Trong nhiều năm, chế độ dinh dưỡng đạp xe tập trung vào carbs nhưng giờ đây, sự chú ý đang chuyển sang vai trò quan trọng của protein trong việc phục hồi thích hợp
Pasta, cháo, chuối, Jelly Babies - đây là những thực phẩm mà người đi xe đạp được biết đến. Được đóng gói với carbohydrate, chúng dường như sẽ cung cấp mọi thứ mà người lái cần để cung cấp nhiên liệu cho những ngày dài ngồi trên yên xe, và ngành công nghiệp dinh dưỡng đã hỗ trợ bằng cách cung cấp các chất bổ sung carb dễ tiêu thụ dưới dạng gel, thanh và đồ uống. Nhưng một cái gì đó đang xảy ra. Trong những tháng gần đây, chính những công ty dinh dưỡng đó đã bắt đầu quảng cáo các sản phẩm dựa trên protein cho người đi xe đạp như một loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng cần có mới nhất. Vì vậy, đây chỉ là một mưu đồ để khiến chúng ta mua nhiều đồ hơn hay là sự khôn ngoan được chấp nhận về những gì người đi xe đạp nên ăn đang phải suy nghĩ lại?
Emma Barraclough, chuyên gia dinh dưỡng cấp cao tại công ty dinh dưỡng thể thao SiS, cho rằng nó có thể chỉ đơn giản là sự phản ánh của xu hướng thực phẩm nói chung. 'Ngày càng nhiều trong các siêu thị bạn nhìn thấy các sản phẩm giàu protein, giúp nâng cao nhận thức và hiểu biết về lợi ích của protein như một chất dinh dưỡng. Điều này sẽ lọc những người đi xe đạp của họ vào cuối tuần và được củng cố bởi kiến thức rằng các tay đua chuyên nghiệp hiện đang sử dụng nó dễ dàng hơn nhiều.’
Chuyên gia nghiên cứu củaTorq Nutrition’s, Ben Price, giải thích thêm: ‘Protein luôn là chất dinh dưỡng cần thiết cho một vận động viên và không có gì thay đổi. Tuy nhiên, hiện nay trên các phương tiện truyền thông đang có xu hướng cấm đoán carbohydrate trên các phương tiện truyền thông, vì vậy điều này đã khiến rất nhiều người bối rối và đang thúc đẩy sự gia tăng sử dụng protein của dân số nói chung. '
Tuy nhiên, đây không chỉ là xu hướng. Tiến sĩ James Morton, chuyên gia dinh dưỡng trưởng tại Team Sky và nhà nghiên cứu tại Đại học Liverpool John Moores, giải thích rằng đã có nhiều nghiên cứu hơn về tác dụng của protein đối với cơ thể trong thập kỷ qua, vì vậy ngày nay người ta biết nhiều hơn về vai trò của protein khi ăn..
Đóng vai
Hãy nhìn vào khoa học. Protein là một trong ba 'chất dinh dưỡng đa lượng' chính - về cơ bản là những loại thực phẩm mà chúng ta cần rất nhiều. Trong khi hai chất dinh dưỡng đa lượng khác, chất béo và carbohydrate, hoạt động chủ yếu như nguồn năng lượng, thì vai trò chính của protein là sửa chữa và tạo ra mô cơ thể - tế bào của chúng ta. Bạn không thể xây dựng tế bào bằng carbohydrate và chất béo vì cả hai nguyên tử nitơ đều không chứa các nguyên tử nitơ cần thiết để xây dựng các cấu trúc phức tạp, ổn định trong tế bào của chúng ta. Protein được tạo thành từ các chuỗi axit amin, là các phân tử nhỏ với nhóm cacboxyl (giống như carbohydrate) và nguyên tử nitơ quan trọng đó. Protein ăn vào được cơ thể phân hủy thành các axit amin, sau đó được tập hợp thành các protein mới tạo thành các phân tử hoạt động của tế bào.
‘Nói chung toàn bộ quá trình này được gọi là tổng hợp protein và là cơ sở để giữ cho các tế bào hoạt động tốt,” Morton nói.
Đó cũng là nền tảng của sự thích nghi trong đào tạo. Barraclough nói: “Chúng ta đang tạo ra và mất đi khối lượng cơ - các quá trình được gọi là đồng hóa và dị hóa - luôn luôn ở trong trạng thái tái tạo liên tục,” Barraclough nói. Bổ sung protein đúng cách thúc đẩy quá trình đồng hóa và giảm thiểu quá trình dị hóa.
