Một số người coi đây là thước đo phổ biến của thể dục nhịp điệu, nhưng liệu VO2 tối đa có phù hợp với tất cả mọi người không và bạn có thể cải thiện nó bằng cách nào?
Nếu có một thứ mà người đi xe đạp yêu thích, đó là dữ liệu - nhịp tim tối đa, công suất cực đại, nhịp - thị trường tràn ngập các tiện ích đo lường, ghi lại và đánh giá. Tuy nhiên, có một nhân vật quan trọng mà bạn không thể có được từ máy tính dành cho xe đạp.
VO2 tối đa của bạn - hoặc lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể sử dụng trong một phút - từ lâu đã được coi là chuẩn mực cho thể dục nhịp điệu, không chỉ cho đạp xe mà còn cho hầu hết mọi môn thể thao có hiệu suất sức bền. cơ bản để thành công.
'Nói rộng ra, VO2 max là thước đo mức độ hiệu quả của cơ thể bạn trong việc nhận oxy từ không khí bạn thở đến các cơ của bạn,' Chris Easton, giảng viên về sinh lý học tập thể dục lâm sàng tại Đại học Tây Scotland cho biết. "Đó là một phép đo tốt về thể dục nhịp điệu và về mặt lý thuyết đại diện cho lượng năng lượng tối đa bạn có thể tạo ra trong quá trình tập luyện."
Cách tính VO2 tối đa của bạn
Trừ khi bạn có đồng hồ đo điện, cách dễ nhất (nếu không chính xác) để tìm ra VO2 tối đa của bạn là bước lên máy chạy bộ và sử dụng một thứ gọi là phương pháp Bruce Protocol.
Bước 1
Làm nóng trong 5-10 phút.
Bước 2
Khởi động lại máy chạy bộ ở tốc độ 2.7kmh, đặt nghiêng 10%. Làm tròn tốc độ nếu gia số của máy chạy bộ của bạn không nhỏ. Bắt đầu chạy.
Bước 3
Cứ ba phút tăng tốc độ 1,3 kmh và độ nghiêng 2% và chạy cho đến khi bạn không thể chạy nữa.
Bước 4
Ghi lại thời gian bạn đã ở khi bạn dừng lại. Đây là con số bạn cần cho phép tính sau. Để tìm VO2 tối đa dự đoán của bạn, hãy điền thời gian của bạn vào phương trình này:
VO2 max=2,94 x thời gian tính bằng phút + 7,65
Số lạo xạo
Để tìm ra con số kỳ diệu của mình, bạn sẽ cần buộc mình vào một chiếc xe đạp tĩnh, đeo máy đo nhịp tim, đeo mặt nạ bằng nhựa được nối với máy phân tích trao đổi khí và nhờ một nhà khoa học thể thao đưa bạn vượt qua 15 phút địa ngục.
Những gì bạn nhận được cho nỗ lực của mình là đọc chính xác cách cơ thể bạn xử lý oxy tại bất kỳ giây nào dẫn đến thời điểm không thể làm được nữa. Sau đó, bạn có thể sử dụng dữ liệu này để điều chỉnh kỹ lưỡng việc đào tạo cho phù hợp với mục tiêu của mình.
‘VO2 max là một phép đo sinh lý được ghi lại trong quá trình kiểm tra tốc độ luyện tập gia tăng bằng cách sử dụng các giá trị hô hấp,” Easton nói. "Vì vậy, về cơ bản nó ghi lại không khí bạn hít vào và thở ra."
Một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến lượng oxy bạn sử dụng trong quá trình tập luyện là khối lượng cơ thể, đặc biệt là cơ bắp. Càng nhiều trong số đó, bạn càng sử dụng nhiều oxy hơn. Vì vậy, để cho phép bạn so sánh con số kỳ diệu của mình với những người khác hoặc, nếu bạn thực sự muốn chán nản bản thân, những tay đua chuyên nghiệp, VO2 tối đa được biểu thị bằng mililít oxy trên mỗi kg khối lượng cơ thể mỗi phút, hoặc mL / (kg phút).
Tuy nhiên, mặc dù VO2 tối đa là một dấu hiệu rõ ràng và đã được thiết lập về thể dục nhịp điệu, nhưng nó lại kém hiệu quả hơn như một công cụ dự đoán chính xác về hiệu suất. Easton nói: "Chúng thực sự không phải là những thứ giống nhau".
'Mặc dù VO2 tối đa có thể là một cách khá tốt để dễ dàng phân biệt những người được đào tạo hay chưa được đào tạo, nhưng đối với những vận động viên thể thao chuyên nghiệp, đó chỉ là một trong số các yếu tố cần được xem xét.'
Có điều kiện là bất kỳ người đi xe đạp cấp độ ưu tú nào cũng sẽ có chỉ số VO2 tối đa cao. Họ không thể đạt đến đỉnh cao của môn thể thao này nếu không có năng khiếu thể dục nhịp điệu đặc biệt cao và do đó, VO2 tối đa không thể thực sự được sử dụng như một công cụ dự đoán chính xác về hiệu suất.
Ví dụ Cadel Evans được báo cáo có VO2 tối đa là 88, trong khi tay đua xe đạp người Na Uy Osker Svendsen đã được ghi nhận là 97,5 - cao nhất từ trước đến nay. Mặc dù điều này rất ấn tượng, nhưng liệu cầu thủ 20 tuổi đó có ngang bằng với Evans ở thành tích giành chiến thắng ở Tour hay không? Không
‘Có khả năng vận chuyển và sử dụng oxy tốt là điều cần thiết cho các môn thể thao bền bỉ’, Easton nói, “Nhưng đó không phải là giá trị tuyệt đối quyết định bạn thắng hay thua.
'Bạn có thể có một cặp tay đua, một người có VO2 tối đa là 48 và một người có VO2 tối đa là 41, nhưng công suất cực đại của người sau có thể cao hơn, có nghĩa là anh ta có thể tạo ra nhiều năng lượng hơn trong thời gian dài hơn, có khả năng mang lại lợi thế cho anh ấy. '
Vì vậy, VO2 tối đa rất quan trọng, nhưng ở cấp độ ưu tú và đối với người đi xe đạp bình thường, có một số thông số khác tương đương hoặc hơn.
'Không chỉ tăng VO2 tối đa có lợi cho người lái, mà còn cải thiện tỷ lệ phần trăm VO2 tối đa mà bạn có thể duy trì,' Xavier Disley, nhà sinh lý học và huấn luyện viên ưu tú của RST Sport cho biết.
'Ví dụ: nếu bạn có ai đó có VO2 tối đa khá cao nhưng họ chỉ có thể duy trì 80% của nó trong một giờ, mục tiêu của họ sẽ là tăng tỷ lệ phần trăm họ có thể duy trì hoặc khoảng thời gian họ có thể duy trì nó cho. VO2 tối đa của họ có thể không thực sự tăng lên - nếu đó là một phần thưởng - nhưng họ đã thấy sự cải thiện về hiệu suất.’
Lợi ích rìa
Hiệu suất tổng của bạn (đó là tỷ lệ giữa sản lượng điện của bạn với năng lượng mà cơ thể bạn đang sử dụng để tạo ra năng lượng đó) được cho là quan trọng hơn việc có VO2 tối đa ở tầng bình lưu.
Hiệu suất cao hơn cho phép người đi xe đạp làm việc ở phần trăm thấp hơn VO2 tối đa của họ để hoàn thành khối lượng công việc tương đương hoặc cao hơn so với người đi xe đạp kém hiệu quả hơn, và như vậy, xếp hạng hiệu quả cao hơn có thể bù đắp cho điểm VO2 tối đa thấp hơn.
‘Một nghiên cứu đã được thực hiện với những người đi xe đạp chuyên nghiệp tại Đại học Châu Âu Madrid để xem xét sự khác biệt về hiệu suất tổng,” Disley nói.
‘Có mối tương quan nghịch đáng kể giữa điểm số VO2 tối đa và hiệu quả, với người lái có điểm số VO2 tối đa cao nhất sẽ thấp nhất về hiệu quả. Tất cả họ đều là những người đi xe đạp thực sự giỏi và không có ai có hiệu suất khổng lồ cùng với VO2 tối đa khổng lồ.’
Vì vậy, mặc dù tất cả chúng ta đều có hy vọng, nhưng bản chất của con người là so sánh bản thân mình với người khác. Tuy nhiên, không có xếp hạng chắc chắn nào khi nói đến VO2 tối đa. Với những người đi xe đạp, Disley có một quy tắc chung: "Để được xếp vào loại" đã qua đào tạo ", tôi thường kỳ vọng 60mL / (kg phút) đối với nam và 50mL / (kg phút) đối với nữ; Ít hơn 10 mL / (kg min) cho cả hai và tôi rất khó để xếp chúng vào danh mục đó. Nếu tôi có một nghiên cứu về những người trên 70mL / (kg phút), tôi sẽ nói rằng họ “được đào tạo chuyên sâu”. Trên 75 tuổi hoặc chạm ngưỡng 80 sẽ là “ưu tú”.’
Vậy điều này để lại cho những người trong chúng ta, những người đang vật lộn để vượt qua mốc giữa thế kỷ ở đâu? Vâng, nếu VO2 tối đa của bạn ở độ tuổi bốn mươi và bạn có nguyện vọng trở thành một tay đua xe đạp ưu tú thì bạn có một số cách để đi. Tuy nhiên, bạn không nên bỏ cuộc.
“Có thể cải thiện VO2 tối đa, đặc biệt là ở những người chưa qua đào tạo,” Disley nói. 'Các nhà sinh lý học thích đưa mọi người ra đường và làm những điều khủng khiếp với họ để xem họ có thể tăng VO2 tối đa đến mức nào."
Để gặt hái những cải thiện tốt nhất từ quá trình đào tạo, tuy nhiên bạn cần phải làm việc chăm chỉ và nhanh chóng thay vì lâu và nhàn nhã.
‘Tập luyện ngắt quãng cường độ cao [HIIT] kết hợp với nỗ lực siêu phân tử sẽ dẫn đến những cải thiện lớn hơn về VO2 tối đa so với cưỡi ngựa theo nhịp độ và nội dung quãng đường dài hơn,” Easton nói.
'Hiệu ứng trao đổi chất và những căng thẳng sinh lý mà HIIT gây ra buộc cơ thể phải thích nghi hơn.' Bạn sẽ làm cho trái tim của bạn mạnh mẽ hơn, có nghĩa là bạn có thể bơm nhiều máu hơn chỉ với một nhịp đập, đến các mạch máu nhiều hơn cung cấp cho cơ bắp của bạn.
Một phản ứng khác đối với việc tập luyện là sự gia tăng số lượng mao mạch, những mạch máu rất nhỏ có nhiệm vụ vận chuyển oxy từ máu đến cơ bắp, vì vậy lượng oxy đến nơi cần nhiều hơn. hiệu quả.
Bản thân cơ có những thay đổi với số lượng các enzym tham gia tạo năng lượng tăng lên và ty thể, các bào quan trong tế bào cơ tham gia sản xuất năng lượng, cũng phát triển cả về số lượng và kích thước.
Không khí nóng hơn
Tuy nhiên, bất chấp tất cả những điều này, bạn sẽ không thực hiện bất kỳ cải tiến mạnh mẽ nào đối với cơ quan liên quan đến việc đưa oxy vào cơ thể bạn: phổi.
‘Mặc dù hầu hết mọi người đều đồng ý rằng phổi không phải là yếu tố hạn chế chính để cải thiện VO2 tối đa, một trong những yếu tố quyết định chính đến việc hút oxy vào cơ thể là kích thước phổi,” Easton nói. 'Mặc dù điều đó đã được xác định trước và không thực sự thay đổi, nhưng bạn có thể rèn luyện các cơ liên quan đến việc hít vào và thở ra không khí và có nhiều thiết bị khác nhau được thiết kế đặc biệt để thực hiện điều này.’
Cách cải thiện VO2 tối đa của bạn
Cũng có nhiều cách để tối đa hóa mức tối đa của bạn. Sử dụng thiết bị tăng cường cơ hô hấp (ví dụ Powerbreathe, £ 30, powerbreathe.com) có thể tăng sức mạnh của cơ thở và cải thiện khả năng chịu đựng khi luyện tập của bạn bằng cách làm cho hệ thống hô hấp của bạn hoạt động hiệu quả hơn.
Ngoài ra, Đại học California cho thấy những người tập yoga và tập thể dục sức mạnh trong tám tuần đã cải thiện V02 tối đa của họ lên 7%, đồng thời bổ sung đông trùng hạ thảo (Reflex Cordyceps, £ 17 cho 90 viên, dolphinfitness.co.uk), một loại nấm được trồng trên dãy Himalaya, có thể cải thiện V02 tối đa của bạn lên đến 9% theo nghiên cứu trên Tạp chí Y học Tích hợp Trung Quốc.
"Và đừng quên," Disley nói thêm, "Nếu bạn giảm cân một chút thì số VO2 tối đa của bạn cũng sẽ tăng lên." Disley nói: “Nghiệp dư hoặc ưu tú, nếu một vận động viên ngừng luyện tập thì VO2 tối đa của họ sẽ giảm xuống."Ngay cả người chiến thắng Tour de France với VO2 tối đa 85mL / (kg tối thiểu) cũng sẽ bị giảm nếu anh ta ngừng tập luyện trong một năm."
Disley nói:‘VO2 tối đa không phải là toàn bộ câu chuyện. ‘Các yếu tố như hiệu quả của chuyển động và thời gian bạn có thể duy trì một tỷ lệ phần trăm nhất định có tác động lớn đến hiệu suất. VO2 tối đa chỉ là một phần của một hộp thủ thuật, không phải bản thân hộp.’
Trên thực tế, với những tiến bộ của công nghệ xe đạp, ngày của VO2 tối đa cũng có thể được đánh số. Disley nói: "Theo quan điểm của tôi, sức mạnh đang bắt đầu bỏ lại VO2 tối đa như một chỉ số hiệu suất".
‘Và các đồng hồ đo điện giá cả phải chăng hơn sẽ tiếp tục duy trì. Bạn không cần phải vào phòng thí nghiệm để lấy số liệu - bạn có thể dễ dàng tự mình đo lường. Đối với người đi xe đạp nghiệp dư trung bình của bạn, VO2 tối đa không phải là điều bạn cần phải lo lắng nữa và nó không phải là điều mà những người đi xe đạp nên cảm thấy quá chán nản nếu họ đang ở độ tuổi ngoài năm mươi. Còn nhiều hơn thế nữa đối với hiệu suất - có thể chuyển việc sử dụng oxy trong quá trình trao đổi chất cho môn thể thao bạn đã chọn là điều cần thiết cho quá trình đào tạo.
‘Nếu bạn có một anh chàng có VO2 tối đa lớn như một vận động viên chạy bộ hoặc một vận động viên chèo thuyền và gắn họ trên một chiếc xe đạp, thì hiệu suất của họ sẽ khó có thể thay đổi”, Disley nói. "Tốt hơn hết, hãy để một vận động viên đua xe đạp chuyên nghiệp chạy cạnh tranh và họ rõ ràng sẽ có VO2 tối đa rất lớn, nhưng có lẽ họ sẽ chạy như một tên ngốc!"
