Hướng dẫn người đi xe đạp để phục hồi tốt

Mục lục:

Hướng dẫn người đi xe đạp để phục hồi tốt
Hướng dẫn người đi xe đạp để phục hồi tốt

Video: Hướng dẫn người đi xe đạp để phục hồi tốt

Video: Hướng dẫn người đi xe đạp để phục hồi tốt
Video: Lợi ích tuyệt vời của đi xe đạp với cơ thể | BS Hồ Ngọc Minh, BV Vinmec Times City 2024, Tháng Ba
Anonim

Việc tập luyện và đua xe có thể khiến cơ thể bạn rời xa. Đây là cách phục hồi đúng cách để kịp thời cho chuyến đi tiếp theo của bạn

Tất cả chúng ta đều đã ở đó. Bạn đã ở lại phía trước hơi lâu, leo lên lần cuối cùng một cách quá khó khăn và mất đồ da trên chuyến xe về nhà. Và bây giờ bạn không thể đi bộ. Bạn lao vào công việc như một OAP, rên rỉ khi bạn đứng lên và tránh cầu thang. Mặc dù đau đớn và chịu đựng đều là một phần của tấm thảm phong phú của việc đạp xe, nhưng nếu nó ảnh hưởng đến khả năng của bạn vào lần tiếp theo khi bạn đạp xe thì một điều gì đó, ở đâu đó, đã sai. Tất cả chúng ta đều biết rằng tăng tần suất và cường độ đi xe là cách để cải thiện hiệu suất, nhưng chắc chắn chúng ta phải làm gì đó để bù đắp những thiệt hại mà chúng ta gây ra cho bản thân? Hóa ra là có - trên thực tế là rất nhiều - nhưng trước hết, hãy nhìn lại những gì bạn đã làm cho chính mình.

Dù bạn đang ở cấp độ nào, ngày sau (và ngày này qua ngày khác) một buổi tập luyện vất vả hay một chuyến đi dài, bạn sẽ thấy cơ thể không kìm hãm được việc thể hiện bạn không hài lòng như thế nào với nỗ lực của bạn. Tiến sĩ Chris Easton, giảng viên môn sinh lý học tập thể dục lâm sàng tại Viện Khoa học Sức khỏe và Tập thể dục Lâm sàng, Đại học West of Scotland cho biết: “Tất cả các bài tập thể dục đều gây ra những vết rách nhỏ trong cơ. Cơ thể phản ứng với điều này bằng phản ứng viêm sau tổn thương cơ ban đầu, dẫn đến đau, sưng và nóng.”Đó là lý do tại sao bạn không thể rời khỏi ghế.

Đó không chỉ là cơn đau nhức mà bạn phải đối mặt: một quãng đường dài trong yên xe sẽ làm cạn kiệt các nguồn dự trữ năng lượng và khiến xe tăng của bạn trống rỗng. Tất cả những thứ này không chỉ cần được thay thế mà nếu bạn để càng lâu thì khả năng xử lý của cơ thể cũng kém hiệu quả hơn và đảm bảo rằng nó đi đúng chỗ. Sau đó là căng thẳng oxy hóa gây ra bởi sự gia tăng các gốc tự do trôi nổi xung quanh cơ thể của bạn. Easton nói: “Bạn liên tục tạo ra những phân tử này, và mặc dù chúng có một số công dụng tích cực, nhưng phần lớn chúng chỉ tấn công các tế bào của cơ thể, gây ra thiệt hại liên quan đến chứng đau nhức cơ bắp khởi phát chậm [DOMS], cũng như lão hóa tế bào sớm. Thông thường chúng được cung cấp bởi vitamin A, E và C. Tuy nhiên, trong quá trình tập thể dục, sản xuất tăng lên và cơ thể đôi khi không thể đối phó được.’

Cuối cùng, đó là tình trạng mất nước, có thể gây ra tất cả các loại vấn đề sức khỏe, cũng như làm chậm quá trình phục hồi và gây chuột rút. Và bạn nghĩ rằng bạn chủ yếu bị đau khi đạp xe.

Hình ảnh
Hình ảnh

Không đau, không tăng

Đừng sợ - với một vài chiến lược phục hồi phù hợp, bạn có thể giảm mức độ khó chịu mà bạn cảm thấy và quay lại xe đạp nhanh nhất có thể. Trước hết, làm thế nào để sắp xếp các cơ bị tổn thương đó? Protein có thể giúp đẩy nhanh quá trình sửa chữa, đan lại các sợi bị hư hỏng để làm cho chúng khỏe hơn, nhưng bạn phải nhanh chóng vì thời gian hấp thụ protein tối ưu sau khi tập luyện là tối đa 20 phút sau khi kết thúc, thời gian mà cơ bắp của bạn cần chất dinh dưỡng nhiều nhất.. Tuy nhiên, đừng lo lắng - bạn sẽ không phải ăn thịt ức gà ngay khi bạn bỏ chân.