‘Những người năng động có nhu cầu về protein cao hơn hoàn toàn vì doanh thu của họ cao hơn. Tập thể dục sẽ luôn kích thích tốc độ tổng hợp protein của cơ - về cơ bản là phục hồi cơ - bởi vì trong quá trình hoạt động, cơ của bạn đang co lại và cố gắng tạo ra lực nên chúng phải ngừng tạo mô mới trong thời gian đó. Vì vậy, ý tưởng về việc tiêu thụ nhiều protein hơn là nó thực sự khởi động lại quá trình tổng hợp protein để bạn có thể phục hồi nhanh hơn.’
Protein đóng vai trò trong quá trình phục hồi đã được khẳng định rõ ràng trong thế giới xây dựng cơ bắp - không một cầu thủ bóng bầu dục nào lại bỏ qua món lắc protein sau khi tập luyện của mình - tuy nhiên lợi ích của nó đối với các vận động viên trong thế giới sức bền thì ít được nghiên cứu kỹ lưỡng. Tiến sĩ Abdullah Alghannam của Đại học Loughborough cho biết, ‘Tập thể dục cấp tính tạo ra một môi trường thích ứng để cung cấp dinh dưỡng gần với bất kỳ buổi tập thể dục nào có khả năng tận dụng tối đa môi trường đó. Tuy nhiên, rất ít nghiên cứu xem xét lượng protein sau khi tập luyện và sự thích ứng khi tập luyện trong bài tập sức bền.’
Mặc dù sự hiểu biết đã phát triển đáng kể trong 10 năm qua, nhưng có những khía cạnh của lĩnh vực nghiên cứu này vẫn chưa được nghiên cứu kỹ. Tiềm năng này đã khiến các chuyên gia phấn khích và càng làm tăng mức độ phổ biến của protein.
Cái gì, khi nào, ở đâu
Nhu cầu về protein khác nhau rất nhiều tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân. 'Tổ chức Y tế Thế giới đưa ra khuyến nghị 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày [g / kg / d], nhưng lượng này được đặt để tránh sự thiếu hụt trong dân số, không quan tâm đến việc thích ứng tối ưu với đào tạo hoặc hiệu suất, 'cho biết Giá Ben của Torq.
Như đã đề cập trước đó, tập thể dục kích thích sự thay đổi tế bào cao hơn, do đó yêu cầu tăng lên đáng kể đối với những người tập thể dục. Barraclough cho biết: '1,5-2g / kg / ngày cho phép phục hồi đủ cho những người năng động, nhưng điều này có thể lên tới 3g / kg / ngày cho những người ưu tú tại các cuộc đua như Tour, bởi vì nhu cầu rất cao,' 'Barraclough nói.
Alghannam đồng ý rằng có bằng chứng tốt cho thấy những người tập luyện chăm chỉ có thể yêu cầu nhiều protein hơn so với suy nghĩ trước đây: 'Mặc dù nó không được thực hiện trong môi trường cạnh tranh, một nghiên cứu gần đây về thời gian tập luyện tăng cường cho thấy rằng lượng tiêu thụ hàng ngày của protein xuống 3g / kg / ngày làm giảm sự suy giảm liên quan đến việc đào tạo lặp đi lặp lại. Hiệu suất đạp xe được duy trì tốt hơn so với chế độ ăn có hàm lượng protein thấp hơn.’
Tuy nhiên, nó không đơn giản như ăn ba miếng bít tết vào bữa tối. Protein không thể được "nạp lại" - được dự trữ trước - theo cách giống như các chất dinh dưỡng đa lượng khác và cơ thể bạn chỉ có thể sử dụng một cách hiệu quả một lượng nhỏ tại một thời điểm.
‘Cách tốt nhất là cho ăn đều trong ngày, thay vì áp dụng cách tiếp cận giống như phần lớn dân số, đó là nạp nhiều hơn vào bữa tối,” Price nói."Mức trần trên dường như tồn tại về hiệu quả sử dụng tối đa, vì vậy tiêu thụ 20-30g protein sau mỗi ba giờ hoặc lâu hơn trong ngày sẽ giúp tối đa hóa quá trình tổng hợp protein của cơ."
Biết nguồn của bạn
Cũng như thời điểm, loại protein bạn tiêu thụ cũng quan trọng không kém. Price cho biết: “Các nguồn động vật như sữa và thịt có xu hướng cung cấp nhiều axit amin thiết yếu hơn, đặc biệt là leucine. Các axit amin thiết yếu là những axit mà cơ thể bạn không thể tự đồng hóa nên chúng phải được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống của bạn. ‘Các nguồn protein thuần chay thông thường như đậu và ngũ cốc vẫn cung cấp các axit amin thiết yếu này, nhưng bạn cần tiêu thụ số lượng lớn hơn nhiều để đạt được lượng hấp thụ các axit amin thiết yếu tương tự so với sữa.’
