Phương pháp tập luyện tốt nhất cho môn đạp xe là đạp xe, nhưng một vài món được chọn trong bộ đồ tập gym tại nhà có thể giúp bạn tăng thêm tốc độ và ngăn ngừa chấn thương
Trở thành một người đi xe đạp giỏi hơn không chỉ là về những gì bạn làm trên xe đạp. Tất nhiên, tất cả chúng ta đều thích đi xe - đó chính là vấn đề, phải không? - nhưng bạn có thể cải thiện hình thức và thể lực của mình bằng cách bổ sung thời gian trên đường với một chương trình thể dục chuyên dụng.
Và bạn thậm chí không cần phải đặt chân ra ngoài nhà để làm điều đó. Bạn sẽ nghe rất nhiều huấn luyện viên nói về cách bạn nên rèn luyện sức khỏe của mình trong mùa đông, khi những ngày ngắn ngủi và thời tiết ảm đạm thường khiến việc đi xe đạp trở nên kém hấp dẫn hơn rất nhiều. Nhưng thực tế là luyện tập sức bền không nhất thiết phải - và thực tế là không nên - theo mùa.
‘Việc đạp xe sẽ không giúp bạn nhanh hơn, nhưng việc tập luyện thường xuyên tại nhà mang lại nhiều lợi ích,” Tom Newman của Capital Cycle Coaching cho biết.
‘Khi chúng ta già đi, khối lượng cơ giảm đi nên việc“tập gym”thường xuyên giúp cải thiện sức mạnh và giúp kiểm soát cân nặng. Nó cũng cải thiện mật độ xương và bằng cách mạnh mẽ hơn, bạn có nhiều khả năng giữ sức khỏe và ít bị thương hơn.’
Mạnh và ổn định
Vậy bắt đầu từ đâu? Nếu bạn định đầu tư vào một bộ dụng cụ duy nhất, các huấn luyện viên Người đi xe đạp đã nói chuyện đồng ý rộng rãi về danh tính của nó: một quả tạ ấm.
‘Một quả tạ nặng 10-16kg là lý tưởng để bắt đầu,” Newman nói. ‘Bắt đầu với khoảng tám đại diện và tăng lên 15-20. Khi bạn cảm thấy thoải mái với điều đó, hãy tăng trọng lượng và giảm số lần lặp lại.’
‘Kettlebells là một cách rất đơn giản để có một phòng tập thể dục tại nhà và chúng cho phép bạn thực hiện tất cả những điều quan trọng để tăng cường sức mạnh khi đạp xe,” huấn luyện viên đua xe đạp người Anh Will Newton đồng ý.
‘Người đi xe đạp có tư thế xấu đáng kinh ngạc và kích hoạt xích sau rất tệ. Chúng ta có xu hướng chiếm ưu thế gấp 4 lần, dựa vào các thanh.
Xoay tạ ấm kích hoạt dây chuyền và giúp bạn đứng thẳng, củng cố tất cả những thứ có xu hướng yếu. Và bạn không thể thực hiện động tác xoay người đúng cách với một quả tạ, bởi vì nếu bạn là đàn ông, nó sẽ đánh bạn ở nơi không nên. '
Nơi anh ấy không đồng ý với Newman là về trọng lượng. Lý tưởng nhất là bạn muốn có ba mức: đối với nam giới dưới 55 tuổi, tôi khuyên dùng 16kg, 20kg và 24kg, và đối với nữ, tôi đề xuất 12kg, 16kg và 20kg. Nếu chúng quá nhẹ, bạn sẽ không hiểu đúng kỹ thuật và có thể gian lận. Bạn sẽ không sử dụng đủ cơ mông.
‘Động thái quan trọng khác là khởi động kiểu Thổ Nhĩ Kỳ - Google nó để biết chi tiết. Khi được thực hiện đúng cách, điều này sẽ sử dụng tất cả các chuyển động cơ bản của con người.
‘Nó buộc bạn phải kích hoạt cốt lõi của mình và bao gồm các chuyển động đẩy, kéo và bản lề.’
