn.
Phá vỡ nó
Đi xe đạp cần nỗ lực, và nỗ lực đòi hỏi năng lượng, và đốt cháy năng lượng giúp chúng ta mất cảm giác mệt mỏi - tất cả chúng ta đều biết điều đó. Nhưng ngoài những khái quát đó, sẽ rất hữu ích nếu biết chính xác chúng ta có thể giảm bao nhiêu cân bằng cách đạp xe. Vì vậy, đây là câu hỏi: một người lái xe trung bình sẽ phải đạp xe bao xa để giảm một kg chất béo, giả sử các yếu tố khác như chế độ ăn uống và hoạt động thường xuyên vẫn giữ nguyên?
Khoa học có câu trả lời, nhưng để đạt được nó không dễ như bạn nghĩ - và hãy luôn nhớ cân nhắc chế độ dinh dưỡng của bạn, bởi vì bạn không thể vượt qua cái nĩa của mình.
Adam Carey, Giám đốc điều hành của corperformance.co.uk, nói:‘Giảm cân không phải là một môn khoa học chính xác và có rất nhiều biến số khác nhau. Nhưng như một hướng dẫn sơ bộ, một người đi xe đạp có thể tính toán mức tiêu thụ năng lượng của mình theo cách này: watt trung bình x thời gian tính theo giờ x 3,6.
'Vì vậy, nếu bạn trung bình 100 watt trong hai giờ, bạn đốt cháy 720 calo. Tương tự, bạn có thể nhảy trên máy tập tăng áp và làm một giờ với 200 watt chẳng hạn, điều này cũng sẽ cung cấp cho bạn mức đốt cháy calo là 720 - hoặc bạn có thể thực hiện theo lộ trình bình thường nếu bạn có đồng hồ đo công suất. '
Bây giờ có vẻ như tất cả những gì chúng ta phải làm là tính tổng lượng calo chúng ta cần đốt cháy để phân phối với 1kg chất béo đó.
‘Chúng tôi có thể ước tính rằng 1g chất béo chứa 9 calo năng lượng”, Greg Whyte, giáo sư khoa học thể dục và thể thao ứng dụng tại Đại học Liverpool John Moores cho biết.
'Giả sử điều đó hoàn toàn chính xác - đó là sự trải dài của trí tưởng tượng vì mọi người đều khác nhau - điều đó có nghĩa là 1kg mô mỡ của con người tương đương với 7, 800 calo [870g lipid x 9 calo chất béo trên mỗi gam]. '
Giả sử bạn sẽ đi xe với công suất trung bình 200 watt. Carey nói: "Rất ít người trong chúng ta thường xuyên đạt mức trung bình trên 200 watt trong một chuyến đi dài".
Cách sử dụng phương pháp đào tạo thích ứng với chất béo để trở thành người đi xe đạp giỏi hơn
Nếu bạn chia 7, 800 calo tạo nên 1kg mỡ cơ thể cho 720 calo bạn sẽ đốt cháy khi cưỡi ngựa ở 200 watt trong một giờ, bạn sẽ mất 10,83 giờ - 10 giờ, 49 phút, 48 giây chính xác là đốt cháy 1kg chất béo. Bây giờ, giả sử rằng trên một sân bay phẳng ở 200 watt không có gió giật, bạn có thể đạt trung bình 30kmh. Điều đó có nghĩa là để đốt cháy 1kg chất béo, bạn sẽ phải đi quãng đường 324,9km. Dễ như ăn bánh. Đi đi. Nhưng đợi đã.
‘Không đơn giản như vậy’, Carey và Whyte hầu như đồng thanh nói.
Cơn đói cồn cào
‘Có một số quả cầu ở đây,” Carey nói. ‘Đầu tiên là chế độ ăn uống của bạn. Những con số này dựa trên thực tế là bạn không thay đổi lượng calo và bạn có một chế độ ăn uống sạch sẽ, tốt. Sự thật là chúng tôi làm điều đó không tốt lắm, đặc biệt là vì tập luyện kích thích sự thèm ăn.
'Nếu bạn ngồi hai người trong một căn phòng trong nửa giờ, họ sẽ ít đói hơn so với hai người đạp xe cùng một lúc. Và nếu bạn chiêu đãi bản thân một ly latte sau khi đi xe, thì khoảng 200 calo. Điều đó có thể phủ nhận nửa giờ đào tạo nếu bạn đạt trung bình 100 watt.’
Nhưng đó không phải là tất cả. Whyte nói: “Những con số này giả định rằng bạn sẽ đốt cháy phần tốt nhất 8.000 calo chất béo làm nguồn năng lượng duy nhất của bạn và điều đó không bao giờ xảy ra.
‘Chuyển hóa năng lượng sử dụng tất cả các nguồn sẵn có - chúng ta chỉ chuyển sự phụ thuộc của mình từ nguồn này sang nguồn khác.
'Gần đây, tôi đã hoàn thành Marathon des Sables [cuộc đua chạy trên sa mạc hoành tráng] và trong một ngày dài, tôi có thể đã đốt cháy 8.000 calo nhưng không giảm được 1kg. Tổng số được kết hợp bởi carbohydrate và protein và nó rất phức tạp. '
Kiểu cưỡi ngựa bạn làm sẽ ảnh hưởng đến tỷ lệ chất béo trên carbohydrate mà bạn đốt cháy. Whyte nói: “Từ khi đạp xe cường độ thấp đến ngưỡng kỵ khí [nỗ lực bền vững tối đa], bạn tạo ra tỷ lệ trao đổi hô hấp [RER].