Lấy protein từ nhiều nguồn khác nhau là tốt nhất để cân bằng lượng các chất dinh dưỡng đa lượng khác chắc chắn được tiêu thụ cùng với protein. Ví dụ, ăn nhiều thịt đỏ, trong khi giàu protein, cũng có nhiều chất béo bão hòa có thể gây hại cho sức khỏe của bạn hơn là một lượng protein ít hơn hoàn hảo. Đây là nơi các chất bổ sung có vị trí trong chiến lược dinh dưỡng của người lái.
'Mặc dù kém hơn về mặt dinh dưỡng so với thực phẩm toàn phần, vì chúng có thể thiếu vitamin và khoáng chất, các chất bổ sung như protein lắc hoặc gel là một dạng protein gần như tinh khiết, rất tốt để đạt được mục tiêu protein mà không ảnh hưởng đến lượng dinh dưỡng đa lượng khác.' Barraclough nói. Các chất bổ sung cũng rất tiện lợi - một ly lắc có thể dễ dàng uống ngay sau khi tập thể dục, có nghĩa là quá trình tổng hợp protein bị đình trệ trong quá trình hoạt động có thể được khởi động lại nhanh chóng.
Whey protein là nguồn protein phổ biến nhất để bổ sung dinh dưỡng sau tập luyện. Điều này là do các nguồn protein khác nhau được tiêu hóa với tốc độ khác nhau, giống như cách mà carbohydrate phức tạp được tiêu hóa chậm hơn so với đường đơn.
‘Whey được yêu thích vì nó tiêu hóa nhanh nhất - có thể sử dụng khoảng 8-10g mỗi giờ,” Barraclough nói. 'Các axit amin chuỗi nhánh [BCAAs] cũng phổ biến vì đây là những axit amin mà cơ bắp của bạn có thể sử dụng dễ dàng nhất, nhưng các nguồn thực vật như protein đậu có thể chậm đến 2-3g mỗi giờ và lòng trắng trứng cũng được tiêu hóa hết một khoảng thời gian dài. '
Điều này không có nghĩa là một nguồn protein có giá trị hơn nguồn khác, chỉ là các nguồn khác nhau được sử dụng tốt nhất trong các trường hợp khác nhau. Ví dụ, một loại protein tiêu hóa chậm như casein rất hữu ích để tiêu thụ vào buổi tối vì nó tạo ra một lượng protein nhỏ giọt qua đêm. Điều này duy trì sự tổng hợp protein tốt hơn so với khi bạn tiêu thụ whey. Một nghiên cứu so sánh giữa whey và casein từ năm 1997 cho thấy rằng mặc dù whey kích thích tốc độ tổng hợp protein ban đầu cao hơn sau khi tập thể dục, nhưng casein dẫn đến sự tích tụ protein lớn hơn theo thời gian, điều này chứng tỏ tầm quan trọng của việc thay đổi nguồn protein của bạn.
Protein khi đang di chuyển
Những người theo dõi Team Sky chắc hẳn đã nghe tin đồn… họ đã thử nghiệm cả việc bổ sung protein trên xe đạp, tiêu thụ một cách chính xác lượng carbohydrate và protein trong quá trình tập luyện.
Team Sky's Morton giải thích suy nghĩ: 'Nó phụ thuộc vào thời gian của chuyến đi - protein sẽ không giúp bạn hoạt động tốt hơn trên chuyến đi đó, nhưng nếu bạn đã đi xe sáu giờ và không có bất kỳ protein nào trong thời gian đó, bạn sẽ có khả năng bắt đầu phá vỡ các mô cơ.”Anh ấy gợi ý rằng dù đạp xe hay đạp xe, bạn cần bổ sung protein 3 giờ một lần. Điều này là do khi lượng carbohydrate dự trữ được sử dụng hết, lượng chất béo dự trữ không thể bị oxy hóa đủ nhanh để cung cấp năng lượng, do đó, các protein trong cơ bị dị hóa - bị phân hủy - và được sử dụng để thay thế.
‘Tôi nghĩ rằng có nghiên cứu tốt đằng sau việc tiêu thụ protein cùng với carbohydrate giữa chặng đường,’ Morton nói. 'Với carbohydrate cung cấp năng lượng, protein ở đó để đảm bảo chống lại quá trình dị hóa trong quá trình tập thể dục và kích thích quá trình đồng hóa sau khi hoạt động kết thúc.
Torq's Price ít bị thuyết phục bởi nhu cầu bổ sung protein trên xe đạp: 'Các vận động viên sức bền nghiêm túc cần cân nhắc lượng protein của họ, nhưng carbohydrate vẫn là nhiên liệu chính để đạt được hiệu suất tối ưu và nếu nó bị bỏ qua có lợi cho protein nó sẽ đánh vần thảm họa cho các vận động viên liên quan. Việc tiêu thụ protein trong khi tập thể dục chẳng có ý nghĩa gì cả, bởi vì thông qua một quá trình gọi là tạo gluconeogenesis, dù sao thì nó cũng được chuyển đổi thành carbohydrate với mức năng lượng cho cơ thể. '
Alghannam có quan điểm tương tự như Price về việc ưu tiên carbohydrate trong quá trình đi xe, nhưng khuyên bạn nên kết hợp protein và carbohydrate sau khi tập luyện để tăng cường khả năng phục hồi. Ông nói: “Việc phục hồi các dự trữ glycogen là trọng tâm của quá trình phục hồi, nhưng việc bổ sung protein vào đồ uống phục hồi carbohydrate đã được chứng minh là có lợi trong một số trường hợp nhất định,” ông nói. 'Trong trường hợp lượng carbohydrate trong đồ uống không đủ để tối đa hóa lượng glycogen dự trữ trong thời gian phục hồi ngắn hạn, thì việc bổ sung protein có thể cung cấp các phương tiện tăng tổng hợp glycogen ở cơ, cũng như kích thích tổng hợp protein.’
Vì vậy, hãy ăn một ít bơ đậu phộng vào bánh mì tròn sau khi đi xe của bạn.
Các lý do khác để ăn protein
Protein, như chúng tôi đã phát hiện ra, là một chất dinh dưỡng phục hồi tuyệt vời, mặc dù khá nghèo nàn như một nguồn nhiên liệu. Tuy nhiên, nó có thể rất hữu ích ở một khu vực gần với trái tim của bất kỳ người đi xe đạp nghiêm túc nào - giúp giảm cân.
‘Về việc đạt được thành phần cơ thể tối ưu, giờ đây có rất nhiều hiểu biết về lợi thế của protein,” SiS’s Barraclough nói. 'Có GI thấp và đậm đặc về thể chất, hầu hết các loại protein không dễ tiêu thụ và được tiêu hóa rất chậm so với carbohydrate. Điều này làm tăng cảm giác no - cảm giác no - vì vậy bạn ít đói hơn.’
Hơn nữa, nghiên cứu hiện đại gần như nhất trí về khả năng duy trì khối lượng cơ nạc và thúc đẩy giảm mỡ của protein khi ở trạng thái hạn chế calo, vì những người đi xe đạp chuyên nghiệp thường phải tăng cân. Mặc dù cơ chế đằng sau những tác động này không đặc biệt rõ ràng, nhưng một đánh giá tài liệu từ năm 2006 đã giải thích rằng vì protein kích thích phản ứng sinh nhiệt cao nhất - cơ thể tiêu tốn bao nhiêu năng lượng để tiêu hóa thức ăn - điều này có thể là nguyên nhân dẫn đến mức giảm chất béo cao hơn. Bạn càng ăn nhiều protein, cơ thể bạn càng sử dụng nhiều chất béo làm năng lượng để tiêu hóa nó. Nhưng bạn có thể có quá nhiều điều tốt?
Thực tế là cơ thể bạn thích lãng phí protein bổ sung thay vì lưu trữ nó dưới dạng chất béo đã dẫn đến các gợi ý rằng quá trình loại bỏ gây nhiều căng thẳng cho thận của bạn. Đó là một lập luận để hạn chế lượng protein bạn ăn, nhưng tất cả các chuyên gia mà Cyclist đã nói chuyện đều đồng ý rằng đối với số lượng mà tất cả mọi người tiêu thụ, ngoại trừ những người tập thể hình, tiêu thụ nhiều protein không gây nguy hiểm cho sức khỏe.
Điều đó nói rằng, Price có một số lời khuyên hiền triết cho những người nghĩ rằng protein là một chất dinh dưỡng kỳ diệu. Mặc dù protein có nhiều lợi ích, nhưng điều quan trọng là không nên tiêu thụ nó cùng với quá nhiều thực phẩm khác. Chất béo và carbohydrate cực kỳ quan trọng đối với một vận động viên đua xe đạp để thúc đẩy hiệu suất tối ưu và chứa hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ không có trong hầu hết các nguồn protein. '
Từ trước đến nay, chìa khóa của chế độ dinh dưỡng tốt là sự cân bằng: đủ mọi thứ, không quá nhiều. Nhưng ít nhất bây giờ người đạp xe tận tâm có thể, với lương tâm trong sáng, đôi khi bỏ bát mì ống khổng lồ và chọn một miếng bít tết ngon ngọt thay vào đó.