Tuy nhiên, tạ ấm không phải là lựa chọn duy nhất và vẫn có một nơi để tập tạ trong phòng tập thể dục tại nhà của bạn. Huấn luyện viên kiêm huấn luyện viên cá nhân Paul Butler của PB Cycle Coaching cho biết: ‘Chúng là một cách rẻ, linh hoạt và di động để bổ sung sức đề kháng cho các bài tập sức mạnh cốt lõi mà bạn có thể thực hiện tại nhà.
'Các bài tập sức mạnh cốt lõi như squat, gập bụng tách đôi và nâng tạ bằng một chân không chỉ được thiết kế để giúp bạn khỏe hơn mà còn giúp bạn giữ xương chậu ổn định trong khi đạp xe - Bradley Wiggins đã sử dụng kiểu luyện tập này rất tuyệt vời. trong quá trình xây dựng để giành chiến thắng tại Tour de France 2012, 'Butler nói thêm.
‘Nếu xương chậu của bạn lắc lư trên chiếc xe đạp, bạn sẽ mất rất nhiều sức lực mà bạn đang sản xuất. Nếu bạn đủ khỏe để giữ yên hoàn toàn, bạn có thể tạo ra nhiều lực hơn đáng kể trên bàn đạp. Và bằng cách có cơ bắp cân đối, mạnh mẽ, linh hoạt và cốt lõi khỏe, bạn sẽ có thể thấp hơn ở phần đầu phía trước của xe đạp.’
Điều quan trọng là giữ cho các bài tập của bạn hoạt động đúng chức năng - những bài tập mà các cơ cốt lõi được sử dụng để ổn định cơ thể trong khi tay và chân vận động. Butler nói: “Đó chính xác là những gì chúng tôi cần để thực hiện một cách hiệu quả và hiệu quả. Một sự đầu tư tốt khác là một quả bóng Thụy Sĩ, để sử dụng cả khi có và không có tạ. "Khi bạn tập luyện trong một môi trường không ổn định, bạn sẽ tăng thêm rất nhiều cơ bắp vì cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để tự ổn định," Butler nói thêm.
‘Quả bóng Thụy Sĩ rất linh hoạt vì bạn có thể đặt tay hoặc chân của mình lên nó để thực hiện các bài tập như push-up và roll-outs, hoặc ngồi trên đó trong khi sử dụng tạ. Bạn thậm chí có thể sử dụng nó thay cho một chiếc ghế để tăng cường cơ bắp của bạn.’
Balls to it
Bộ dụng cụ tập gym tại nhà không chỉ là về sức mạnh. Newton nói: “Một quả bóng lacrosse, con lăn xốp và dây căng đều tốt cho công việc di chuyển.
‘Quả bóng lacrosse là tất cả về công việc mô mềm - tìm kiếm những điểm có vấn đề, có thể là mông, mông và lưng dưới. Khi bạn đã xác định được các vấn đề, hãy làm việc này mỗi ngày trong 10-15 phút khi bạn ngồi trước điện thoại. Ví dụ, ngồi trên quả bóng lacrosse và thực sự cảm thấy nó tác động vào cơ mông của bạn. Điều này sẽ giúp cơ được thư giãn. '
Newton cho biết con lăn xốp giúp kéo dài cột sống ngực - ‘về cơ bản mọi đốt sống đều có xương sườn gắn vào. Ngay cả những người không đi xe đạp cũng có tư thế xấu.
‘Chúng ta di chuyển cột sống thắt lưng - lưng dưới - và cột sống ngực giữ nguyên vị trí của nó, đó là một cách hoàn toàn sai lầm. Cột sống thắt lưng đang làm mất đi tính di động và điều này thậm chí còn tồi tệ hơn đối với người đi xe đạp vì ngồi trên xe đạp không yêu cầu cột sống ngực phải di chuyển.
‘Băng có thể được sử dụng khi khớp bị căng để tạo khoảng trống trong khớp đó,” ông nói thêm. ‘Nếu bạn có hông căng, lực kéo dọc theo chân sẽ làm giãn cơ.
‘Tuy nhiên, hãy nhớ rằng áp lực lên cơ sẽ không làm bạn bị thương. Nếu ngứa ran hoặc bỏng rát, bạn nên dừng lại và điều tra vấn đề.’
Chi phí thấp không tốn kém
Một số người cho rằng bạn không cần bất kỳ bộ dụng cụ nào để tập thể dục ở nhà để đạp xe, vì bạn muốn đạp xe chứ không phải tham gia Mr Universe.
‘Bằng chứng về các bài tập khác nhau giúp cải thiện hiệu suất đạp xe aerobic tốt nhất là tương đương nhau’, Ric Stern của RST Sport nói.
‘Nếu tôi đề xuất các chiến lược tập luyện khác, đó thường là một số loại bài tập thể dục trọng lượng cơ thể, có thể là đi bộ đường dài, chạy hoặc bơi lội hoặc về sức mạnh và điều hòa các mạch yoga, pilate hoặc trọng lượng cơ thể. Ngoài tấm thảm tập yoga và huấn luyện viên, tôi không chắc bạn cần nhiều hơn thế nữa.’
Newton không đồng ý - mặc dù rất vui khi một số đề xuất khác của ông ấy không yêu cầu bạn phải bỏ ra bất kỳ khoản tiền nào.
‘Tôi muốn giới thiệu một cây chổi. Nghe có vẻ kỳ quặc nhưng nó rất tốt cho công việc căn chỉnh, vì vậy nếu bạn đang thực hiện động tác lắc người, nó có thể giúp đạt được và duy trì cột sống trung tính bằng cách giữ cột sống dựa vào lưng bạn, với các điểm tiếp xúc từ phía sau đầu trở xuống. Nó cũng dạy bạn thực hiện tốt động tác squat trên cao: đứng quay mặt vào tường, ngón chân cách khoảng 2 inch và cán chổi trên đầu.
‘Nếu bạn có thể ngồi xổm mà không để tay, đầu hoặc đầu gối chạm vào tường thì bạn có khả năng vận động tốt. Điều này sau đó có thể được áp dụng cho bất kỳ vật nâng nào, vì nó dạy bạn chuyển động mà không cần tải. Tìm hiểu mẫu, sau đó thêm trọng lượng. Bạn cũng có thể sử dụng một ống đựng chất thải, chẳng hạn như những cái bạn đã bỏ ra khỏi nhà của mình, "anh ấy nói thêm. "Chúng cứng và rỗng và có thể tốt nếu bạn thấy con lăn xốp quá mềm, đây có thể là một vấn đề cụ thể đối với những tay đua nặng ký hơn.
‘Nếu bạn muốn các đoạn cơ đó di chuyển, nông cụ càng nặng càng tốt, đặc biệt nếu bạn thấy mình đang làm phẳng con lăn.’
Xem hướng dẫn của chúng tôi về cách ngồi xổm đúng cách
Vật dụng cần thiết cho phòng tập gym tại nhà mà mọi người đạp xe cần có
Bóng tập gym
Mua bóng tập gym 65cm từ Wiggle (£ 13,49)
Đây là một thiết bị tuyệt vời - rẻ, dễ sử dụng và an toàn, cũng như rất tốt để thực hiện nhiều bài tập tăng cường cốt lõi. Lý tưởng nhất là bạn muốn có một cái đủ lớn để khi bạn ngồi lên, chân của bạn bị cong ở góc 45 °.
Cái này, đi kèm với máy bơm riêng, là 65cm - con số này phù hợp với điều kiện bạn không phải là người khổng lồ hay trẻ nhỏ. Hạn chế duy nhất của nó là hơi cồng kềnh, vậy tại sao bạn không cuộn nó dưới bàn và dùng nó để ngồi khi bạn có một số email cần gửi.
Vì bạn không thể cúi xuống, nó sẽ giúp ích cho tư thế và bởi vì bóng có bề mặt không ổn định, phần cốt lõi của bạn (đùi, cơ bụng, mông, v.v.) sẽ phải làm việc liên tục để duy trì thăng bằng. Vì vậy, bạn sẽ có được một bài tập thể dục cốt lõi và giúp đỡ lưng của bạn chỉ bằng cách ngồi xuống!
