Trong loạt bài mới của chúng tôi về thực phẩm thân thiện với chu kỳ, chúng tôi xem xét khả năng nâng cao hiệu suất của củ dền nhỏ
Khi Apollo, vị thần Hy Lạp về y học (trong số những thứ khác), được tặng củ cải đường tại đền thờ của ông ở Delphi, ông tuyên bố rằng nó có giá trị bằng bạc vì các đặc tính chữa bệnh của nó. Rất may là giá đã giảm một chút kể từ đó và mặc dù không phải là một phương pháp chữa bệnh thần kỳ, nhưng loại rau này có rất nhiều lợi ích cho những người đi xe đạp tích cực.
'Củ cải đường, giống như tất cả các loại rau, là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất có thể giúp cải thiện hiệu suất và phục hồi, cũng như chứa một loạt các chất phytochemical bao gồm betalain có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. chuyên gia dinh dưỡng Drew Price."Tuy nhiên, mối quan tâm cụ thể đối với người đi xe đạp là nitrat vô cơ được tìm thấy trong củ dền."
Gốc của mọi điều tốt đẹp
‘Các hợp chất hóa học được gọi là nitrat có trong củ dền bị nước bọt của bạn phân hủy để tạo thành oxit nitric trong cơ thể,” Nigel Mitchell, trưởng bộ phận dinh dưỡng của Team Sky cho biết. “Nitric oxide giúp làm giãn nở các mạch máu nhỏ, giúp cải thiện quá trình vận chuyển oxy xung quanh cơ thể để cung cấp năng lượng cho các cơ. Nó cũng giúp giảm huyết áp, tốt cho sức khỏe nói chung ngay cả khi bạn không phải là một tay đua xe đạp ưu tú. '
'Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy tiêu thụ củ dền có thể cải thiện hiệu suất tập luyện sức bền', Todd Leckie, vận động viên ba môn phối hợp ưu tú và sinh viên y khoa, người đã thực hiện một nghiên cứu về tác dụng của nước ép củ cải đường đối với hiệu suất tập thể dục như một phần của bằng cấp của anh ấy. trong Sinh lý học Bài tập Ứng dụng tại Đại học Brighton. ‘Một nhóm nghiên cứu tại Đại học Exeter đã phát triển giả dược khử nitrat [để thử nghiệm chống lại củ cải đường] và phát hiện ra rằng chính hàm lượng nitrat cao trong nước trái cây đã giúp cải thiện hiệu suất. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Medicine & Science In Sport & Practice đã chứng minh thời gian thử nghiệm 10 dặm giảm trung bình là 14 giây trong số 9 người đi xe đạp cấp câu lạc bộ. Oxit nitric tăng cường hiệu suất bằng cách cải thiện hiệu quả của vận động viên - nghĩa là, giảm yêu cầu năng lượng cho một tốc độ làm việc nhất định.’
Giá nói, ‘Củ dền có thể mang lại lợi ích theo nhiều cách khác nhau. Cũng như sự cải thiện về thời gian thử nghiệm, thời gian đến kiệt sức có thể tăng lên đến 16%. Nitrate cũng làm giảm nỗ lực cảm nhận và nhịp tim, và đã được chứng minh là làm tăng lực co cơ. Tất cả điều này làm tăng hiệu suất được cải thiện. Điều hữu ích là vì bạn có thể giúp người đi xe đạp làm việc chăm chỉ ngay tại chỗ [trên xe đạp tĩnh], rất nhiều nghiên cứu đã được thực hiện bằng cách sử dụng chúng, vì vậy nó có liên quan trực tiếp đến chúng tôi.’
Không có giới hạn
Tin tốt là khi nói đến việc tiêu thụ củ dền, thực sự không có bất kỳ tin xấu nào. Mitchell nói: “Bạn có thể có nó hàng ngày. "Thực sự không có bất kỳ nhược điểm nào."
Giá đồng ý: Nó khá ít calo và không có vấn đề gì về mức độ vitamin và khoáng chất. Củ cải đường có thể hơi khó đối với vị giác và dạ dày nhưng bạn có thể thích nghi với nó trong vài tuần. '
Có lẽ vấn đề lớn nhất có thể gây ra cảm giác buồn tiểu khi đi tiểu, là "nước tiểu củ cải đường". Mitchell nói: “Nó có thể khiến nước tiểu của bạn có màu hồng. ‘Nó cũng có thể tạo màu cho phân của bạn và khiến nó trông như thể bạn đang đi ngoài ra máu. Điều đó không nguy hiểm - mọi người chỉ cần lưu ý rằng điều này có thể xảy ra.’
Nếu bạn tin vào một số câu chuyện thời sự cấp tiến hơn, thì củ dền là một loại 'siêu thực phẩm' không chỉ giúp bạn giành chiến thắng trong Tour de France mà còn giúp bạn sống đến khi 100 tuổi. Thật không may, thực tế không phải vậy ' không sống theo điều này.
‘Giống như hầu hết các loại rau, củ dền đều tốt cho sức khỏe nhưng nhãn“siêu thực phẩm”là một công cụ tiếp thị hơn bất cứ thứ gì khác,” Price nói. 'Chắc chắn, nitric oxide có ý nghĩa rõ ràng đối với sức khỏe và tương tự như vậy, nhưng nó chỉ là một phần nhỏ trong bức tranh lớn về chế độ ăn uống và lối sống và có lẽ sẽ không biến bạn thành Siêu nhân.’
Và nó có thể không hiệu quả với bạn. Leckie cho biết: “Nghiên cứu này mang tính thiếu sót và có vẻ như một số người không phản ứng với nước ép củ cải đường trong khi những người khác thì không.
Nhận nước trái cây của bạn chảy
Loại củ dền phổ biến nhất, giống như John Prescott, có hình tròn và màu tím. Và giống như cựu Phó Thủ tướng, đó không phải là thứ bạn có thể mang theo khi đi trên xe. Vậy cách tốt nhất để tiêu thụ nó là gì?
‘Như một loại nước trái cây,’ Leckie nói. "Bạn cần ít nhất 250g - mặc dù có lẽ gần 500g - để có được hiệu ứng, vì vậy nước trái cây thân thiện với người dùng hơn nhiều."
Mitchell cũng khuyên bạn nên thêm nó vào các bữa ăn để bổ sung lượng chất cho cơ thể. Ông nói: “Món này được cắt nhỏ tuyệt vời trong món salad với cà rốt, phô mai mozzarella và hành lá. ‘Tôi cũng thêm nó vào risotto với quark, đây là một chất thay thế pho mát ít chất béo tuyệt vời và rau bina để có một số hương vị tuyệt vời. Và khi ép, nó sẽ rất tốt với hai củ cà rốt, dưa chuột và nửa inch gừng.’
‘Hương vị là chủ quan nhưng trái cây họ cam quýt có thể giúp che bớt hương vị một chút,” Price cho biết thêm. "Cần tây và rau bina cũng rất tốt vì chúng cung cấp nhiều nitrat hơn."
Thời gian cũng rất quan trọng. Mitchell nói: “Nước bọt phá vỡ nitrat là một quá trình phức tạp. "Tốt nhất là uống nước trái cây hai hoặc ba giờ trước khi đi xe để nhận được bất kỳ lợi ích nào."
‘Cũng có bằng chứng cho thấy chiến lược tải hoạt động, nhưng có thể chỉ từ ba đến bốn ngày trước cuộc đua,” Leckie nói. Trước đây, tôi đã từng nghe nói về các vận động viên đua với nước ép củ cải đường trong chai đồ uống của họ, nhưng điều đó chắc chắn không cần thiết đối với các cuộc đua ngắn hơn, đặc biệt là bây giờ bạn có thể nhận được gel tẩm nitrat ngon miệng hơn rất nhiều. Có một số công ty đã đưa 70ml nước ép củ cải đường cô đặc hoặc nitrat vào gel năng lượng.”Chúng bao gồm SiS và Zipvit, cũng như Beet It, cung cấp 0,4g nitrat mỗi lần uống hoặc thanh.
‘Đây là lượng nitrat tự nhiên hấp thụ tối đa trong thể tích chất lỏng nhỏ nhất’, Andy Jones, một nhà khoa học thể thao tại Đại học Exeter, người đã dẫn đầu nghiên cứu về củ dền cho biết.“Chúng tôi nhận thấy chi phí ôxy tập thể dục giảm đáng kể và các đối tượng của chúng tôi có thể tập luyện lâu hơn đáng kể ở cường độ cao. Nitrate trong chế độ ăn tự nhiên là một trong những câu chuyện dinh dưỡng thể thao của thập kỷ.’
Tuy nhiên, nếu bạn hiểu, có một điều Mitchell rất rõ ràng: "Đó chỉ là một loại rau tốt cho máu." Apollo sẽ nâng một ly nước ép củ cải đường lên đó.