Maya Ranchordas, trưởng bộ môn dinh dưỡng tại Đại học Sheffield Hallam và chuyên gia dinh dưỡng của Rapha Condor Sharp, nói:‘Bạn cần phải ngăn chặn sự phân hủy của cơ nạc và bắt đầu quá trình sửa chữa mô. Tốt nhất là bạn nên dùng thứ gì đó hấp thụ nhanh và có thể uống ngay sau khi tập luyện, chẳng hạn như một lít sữa hoặc thức uống làm từ sữa. Tiếp tục điều này với một bữa ăn cân bằng như ức gà, cơm và rau trộn trong vòng 90 phút và bạn sẽ cung cấp các axit amin để giúp cơ phục hồi, cũng như khôi phục lượng glycogen trong cơ đã cạn kiệt của bạn. '

Vì vậy, việc sửa chữa cơ bắp của bạn đang được tiến hành. Bây giờ bạn phải làm gì với tình trạng sưng tấy và đau đớn do tổn thương gây ra? Đáng ngạc nhiên là bạn có thể không muốn làm quá nhiều để giảm nó. Easton cho biết: “Sự thông thái cho rằng tình trạng viêm nhiễm cần được xử lý nhanh chóng, đó là lý do tại sao bạn có những thứ như tắm nước đá và quần áo nén”."Nhưng đừng quên rằng viêm là một phần quan trọng của quá trình thích ứng cơ bắp và để giảm bớt nó có thể ảnh hưởng đến việc tăng hiệu suất." đã làm ban đầu. "Nó gần như là một thứ tự bảo quản," Easton nói thêm. ‘Mặc dù các chiến lược phục hồi nhanh là điều cần thiết nếu bạn là tay đua chuyên nghiệp trong cuộc đua nhiều chặng, nhưng các phương pháp tương tự có thể không phải lúc nào cũng hợp lý đối với các sự kiện diễn ra một lần. Rõ ràng là bạn muốn giảm bớt phần nào sự khó chịu, nhưng bạn cũng muốn đảm bảo rằng bạn để cơ thể của mình hoạt động tốt nhất: chăm sóc bản thân.’

Chuyển động linh hoạt

Hydrat hóa cũng có thể là một yếu tố quan trọng trong việc giữ cho cơ thể của bạn hoạt động bình thường, nhưng, bất chấp những gì các nhà sản xuất đồ uống nhất định có thể cho bạn biết, bạn không cần phải liên tục uống đồ uống thể thao có màu sắc rực rỡ để đảm bảo rằng bạn đang hoạt động tốt.

‘Uống quá nhiều chất lỏng có thể vừa không thực tế vừa nguy hiểm,” Easton nói.'Không cần phải thay thế bên trên và bên ngoài chất lỏng mà bạn đã mất. Nếu đó là một buổi nóng và bạn đổ nhiều mồ hôi, thì việc bổ sung những chất lỏng đó là rất quan trọng - nhưng không có lý do gì bạn không thể dùng cơn khát để đánh giá xem mình nên uống bao nhiêu. Nếu bạn hoàn toàn không cảm thấy khát, cơ thể bạn đang nói rằng bạn không cần phải uống thêm chất lỏng. '

‘Thay thế chất lỏng là một điều rất dễ thực hiện đúng,’ Ranchordas nói. ‘Đơn giản chỉ cần cân đo bản thân trước khi đi xe 60 phút. Không uống bất cứ thứ gì khi bạn ra ngoài và lau sạch mồ hôi thừa khi bạn trở lại. Sau đó tự cân lại. Mỗi gam trọng lượng bạn đã giảm tương đương với 1ml chất lỏng, vì vậy con số bạn còn lại là lượng chất lỏng bạn cần thay thế cho mỗi giờ tập luyện. '

‘Trong khi tập thể dục cường độ cao, bạn đang làm việc với tốc độ trao đổi chất tăng lên, do đó, cơ bắp của bạn tạo ra rất nhiều nhiệt,’ Easton nói. ‘Điều đó có nghĩa là bạn có khả năng bị mất chất lỏng trong những phiên đó cao hơn so với thời gian chịu đựng.'Đặc biệt nếu bạn đang xem một video Sufferfest.