Chống đẩy
Thực hiện tư thế plank trên sàn và bật chân lên trên quả bóng. Hai tay của bạn phải rộng bằng vai. Từ từ hạ thấp cơ thể, đảm bảo rằng bạn nhìn thẳng về phía trước. Cằm của bạn phải là phần đầu tiên của đầu bạn chạm sàn. Khi nó xảy ra, hãy đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Siết chặt cơ mông và cơ bụng của bạn.
Cuốn chiếu
Đơn giản chỉ cần quỳ trên sàn với quả bóng thể dục ngay trước mặt bạn. Đặt tay lên quả bóng và từ từ lăn nó về phía trước hết mức có thể cho đến khi căng hết cỡ. Giữ nguyên tư thế trong số năm đồng thời kéo cơ bụng về phía cột sống, sau đó cuộn lại. Bạn sẽ cảm thấy lưng được căng ra và giúp các cơ cốt lõi quan trọng tập luyện nhẹ nhàng.
Ngồi lên
Ngồi trên quả bóng, đùi song song với mặt đất. Với hai tay đặt ngang ngực, từ từ hạ đầu về phía sau cho đến khi đầu ngang bằng với đùi trước khi quay trở lại vị trí bắt đầu từ từ. Hít vào khi bạn hạ xuống và thở ra khi bạn đi lên. Lý tưởng để tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể của bạn, từ đùi đến lưng dưới của bạn.
Mua bóng tập gym 65cm từ Wiggle (£ 13,49)
Dải kháng
Một bộ dụng cụ đơn giản và có thể cất vào ngăn kéo khi không sử dụng. Về cơ bản là một dây cao su lớn, chúng rất tốt để cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt. Đối với cách đầu tiên, hãy thử vòng dây quanh cổ chân của bạn và thực hiện các bước lớn bên trái và bên phải để giúp cơ mông của bạn nhìn rõ.
Đối với động tác sau, hãy thử nằm ngửa với dây quấn quanh một bàn chân, sau đó giữ chân thẳng, nâng cao lên phía trần nhà và dùng tay kéo chân (nhẹ nhàng) về phía bạn. Khi bạn cảm thấy gân kheo của mình căng ra, hãy dừng lại và giữ trong 30 giây.
Mua dây đeo kháng ngay từ Wiggle (£ 31,99)
Ấm siêu tốc
Đừng lo lắng, chúng tôi không khuyên bạn nên tập để có thân trên theo phong cách Arnie mà bạn có thể sử dụng tạ ấm để vận động cơ thể và bơm máu.
Điều làm cho những quả tạ này trở thành một sự thay thế thông minh cho quả tạ là do hình dạng của quả cân, trọng tâm của nó thay đổi theo chuyển động, vì vậy sự cân bằng của bạn - và do đó là cốt lõi của bạn - được kiểm tra nhiều hơn. Để tập cơ mông, gân kheo và cốt lõi, hãy đứng hai chân rộng bằng hông, giữ tạ ấm phía trên bạn.
Sau đó, trong một chuyển động liên tục, hãy uốn cong đầu gối của bạn và xoay nó trở lại giữa hai chân, sau đó ngay lập tức xoay ngược trở lại vị trí ban đầu.
Mua một quả tạ ấm từ JTX (từ £ 29)
Xoay tạ ấm
Với hai bàn chân rộng bằng vai, uốn cong đầu gối để hạ thấp cơ thể. Lấy tạ bằng cả hai tay, nâng và đung đưa về phía trước và lên trên, giữ tay thẳng khi bạn duỗi thẳng chân. Cố gắng làm chậm quá trình rơi của quả tạ khi bạn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại.
Mua một quả tạ ấm từ Decathlon (từ £ 7,99)
Trượt dây
Trượt băng - bài tập trên sân chơi rất được yêu thích của các võ sĩ cường tráng - cũng là một bài tập luyện tuyệt vời cho những người đi xe đạp.
Tại sao? Bởi vì nhảy là một hình thức tập thể dục plyometric được thiết kế để vận động cơ bắp của bạn một cách bùng nổ trong những khoảng thời gian ngắn và sắc nét để tăng sức mạnh, đặc biệt là ở chân, giúp bạn chạy nước rút, nhưng vì bạn tập luyện với trọng lượng cơ thể, xương của bạn cũng được hưởng lợi.
Như một phần thưởng bổ sung, nó cũng rất tuyệt nếu bạn muốn tập luyện tim mạch nhanh, cường độ cao sẽ đốt cháy calo nhanh chóng. Hãy thử bỏ qua việc đầu tiên vào buổi sáng trong vòng một đến ba phút để thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.
Mua dây nhảy từ RDX (£ 19,99)
Bóng thuốc
Bền, không phô trương và hữu ích cho vô số bài tập sức mạnh và cốt lõi của bộ dụng cụ này là một khoản đầu tư đáng giá. Một bài tập đơn giản hiệu quả cao để thử với nó là động tác xoay người Nga.
Chỉ cần ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân mở rộng và đầu gối hơi cong. Đặt quả bóng sang phía bên tay trái của bạn, bây giờ hãy cầm nó lên và từ từ xoay cơ thể của bạn sang phía bên phải và chạm vào quả bóng trên mặt đất trong lần đại diện đầu tiên của bạn.
Đưa nó về phía bên tay trái trong lần thực hiện thứ hai và lặp lại 20 lần. Hãy thử nâng chân lên khỏi mặt đất để có thêm niềm vui củng cố cốt lõi!
Mua bóng thuốc từ Wiggle (£ 34,99)
Con lăn tạo bọt
Mát-xa thông thường rất tốt, nhưng mát-xa thường xuyên cũng rất tốn kém. Đó là nơi mà con lăn bọt khiêm tốn xuất hiện. Chúng không đắt nhưng vì bạn thường lăn toàn bộ cơ thể của mình trên nó, nên chi tiêu nhiều hơn một chút vì những loại rẻ hơn có xu hướng bị khóa sau một thời gian.
Công cụ làm việc 3 trong 1 mà chúng tôi chọn ở đây cũng đi kèm với một con lăn nhỏ hơn, có gờ và gậy mát-xa tiện dụng. Khi được sử dụng cùng nhau, con dơi và con lăn bắt chước một kỹ thuật trị liệu được gọi là giải phóng myofascial, có hiệu quả cao trong việc duy trì các mô mềm linh hoạt và khỏe mạnh.
Nói cách khác, giờ đây bạn có thể thoải mái xoa dịu cơn đau lưng và gân kheo. Mua một cái - bạn sẽ không hối tiếc. Xem hướng dẫn của chúng tôi về lăn bọt tại đây.
Mua ngay một con lăn bọt từ Wiggle (£ 25,49)
Thảm tập Yoga
Do tư thế bạn đạp xe, đau lưng và căng gân kheo đều là những chứng bệnh mà bạn có thể gặp phải vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời đạp xe của mình. Tuy nhiên, một chút yoga có thể làm nên điều kỳ diệu.
Cho dù bạn chọn tham gia một lớp học hay luyện tập ở nhà với sự trợ giúp của một video YouTube thích hợp, bạn sẽ cần một tấm thảm. Tại sao? Bởi vì chúng tạo ra một môi trường ổn định để bạn làm việc, đồng nghĩa với việc cơ thể bạn có thể tập trung phát triển sự dẻo dai.
Cái này đắt tiền nhưng trông khá tuyệt.
Mua thảm tập yoga từ SweatyBetty (£ 68)
Huấn luyện viên đình chỉ
Treo hai dây cáp có thể điều chỉnh này bằng tay cầm từ bất kỳ vật gì ổn định (ví dụ như cây trong vườn hoặc một chùm tia trong nhà của bạn) và bạn sẽ có ngay cho mình một phòng tập thể dục bằng tia laser nhắm mục tiêu sức mạnh cốt lõi.
Số lượng các bài tập bạn có thể thực hiện với điều này là vô số, từ chống đẩy tạm dừng cho đến squat có hỗ trợ. Bởi vì nó tạo ra một môi trường hoàn toàn không ổn định để tập thể dục, cốt lõi của bạn sẽ được tập luyện với cường độ cao không thể tin được.
Ban đầu được phổ biến bởi thương hiệu TRX, phiên bản này từ Decathlon có thể không phải là cấp độ quân sự, nhưng nó đủ nhẹ để mang đi và mang đi nghỉ. Một phòng tập thể dục trong một chiếc túi, nếu bạn muốn.