‘Điều này so sánh lượng oxy tiêu thụ với lượng carbon dioxide được tạo ra, và từ đó chúng tôi có thể ước tính loại nhiên liệu được sử dụng. RER từ 1,0 trở lên có nghĩa là bạn chủ yếu chuyển hóa carbohydrate, ông nói thêm.
‘RER 0,7 là chất béo thuần túy, và bạn sẽ chỉ đạt được gần con số đó khi nghỉ ngơi hoặc tập thể dục rất nhẹ. Bạn càng chăm chỉ, đóng góp từ carbs càng lớn. Đó là lý do tại sao tập thể dục chậm và ổn định được gọi là "vùng đốt cháy chất béo". Nhưng bạn cũng phải cẩn thận vì bất kỳ sự tiêu thụ dư thừa carbohydrate nào cũng dẫn đến sự hình thành lipogenesis, theo đó, trong quá trình phân hủy carbs, đường được chuyển hóa thành chất béo.
'Những thứ này sẽ được sử dụng như một nguồn nhiên liệu nếu bạn tập thể dục đủ chăm chỉ, nhưng nếu bạn không tập, chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.'
Bây giờ bắt đầu có vẻ như chúng ta nên cắt giảm tinh bột và không đạp xe nữa - hoặc chắc chắn là không nỗ lực tối đa. Nhưng đợi đã. Có một cách khác.
‘Nếu bạn thực hiện các khoảng thời gian, bạn vẫn có thể tính được công suất trung bình của mình, nhưng nó có ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn sau khi bạn ngừng đạp xe,” Carey nói.
‘Lợi thế của các khoảng thời gian - khoảng thời gian ngắn của quá trình tập luyện chăm chỉ kết hợp với thời gian hồi phục - là chúng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn trong 24 giờ sau đó. Vấn đề là chúng khá gây rối.
'Chúng làm hỏng các sợi cơ nhiều hơn so với luyện tập ở trạng thái ổn định và tổn thương kéo dài đến 48 giờ, vì vậy nếu bạn cố gắng đạp xe vào ngày hôm sau, bạn sẽ không còn khỏe nữa. Sản lượng điện của bạn thực sự có thể giảm nếu bạn không được đào tạo để làm điều đó.’
Tư duy nhanh
Vì vậy, phải có sự cân bằng và có một cách khác để tối ưu hóa việc đốt cháy chất béo vào những ngày bạn không tập.
‘Bạn có thể hạn chế lượng calo trong một chuyến đi dài, chậm và đi xe trong trạng thái nhịn ăn. Whyte nói: Đừng ăn trước hoặc trong khi đi xe. ‘Điều này làm tăng khả năng sử dụng chất béo, nhưng bạn phải đạp xe từ bốn đến sáu giờ. Bạn không thể làm điều đó trong một giờ nếu bạn đang chạy.
'Kết hợp khoảng thời gian đó với các khoảng thời gian để tăng BMR [tỷ lệ trao đổi chất cơ bản] của bạn, nhưng không thực hiện các khoảng thời gian ở trạng thái nhịn ăn. Đó là bởi vì bạn sẽ đốt cháy nhiều carbohydrate hơn nên bạn cần nhiên liệu hoặc bạn có thể thấy mình không thể hoàn thành phiên.
'Tệ hơn nữa, nếu bạn nạp ít carb, cơ thể bạn sẽ chuyển sang trạng thái dị hóa và bắt đầu phá vỡ cơ bắp, bởi vì khi bạn đang ở trạng thái “cân bằng calo tiêu cực”, cơ thể bạn không thể sử dụng tất cả các kho dự trữ chất béo của nó. '
Hướng dẫn tạo kế hoạch đào tạo phù hợp với bạn
Tóm lại, bạn cần kết hợp các chuyến đi dài khi bụng đói với khoảng thời gian đầy đủ nhiên liệu - ‘hai lần một tuần là lý tưởng’, Carey nói - để tối ưu hóa khả năng đốt cháy chất béo của bạn.
Vậy điều đó để lại chúng ta ở đâu? Whyte nói: “Bao nhiêu chất béo bạn đốt cháy là hoàn toàn riêng lẻ. Tuy nhiên, nếu bạn đã quen với việc tập luyện trong trạng thái nhịn ăn thì tỷ lệ phần trăm năng lượng tiêu hao từ chất béo của bạn có thể từ 20% -50%.
Sử dụng ước tính thấp hơn đó làm đường cơ sở của chúng tôi, hãy quay lại con số 324,9km đó. Nếu 20% tổng năng lượng tiêu thụ của bạn ở quãng đường đó là từ chất béo, bạn sẽ cần phải đạp xe xa gấp 5 lần để đốt cháy một kg chất béo.
‘Trong thế giới thực, nó không phải là một khoa học hoàn hảo,’ Carey nói. Tuy nhiên, chúng tôi sẽ thử. Hẹn gặp lại các bạn sau 1, 624,5km nữa.