Hình ảnh
Hình ảnh

Pro plus

Vậy trải nghiệm chuyên nghiệp là gì? Ian Goodhew, cựu huấn luyện viên của Team IG Sigma Sport, nói, "Thực tế, trong một cuộc đua chặng, điều tốt nhất bạn có thể hy vọng là hồi phục một phần, vì vậy với các tay đua của chúng tôi, chúng tôi đưa điều đó vào đào tạo để giúp cơ thể của họ đối phó với nó." tất nhiên, khi bạn đi cùng những chuyên gia chuyên nghiệp, bạn sẽ được hưởng những lợi ích khi có một nhóm người ở đó để giúp bạn, bao gồm các chuyên gia dinh dưỡng và người đấm bóp.

‘Ăn uống có chiến lược trong và sau khi đi xe có thể giúp phục hồi sức khỏe,’ Ranchordas nói. Nếu họ đạp xe lâu hơn ba giờ hoặc đua xe, tôi đảm bảo rằng các chàng trai của chúng ta sẽ nhận được khoảng 90g carbohydrate theo tỷ lệ 2: 1 của glucose và fructose. Điều này sẽ kéo dài hiệu suất của chúng và bảo tồn glycogen trong cơ bắp của chúng. Thêm vào đó, cũng có bằng chứng cho thấy việc hấp thụ carbs trong các chuyến đi dài làm giảm tổn thương cơ và bảo vệ hệ thống miễn dịch. Họ sẽ nhận được điều này thông qua hỗn hợp chuối, gel, thanh và đồ uống. Như tôi đã nói, dinh dưỡng sau khi tập luyện của họ sẽ bao gồm đồ uống làm từ sữa ngay sau bữa ăn và bữa ăn trong vòng 90 phút, mặc dù tôi khuyên họ cũng nên tiêu thụ một số protein casein giải phóng chậm như phô mai tươi khoảng 30 phút trước khi đi ngủ để cơ bắp của họ khỏe mạnh. vẫn được cho ăn khi chúng ngủ. '

Hình ảnh phổ biến của tất cả các vận động viên thể thao chuyên nghiệp nhảy thẳng vào bồn nước đá sau khi thi đấu cũng không phải là một hình ảnh chính xác. Nick Wolfenden, chuyên gia của Team IG Sigma Sport cho biết: “Chà, bạn không thể tạo ra một bồn nước đầy băng xung quanh cho mọi tay đua. ‘Đối với chúng tôi, một buổi mát-xa tử tế là một mẹo nhỏ. Mục đích của nó là vận chuyển máu, đẩy axit lactic ra khỏi cơ và mang lại các chất dinh dưỡng mới để hỗ trợ sửa chữa. '

Mặc dù không phải ai cũng có một đôi bàn tay lành lặn để phục hồi đôi chân mệt mỏi và xoa dịu lưng bị cứng, nhưng có rất nhiều điều để nói đối với một chút tự làm. Wolfenden nói: “Rất nhiều tay đua sử dụng con lăn xốp.‘Chúng thực sự tốt và về cơ bản bạn có thể làm bất cứ điều gì với chúng. Bánh răng nén cũng rất phổ biến, mặc dù tôi không chắc lắm về khoa học đằng sau nó. Nếu nó giúp các tay đua hồi phục về mặt tinh thần, thì tôi là tất cả vì nó.’

Ngoài ra, thêm một chút khuyến khích phục hồi khi kết thúc chuyến đi cũng có thể cải thiện đáng kể cơ hội đi bộ đúng cách của bạn vào ngày hôm sau. Goodhew nói: “Khi bạn kết thúc phiên của mình, hãy thả xuống số thấp để nhịp của bạn ở khoảng 120 vòng / phút. 'Làm như vậy trong 15 phút để máu bơm vào, sau đó ngay khi vào nhà, hãy nằm xuống với chân cao hơn đầu trong 10 phút để máu di chuyển khắp cơ thể."

Chiếc bánh sau khi đi xe và một chiếc panh giờ đây có thể đã mất đi sức hấp dẫn, nhưng có một tin tốt là bạn có lý do để kiếm thêm cho mình một chút nhắm mắt. Goodhew nói: “Ngủ là công cụ phục hồi số một. ‘Phục hồi là để bù đắp cho việc hệ thống của bạn bị quá tải. Nếu bạn không cho phép khôi phục, bạn sẽ không nhận được lợi ích từ công việc bạn đã làm. Vì vậy, hãy tập luyện chăm chỉ hơn và phục hồi thường xuyên hơn. Khi bạn nghỉ ngơi là lúc bạn trở nên mạnh mẽ hơn vì cơ thể của bạn đang tự xây dựng lại sau khi bạn xé toạc nó ra từng mảnh trên đường.’

Cách tận dụng tối đa các phiên khoảng thời gian

Bạn có ăn đủ chất đạm không?

Đề xuất: