Lấy không khí vào và ra khỏi cơ thể của bạn là một công việc không cần trí óc. Nhưng liệu có lợi ích gì khi ứng dụng nhiều hơn một chút không?
Oxy là mặt hàng chủ lực trong việc đạp xe. Đạp xe làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn và điều đó đòi hỏi một nguồn năng lượng tự nhiên có tên là ATP để cung cấp năng lượng cho nó. Vì ATP yêu cầu oxy để hoạt động, nó cho thấy rằng bạn đạp càng khó, bạn càng cần nhiều oxy hơn. Đó là lý do tại sao bạn phải thở hổn hển. Vậy bạn có thể làm gì để cung cấp oxy cho cơ bắp hiệu quả hơn?
Phổi của bạn: Sự thật
Vâng, đầu tiên là tin xấu. Bạn không thể phát triển phổi lớn hơn - bất kể bạn luyện tập chăm chỉ như thế nào. Và sức chứa của phổi cũng phụ thuộc vào chiều cao và giới tính của bạn.
Những người cao hơn có xu hướng có phổi lớn hơn trẻ biết đi, trong khi phổi của nam giới lớn hơn của phụ nữ. Dung tích phổi cũng giảm dần theo tuổi tác, vì vậy một người đi xe đạp ở độ tuổi 80 chỉ có dung tích phổi bằng một nửa so với người ở độ tuổi 20.
Tuy nhiên, dù bạn ở độ tuổi nào, rất có thể bạn sẽ chỉ sử dụng một phần công suất phổi của mình. Đó là một tin tốt vì nó có nghĩa là nếu bạn sử dụng chúng tốt hơn, bạn sẽ hoạt động tốt hơn. Tuy nhiên, trước khi chúng ta tìm hiểu cách thực hiện, hãy cùng xem nhanh cách hoạt động của phổi:
- Khi hít vào, cơ hoành của bạn co lại, mở phổi ra. Cơ liên sườn (xương sườn) của bạn cũng giúp lồng ngực của bạn nở ra, khiến áp suất không khí trong phổi giảm xuống và nhiều không khí được hút vào.
- Khi thở ra, cơ hoành và các cơ liên sườn của bạn thư giãn và phổi xẹp xuống. Quá trình này cũng được hỗ trợ bởi cơ bụng của bạn khi bạn thở khó.
Hít thở sâu
Chìa khóa để thở tốt trên xe đạp là đảm bảo bạn đang sử dụng phổi của mình ở mức tối đa. Để làm được điều này, đừng hớp không khí, hãy hít thở thật sâu.
Bằng cách này, bạn sẽ sử dụng nhiều hơn dung tích phổi của mình và bắt đầu tối ưu hóa khả năng xử lý oxy của cơ thể. Giống như tất cả mọi người, bạn sẽ có một thể dục nhịp điệu đỉnh cao dành riêng cho bạn và khi đạt được điều đó, bạn sẽ đạt được cái được gọi là VO2Max của mình. Đây là lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể sử dụng trong một phút.
Được đo bằng mililit trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, nó khác nhau ở mỗi người. Mức độ của hầu hết những người lướt ván sofa dao động trong khoảng 35, trong khi những người đi xe đạp chuyên dụng có thể đạt đỉnh khoảng 60.
Ngược lại, các vận động viên ưu tú đạt được những chiều cao lớn hơn - ví dụ như Chris Froome, người chiến thắng Tour de France năm ngoái, được đo ở mức khá cao 84,6.
Kiểm tra vị trí xe đạp của bạn
Như chúng ta đã thấy, cơ hoành đóng một vai trò quan trọng trong việc thở đúng cách trên xe đạp, vì vậy hãy cố gắng tối đa hóa chuyển động của nó.
Điều này có thể phức tạp, đặc biệt nếu bạn đang cúi đầu trước các thanh. Nếu thử thách thời gian là điều của bạn, thì bạn cần phải tìm sự cân bằng giữa việc tập thể dục nhịp điệu và nạp đủ oxy cho cơ thể vì đạp xe ở tốc độ thấp sẽ cướp đi không gian để di chuyển.
Vì vậy, hãy thử nghiệm với các vị trí khác nhau trong một khóa học nhất định và xem điều gì phù hợp nhất với bạn. Tất nhiên, tư thế đạp xe không phải là vấn đề đối với những tay đua thể thao, những người có xu hướng áp dụng tư thế thẳng đứng hơn khi đạp xe.
Thở từ dạ dày của bạn
Để thực sự tận dụng tối đa cơ hoành của bạn, hãy tập trung vào việc thở từ dạ dày, không phải phổi. Để thực hiện đúng, hãy đặt tay lên phần trên của bụng và cảm nhận xem nó có phồng ra khi bạn hít vào hay không. Khi bạn cảm nhận được điều này và thấy ngực mình nhô lên, bạn sẽ biết mình đã đóng đinh.
Thử phóng to
Kỹ thuật này lần đầu tiên được tiên phong bởi vận động viên đua xe đạp người Mỹ Ian Jackson và khi Alexi Grewal trở thành người Mỹ đầu tiên giành huy chương vàng trong cuộc đua đường trường tại Thế vận hội năm 1984, anh ấy đã cho rằng thành công của mình là nhờ nó.
Nó hoạt động bằng cách nhấn mạnh hơi thở ra, hoặc như Jackson đã từng giải thích, "Thay vì chỉ hút không khí và thở ra, hãy thử đẩy không khí ra sau đó cho nó vào lại."
Một nghiên cứu sau đó của Đại học Toledo đã đưa kỹ thuật của Jackson vào thử nghiệm và kết luận rằng những tay đua sử dụng kỹ thuật này đã cải thiện khả năng tập aerobic lên 17%.
Thở vào bằng miệng, thở ra bằng mũi
Nghiên cứu cho thấy rằng hít vào bằng miệng cung cấp nhiều oxy hơn, trong khi thở ra bằng lỗ mũi hẹp hơn sẽ chậm hơn và do đó, phổi của bạn có nhiều thời gian hơn để hút nhiều oxy trong mỗi hơi thở nhất có thể.
Trong thực tế, cạnh bạn đạt được có lẽ chỉ là nano giây - nhưng, này, tốt hơn một giây nano đạt được hơn là một giây bị mất!
